小弟目前21岁 171/62
五月中有参加星光马11k组 成绩是1:10:22
结束后一直到上周才开始恢复跑步的习惯
在朋友邀约下 报名了明年初的渣打马半马组
以下是参考各大部落格及板上建议自己所规划的课表
想问这样的训练量对于在2:20:00内完成半马是否恰当？或是有没有建议调整的地方？
（手机排版请见谅 谢谢大家）
https://i.imgur.com/AvlNfzl.jpeg

很专业，看不懂意思请楼下解释好了

这个年纪跟身材 不用课表 跑量堆起来半马破2没难度吧

半马课表感觉不用这么难懂XD楼下帮忙

21岁...又瘦，随便跑都破二一周跑三天跑10K，保持不要受伤，渣打那天一定破二，没破找我领鸡排珍奶

你周跑量弄到超过50说要拼全马330我都信了 结果只要半马2：20 这么年轻 如果真的吃完这种量 我觉得破百都不是没机会欸

才21岁课表就这么有想法，人才!!

这都可以破百了 大佬

现在开始准备，基本上应该练到比赛时都可以破2，连课表都不用吃

因为对长跑没自信 所以才想说先做功课 让自己心里比较踏实 谢谢大家的回应

我32岁 今年三月初半马 一周只跑三天 平时只跑3-4K假日长距离最远只跑过一次16K跑完都能02：09回来了 你这课表是要挑战破百吧

其实不用跑间歇 堆跑量你就能轻易达成这目标了

那如果把这份课表减量 然后目标挑战破2的话这样是可行的吗？ 真的对于课表没什么概念 所以才设计出这样与目标不太相符的课表

这跑量如果拉掉间歇你要完成这目标其实还是绰绰有余变成两个休息日后可以分散跑日不要连着太多天你先以原先设定目标去走 跑完这一整个课表后才能知道你到底设计的东西能否完成你的目标当然 当你完成整个课表后赛事当天觉得很轻松 也可以在后半段略为加速去更提升自己的完赛成绩

我觉得强度要考虑一下，你之前有试过连续一个月每周都跑40+只休一天吗？然后既然都有一天间歇一天节奏了，周六的LSD别再排E以外的了...依你的年龄跟身体数据，这些菜单如果都执行得完没受伤的话，明年一月你应该是在拼至少1:50吧...

这目标也定得太低了吧

课表还真专业@@ 像楼上说的 年轻又瘦其实堆跑量就够了我觉得月跑量有250Km以上你要破2应该很简单

厉害的课表

你是指全马吧?

没练过任何课表 昨天早上练习长跑2小时10分跑完半马（还上了一次厕所）我40岁练跑不到半年喔 你可以直接挑战破100吧XD

2小时内跑完没问题的啦 注意不要练受伤就是 该休息要休息

跑量太高小心受伤喔

安排的很棒呀 头一个月都是E配 建立跑步肌群、累积体能，难的是要忍耐在E配不爆冲，中期间歇跑400-1200每周慢慢增加上去，巅峰期的阈值跑，还有一周taper 很像汉森课表的设计，看得出来设计这份课表花了很多心力研究，带着这份热情动机，加上年轻人的恢复能力，绝对可以成功！

训练课表安排很完整，该有的都有了，但是我比较担心的是，如果没有长期的训练习惯，要维持一周六练其实并不容易，并不是训练太难，而是时间上能否真的照课表来进行？建议可以把一天的Easy Run抽掉，多休息一天，然后把那天的距离，分到其他天数里面，其他天也就多1K.2K的距离，但是多一天休息日可以安排，执行上会比较灵活容易第一次执行课表，没有概念很正常，就当体验看看，有了这次的经验，下次就能更好的执行了，希望你能达成目标~

2:20跑完半马不用课表啦，只要每周一次15K以上长距离训练耐力即可，我的初半马50几岁没有跑课表2:30完赛

楼上大哥请受我一拜○rz

你这目标跑不到一个月你自己就会嫌太慢了

重点是年轻，排什么老人课表

弱弱问一下，请问什么是E3、E5、T5、T6?

我一周2跑，一次轻松跑一次长跑，就可以2：19了. 你这样跑绝对破二E轻松跑 T节奏跑 数字应该是距离

我意思不是年轻不用吃课表，主要是原po目标低又年轻，吃这种课表侷限潜能

我觉得问题是你要确定你可以承受课表完整训练站上起跑线，就一定ok

https://www.youtube.com/watch?v=Lzi4DY_-o-I 昨天刚好点到这个教练的影片 我觉得蛮值得你参考的 可以看看

半马220的话根本不用练课表，跑量拉一下就有了。

照课表跑，但配速应该随训练进行慢慢加快，最后跑出一个符合训练的成绩（例1:55），就会是一个很好的经验。

我跟你身高体重一样耶，4x岁只要求破二就好