懒人包，170cm/70kg想进4分速
大家好，小弟从2022/7月左右开始陆陆续续慢跑，
本来只是单纯维持身体健康，
去年看到版上讨论说基本月跑量200才算有在练跑
所以大约去年七月开始尽量每个月堆跑量到200km,
但是因为还有休闲骑车，爬山等运动，
偶尔不会跑到200km
总之因为工作时间问题，我基本上只能独跑，
没办法练间歇等，
我现在大概是每天下班之后随意跑10k,
周日晚上偶尔20k
（我只能跑晚上10点以后甚至11点以后，
没办法参加跑班）
但发现近一年好像没什么进步感觉，
我大概2022年底10k可以跑到50分钟以内
2023年底附近跑进45分钟，然后就没有然后了，
时间一直卡在4:40左右，之前心血来潮随意跑了25k
https://i.imgur.com/ireoweU.jpeg
现阶段是希望可以用4分速跑完10k，
再来是半马90分以内。
但不知道该从何下手，这一年来似乎完全没有进步。
前几天试着请女友骑ubike逼自己跑了一次1k的间歇，
但不知道这样有没有用，
我是用4:00跑1k,然后慢跑1k五趟
https://i.imgur.com/yRLLddH.jpeg
但女友基本不运动，我很难周周都这样跑
想推进到4分速是否一定要间歇呢？
还是有什么其他方法？

月跑200k,约每周跑50k,其中40k轻松跑,10k乳酸跑跑3~4个月就进4分速了不需要练间歇

跑量维持，体重减10公斤试试

轻松跑的心率是在Z2区间会喘但用鼻子换气就够，太轻松反而效果差

减到65kg说不定就有了?

同一楼，要不要加入大乳酸阈神教练练看

你25k对应到10k成绩应该不只45分建议可以用测5000成绩去设定间歇的秒数先把每趟的秒数跑接近，再逐渐增加趟数，或缩短休息时间

分手R这么简单

10K40分，不用上间歇 蛮屌的素人不间歇能够跑出这样 很佩服慢跑要全鼻呼吸，太轻松 效果差 学到了

为什么太轻松效果会差…不都有证明只要心跳有达到就有效吗..

其实你两年前跑五分，去年可以四分半，今年秋冬大概抓个4：15秒也都是有很大的进步了

的确如果会需要用到嘴巴换气的话应该不是Z2了

半马90应该比10K40还简单

10k 能跑到40分 半马轻松90分

其实目前这速度已经蛮森万了欸 夏天这种配速心率还这么低就算不加间歇维持训练到年底应该就有机会半马破90了

我也卡住了，10k最快在4‘30-4’40

为何练间歇要女友骑unlike陪？自己练不行吗？

骑unlike是什么 XDD

我估你阈值配速落在410-420之间，你先用420连续跑10分钟体感，大概是七-八分力感觉，然后间休1分钟挑战跑6组凑1小时，习惯后再拉长变20*3、30*2，逐步提升你的抗乳酸能力，一周至少2次这样的乳酸课表。

既然你能用4分速跑1k ，那为什么不慢慢增进到5k，再进而10k呢？我不觉得非要间歇不可啊变速跑也是一个很好的进步方式，例如你跑一个5k，可以前面2k用6分速，之后再用2k跑4分速，再用1k6分速，慢慢增加4分速比例

你真的想进步，为何要女友陪？去跑操场呀，我老婆骑ubike 只会说我跑太慢…..但是那个课表是4:15/16k

有人说不一定要练间歇，但如果有间歇效果更好为何不练?听起来固定10K，周末拉长，没看到训练速度有什么变化搭配不管是Tempo还是间歇，跑量减一点都可能进步更快

https://i.imgur.com/xdGb2Jg.jpeg可以三不五时跑这种10公里

我认为间歇是有必要的，那问题是间歇的距离跟速度是如何呢？身体没有习惯速度感很容易知觉没办法达到目标吧

10k sub 40 对应的半马成绩 1:28:41, 反而半马能 sub 90

我觉得是跑量没有连续欸~你说一次跑10k，偶尔跑20k，一个月才200，代表30天只有跑不到20天，有10几天在休息，建议这休息的10几天至少都跑个6k轻松跑，应该就会进步了，福泽式训练是这样说的拉~就参考看看

问就是间歇

配速4分37秒跑25K这很强

卡关就练长间歇破解, 跑操场。都快到自己现在极限，不应设太多条件

前阵子听podcast，就永无止尽的跑zone2，缘分到了就会突破

你的跑量（力）都和我差不多，我也有相同疑问XD

间歇只是调和（不需要跑太多用不到的速度 详情podcast 跑步教练怎么说这集有） z2需要增量建议增加z3+z4综合训练 例如热身缓跑后 z3（3k)+z4(8k)+z2(3k)z4也跑成渐速（前半后半速度不一样）

所以看起来大家比较推荐渐速跑？我个人其实就算是长跑日也很喜欢用渐速跑，z2跑30分钟，z3跑30分，后面再看状况回到z2或加速到Z4..心态上比跑间歇满意而且比较容易坚持，跑间歇真的有够痛苦..

渐速跑有趣，长距离后段加一点比全程Z2好玩，也省一点时间

你这体重是因为重训才有的吗？不是的话减重会蛮有帮助然后你要跑间歇的话时间不能休太久，你的文章跑法一公里快一公里慢属于法特雷克跑，如果是以训练乳酸阈值或VO2 max的话就休太久了10k不一定要固定距离的间歇跑，也可以尝试倒金字塔渐速训练法

10k 37-38路过，我个人不练间歇就是，但是tempo 免不了，另外月跑我是不会抓那么低至少多你一倍，半马我大概82上下

同楼上半马82没练间歇

就四分速跑一公里 休九十秒 很快就达标了

我月跑量约60 有一半都是间歇 一样可以四分速阿优点就是省时天数少 我也可以说"没必要"太多z2阿真的没必要贬低间歇或觉得间歇是比较困难的东西找到自己适合的方法即可 又不是要把自己当职业选手

换一个比较会运动的女友