各位好 小民即将满40
目前一周跑三次的习惯持续了一年半 其他四天在健身房
从一开始只能每次配速6分多跑3~4K 到现在可以用接近配速5分半跑6~7K
月跑量大约在80K上下
但说实在都是没有特别安排 每次心律都跑到ZONE3-4
似乎进入撞墙期
虽然板友们常说半马破2不用特别排课表 但还是挺担心自己这样虾练会没啥进步
目前想法有几种
1. 增加天数 然后用ZONE2的心律配速大约6分左右目标拉到跑10K以上 先求跑得久
看张修修的频道 ZONE2训练建议一周四次对粒线体才有显著益处
但其中一天就要跟重量训练排在一起
2. 维持天数 强度加强 其中一天跑间歇如亚索800 其他两天恢复跑
因为爬文看到板友都不推新手、不到一定强度的去跑间歇 也担心自己眼高手低
请求大家指教

目标如果是半马破2 一个礼拜加一趟长跑就很够了

把其中一天改成10-12k的zone2，其中一天的健身房加3-5k的LT，这样总跑量大概120

看起来是卡关，不管三练还是四练，把6~7k的距离配速压到5分，10k的距离压到5分半，应该二个月后就会有感的进步如果你一周四练，一天安排间歇跑玩玩也不错，依照你目前的程度，可以先用5分速6趟400m，一次二组开始，之后再加速度和距离

如果可以增天数，多堆点跑量是好的。 前提是在身体的负荷范围内。如果只跑三天，可以跑两个tempo跟一个渐速跑(从easy加到HM配速把时间距离多拉一点)

除了跑快 还有一个方向 减重~应能增进成绩

我反而会建议你放慢，除了LT抓5:10左右，1k跑3-5组外，其余放到5:50，长距离E pace抓6:10-6:20我之前大概这样的配速跟跑量，半马就1:58了你还有重训，跑量凑到120左右，轻松跑5:40-6:10，Mpace530左右，T配速5:00-520，一周4练，这样的能力半马破2就很科学了，赛前4周跑个1、2次16k左右long run增加信心就好

加油

长距离才是重点

我自己是都在莴苣跑跑步机 一周也是3天而已 大概都是7-8K 参加半码前几周有特别拉长到10K 或是找一天跑户外完赛是没有太大问题 但要拼成绩可能要再拉更长

月跑量80K太少啦

我和你情况差不多，也是一周3跑+4天重训，目标年底半马破2，但目前计划中会有一次至少是10K以上，慢慢堆高但大约到8月可能就打算调整重训日期至2天了，以跑课表为主，供你参考，不过我也还是新手，互相加油吧

种训比跑步多 厉害~~ 应该比较偏锻炼肌肉

半马目标只是破2而以不需要练 但至少一周要有一次10K以上月跑80K我觉得还好 但是至少要能拉到10K或12K一周一次然后比赛当天跟一大堆人一起跑 自然就不小心破2了

那就是要练

说错 是速度不需要练 常常跑12K以上 破2的速度自然就有了

新手不跑间歇 因为你不知道自己的极限在哪里本来要跑8趟你3趟就没力了

五分半心率就顶到z4的话要破2有点困难 而且你如果都只跑6-8k 到时候一次要跑21k会很不踏实喔 因为你根本不知道超过10k之后的身体状态 推荐一周跑一次至少12k 跑个几周后拉到15k会更好 看要另外加或是把其中一天拉长 然后这天用E配速去跑

心率是要练习的 要试着在有点喘的情况下坚持住速度 这感受会痛苦但久了就可以用更快的速度撑过一样的练习时间我觉得你先做第一点吧 亚索800怕你在冲刺的时候受伤 那会得不偿失

间歇你就当加菜，主食还是节奏跑

固定每次都10k，根本不用管zone几，你要达到目标的前提从来都不是心率，心率是练习下来的结果有空一个月跑一次15～18k 距离拉长进步就会明显了你的需求渐速会比间歇好用很多

路过看一整串楼都觉得长见识 谢谢各位大大

觉得调整方向的第一优先是每周都能六分多速约15~16km的长跑连这都没有，半马想要不掉速跑完很困难~

我都随便跑，通常10k跑完收工，偶尔长距离

想破PB我的心得是挑小一点的赛事去跑，不然起跑前几公里塞车差一两分钟会很干，就是我XD你跟我去年准备台北半马的课表很像，速度条件也是，最后成绩2:03给你参考

上面留言有个共通性，就是每个月累积的跑量要够，至于要练什么没有一定，因为大家进步的轨迹和经验都不一样。

写错了 共通点是每次跑的距离要够 但速度就不是那么重要了

我的理解是长跑的那一次速度其实不太重要，但是应该是随着跑量增加，这个长跑的距离和速度都应该会进步才是

我有算认真准备的时间大概三个月，有扣掉受伤休养期