今年40岁开始慢跑减肥，里程如图3月4月髌骨外翻受伤，5月复跑。最高心率Garmin手表
侦测200bpm，185cm/90kg体脂肪25%。
https://i.imgur.com/ncpEPuo.jpeg
目前固定慢跑一小时，心率都落在zone3，请问想要减脂是不是跑zone2才是最佳解？
我跑zone2大概10分速，超慢XD！
应该是问同样一小时，跑Zone2 or Zone3那个效果比较好？
附上最近跑步的状态
https://i.imgur.com/XeaQ2DL.jpeg

据说间歇运动才是最快的，但受伤风险高夏天慢跑很难保持在Z2, 维持你每次运动的时间规律运动就好

那我觉得你现在这样持续就好了

我是觉得伤愈之后月跑就拉到一百明显太超出负荷就是了 但如果没有受伤或恢复过慢的迹象的话可以暂时维持这个跑量数个月建立有氧基础跟肌肉强度 不要再继续拉高跑量了 身体会爆

夏天还是跑步机比较好，看要高间歇还是zone2都方便舒服高间歇就坡度6-8，速度8-10，跑4休3一个循环

维持现况继续堆量，一阵子后，同速度心率降

饮食控制才是第一要素

garmin默认的区间太低了，你就照目前的强度跑就可以

以你目前的心率这么高速度又不快的情况下，反而建议是减少跑量，先饮控把体重减下来，顺便搭配别的低强度有氧运动（例如快走、骑车、游泳池水中走路）再来堆跑量，平常没运动心血来潮月跑100k是很容易受伤的==

看数据来说，最大心率200，跑在153-160bpm不算强度太高。主要还是看自己体感，是不是能用鼻吸鼻吐，能不能讲话。如果都可以的话，这样的强度没有问题

效果都好，你就看怎样可以堆量不受伤就好zone2 zone3穿插跑，比较不会累积疲劳

如果目标是减脂,跑起来不会累的速度下,不用管心率,拉长时间就好了!!

是的，持之以恒最重要，饮食也要搭配一下

减脂最重要的是饮食….

忌口占了减肥至少八成以上耶，不知道谁误导跑步减肥

zone 3 被大家唾弃不是没有原因的用时间跟跑量慢慢训练比较安全

跑步真的能减肥 我就是跑步 体脂才剩10%而且我现在每个礼拜至少吃一次吃到饱

研究显示饮控比运动有用很多，但实务操作起来，如果你在乎运动的好处或成绩，在训练量可以维持很高的情况下说真的饮控不需要很严格就会瘦下去

40前单靠运动OK，40后要加饮食

跑步真的能瘦啊 我有在练跑的时候也要控制饮食 但跟减肥的人相反 我要控制每天吃3000大卡以上体重才不会越来越低

要看跑量啦 我月跑200K... 的确没在管吃多少XD

谢谢大家建议，不要受伤持续运动习惯还有管住嘴巴。我先不执著于zone2了！

但原PO不可能一下跑这么多 所以饮食控制必要的

跑步真的不错

羡慕可以靠跑步瘦的，我月跑250还瘦不下来

运动搭配饮食最好瘦，饮食优先、运动次之运动要到一个强度跟量才有机会瘦下来，长距离跟长时间的能量转换才会用到身体的脂肪短距离低强度在使用的大部分还是身体的糖类

空腹月跑100 就能烧不少脂肪了

我183cm/86kg 原本都在执著BMI超标这件事情 后来看体脂率都20%上下 而且每个月可以自主两场半马半马也跑进sub2了 突然理解到也许这个体格就是我的理想体态 就不那么执著再往下减 继续做跑步训练就好

对自己的身体越了解你会发现说其实减到一定的程度反正很不舒服 最后一定会达到一个平衡 反正认真吃认真练就会健康至于体重有降低什么的就当作赚到的用这样的心态压力不要太大

小心不要烧到肌肉 XD

早起空腹跑10K, 月跑300+, 不太需要管吃什么, (曾经的胖子路过)

总能量消耗优先

怎么可能都不管要吃什么...前半年月跑量均300还跑了一堆强度 结果胖5公斤的人路过 QQ

可能他不管要吃什么不代表就是乱吃呀楼上这样也蛮厉害的XD 至少表示能量缺口有补上，再慢慢减就好。 长期过度热量赤字应该对健康危害更大

个人经验是：忌口对我无用，有氧运动才对我有用而且有氧运动完会超级饿，狂吃！狠爽！但还是会慢慢瘦喔 大概一星期跑一次长的就行！一般大约是15km左右 效果就出奇的好了 时间拉长以不要受伤为原则。慢没关系，但绝不能停，也不能用走的。

我会选3

“控制饮食”不代表是要制造热量赤字耶…单纯的调整三大营养素的比例就可以达到减“脂”的效果了..体重或许不会变所以没有人说减脂需要“饿肚子”或是热量赤字..

没有人说XDD做出饮控效果更好的研究哪个没有热量赤字?耐力训练者巨量营养素的比例，碳水能低去哪?不过耐力训练者要减脂真的不需要饿肚子没错

控制饮食才是正解

推12楼

我月跑200一样是80多公斤的肥仔

刚看原PO最近运动状况 速度维持得很好 但是距离太短了在六公里以后 有氧引擎启动 会变得比较不会喘进入有氧期后 开始大量燃烧脂肪 延长六公里后的距离效果会越好。与其跑两次8公里，不如一次跑16公里！一个礼拜也不用多，一次就行了。月跑量也才16*4=64效果就很惊人了！

我也是不怎么饮食控制但靠运动瘦的。不是不可能的任务啊。时间会花比较久就是了，但可以吃美食就是爽不是吗也是有认为运动比饮食控制轻松的人啦不过这篇值得注意的是怎么一跑就导致髌骨外翻？是不是肌力不足？这样跑下去可能有其他伤害的可能

我觉得控制饮食比规律运动简单耶，我只有把每餐饮食控制吃七分饱，然后不吃鸡排咸酥鸡甜食等只吃正餐，饮料都微糖不加料，搭配每周跑步2次就可以控制体重都在期望值了.虽然真的很久没吃鸡排了但也不会觉得吃不爽，麦当劳等速食我还是都有在吃.

看目的性吧，我是运动比饮控简单的，毕竟有训练目标，训练量就需要拉大，饮食再去配合训练量

大体重算好TDEE就会瘦了,你的体重吃2400大卡就会瘦到80到了80再开始跑步也比较不会受伤...

加油～夏天到了可以去泳池游个泳，泡泡热水舒缓肌肉