※ 引述《iceme10》之铭言
: 朋友的文章^^
: 图文有表格清楚版：
: http://quatcer.pixnet.net/blog/post/97727870-“乳酸阈值”到底是什么东东
: 先说在前，这篇文章有点复杂，如果你有听过乳酸阈值、有氧阈值、无氧阈值，换气阈值

: 、临界速度…等，那这篇文章可以提供一个较清楚的名词定义与运动强度的关系。
: 这篇文章也适合对运动生理学有些许概念的人做为入门文章。
: 当然，文末我会附上英文参考文献，有兴趣了解的人不妨阅读看看。
: 为了方便理解，我试着简化文献上给的定义，并把相近的定义画上等号。
: 当身体在激烈运动时，若肌肉得不到足够的氧气，或者有氧代谢系统供给能量的速度跟不

: 上肌肉使用能量的速度时，便需要增加无氧代谢来供给额外的能量需求，而无氧代谢会产

: 生乳酸。因此可以透过监测血液中的乳酸浓度来评估运动的激烈程度。
: 乳酸阈值(Lactate Threshold, LT) 其实有两个点，
: 分别为第一与第二乳酸阈值，以下分别用LT1与LT2来介绍，请搭配下图。（图请见网址）

: 1.第一乳酸阈值(LT1)：
: 相当于“有氧阈值”：在这运动强度以下，身体的能量来源绝大部分来自有氧代谢。在这

: 强度时，乳酸浓度刚开始上升。有运动习惯者，维持此运动强度(跑步速度)约可以持续数

: 个小时，这也是一个可以边跑步边说话的强度，约运动自觉强度12-13，是轻松跑(E强度)

: 、恢复跑，及LSD (long slow distance)的速度。
: 注：关于“运动自觉强度”，请参考另一篇文章“跑步强度三要素：配速、心跳、运动自

: 觉强度”
: 2.第二乳酸阈值(LT2)：
: 相当于无氧阈值：固定这个运动强度时，运动的能量已有一部分来自于无氧代谢并持续产

: 生乳酸，但身体排除及代偿乳酸的速度=乳酸产生的速度；血乳酸浓度会上升一些但会稳?

: 在固定浓度不再上升，也因此又叫做“最大乳酸稳定状态”(Maximal lactate steady st
a
: te, MLSS)；LT2的强度也相当于“临界速度”(Critical speed)，意即能长时间持续运动

: 不致疲劳的最高速度。有长跑习惯者，这强度可维持30-60分钟而不掉速度，约运动自觉?

: 度15-16。超过LT2的运动强度，乳酸将持续上升，无法跑太久。
: 注意，虽然固定在LT2的运动强度(速度)时，血液中乳酸浓度稳定不再上升，摄氧量也不?

: 变化，但是呼吸速度与心跳仍会持续上升喔！
: ＊ LT1及LT2中间的强度，即为马拉松配速跑的强度(Ｍ强度)，对于刚开始跑步者，跑此?

: 度即可感受到体力进步与享受运动带来的健康；但有经验的跑者，若练跑的强度都在LT
: 2以下，则很难进步。
: ＊ 关于LT2最重要的一件事情是：“间歇跑”的强度必须超过LT2的强度，才叫间歇跑。?

: 于运动员、想突破成绩者，必须将间歇跑加入训练课程才有机会进步。
: ＊ 好了，问题来了，该如何找到LT2呢？
: 真正的LT2必须在运动测试中量测，即在一台速度愈来愈快的跑步机上跑步，边测血乳
: 酸或戴面罩分析呼吸气体才可量测到。但一般人通常不会接触到运动测试，是否有更简
: 便的方法呢？
: 答：上面有提到，LT2的强度(速度)，即为可跑30-60分钟不掉速的最高速度，所以不妨
: 用下列的方法来估计：
: 1.对大部分人来说，LT2的速度，约莫等于10公里的最佳成绩。
: 2.对10公里不用40分钟就跑完的高手，也许您要用15公里最佳速度来估计LT2会较
: 准确。
: 3.至于对5公里仍需30分钟以上才跑得完的人，5公里最佳速度大约就是您的LT2强
: 度。
: 最后问一个问题！你晓得一般外面说的乳酸阈值、无氧阈值或丹尼尔跑步方程式中书中的
T
: 强度，通常是指本文哪一个定义吗？ 答：就是第二乳酸阈值，LT2啦！
: 最后，附上一个表格给大家参考。
: 相等或相似的定义
: ______________________________________________________________________________

: |
: 有氧阈值 | 无氧阈值
: Aerobic Threshold | Anaerobic Threshold
: ______________________________________|_______________________________________

: |
: 第一乳酸阈值 | 第二乳酸阈值
: 1st Lactate Threshold (LT1) | 2nd Lactate Threshold (LT2)
: ______________________________________|_______________________________________

: |
: 第一换气阈值 | 第二换气阈值
: 1st Ventilatory Threshold (VT1) | 2nd Ventilatory Threshold (VT2)
: ______________________________________|_______________________________________

: |
: 换气阈值 | 呼吸代偿点
: Ventilatory Threshold (VT) | Respiratory Compensation Point (RCP)
: ______________________________________|_______________________________________

: |
: 血中乳酸浓度约2 mmol/L | Onset of blood lactate (OBLA)
: | 血中乳酸浓度= 4 mmol/L
: ______________________________________|_______________________________________

: |
: | 最大乳酸稳定状态
: | Maximal Lactate Steady State (MLSS)
: ______________________________________|_______________________________________

: |
: | 临界速度
: | Critical Speed (CS)
: ______________________________________|_______________________________________

: 说明1：上面表格左栏都是相似的定义，右栏亦也是相似的定义。提醒，我讲的是“相似?

: ，在运动生理学上，每一个名词都有它严谨的定义，学术上不能混淆，但用于训练
: 上，混用则无妨。
: 说明2：学者Wasserman所定义的无氧阈值，其实对应的是后来的学者Kindermann, Skinne
r
: 及McLellan所说的有氧阈值。
: 说明3：这表格上有些名词解释起来文章会过于冗长且增添看拢呒的机会，以后有机会再?

: 解释，有兴趣的人也可以参考以下文献。
: 推荐文献：
: Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.Spor
t
: s medicine, 39(6), 469-490.
: Meyer, T., Lucia, A., & Earnest, C. P. (2005). A conceptual framework for perf
o
: rmance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parame
t
: ers -theory and Application. Int J Sports Med, 26, 1-11


各位半马90全马245的大大午安
今天转板上2016年的文章
想简单说说LT乳酸阈值训练

相关的说明如原文
再附上丹尼尔博士的图
https://i.imgur.com/SeXAdTv.jpeg

乳酸阈值训练是很舒服的训练法
对于有一点基础的人来说
例如能用稳定的配速跑完8-10公里的人
LT训练不用像I强度配速一样痛苦挣扎
但还是能感受到进步的喜悦
对于一个还没或是正在考虑不同配速刺激的人来说
目的在提升最大摄氧量的I配速
或是提升跑步经济性的R配速
LT2的T配速是更中庸舒服的选择

T配速或LT2的训练
按照丹尼尔博士的建议可以分为两种

a.一次跑完20分钟
b.分段跑完每次至少5分钟，3-4趟

以5分速来说
一组约一公里
一次训练约3-4公里
含热身恢复约在30分钟内结束
经济实惠

以间歇的形式跑步
跑休比很重要
相较于I配速或R配速
R配速甚至要求要休到跑步时间2-3倍
田径短跑400公尺接近全速的间歇训练
组间休息甚至会长达6-8分钟
让肌肉跟能量系统可以好好恢复

T配速的组间就休很少
一般不会超过1分钟
喘一下30-40秒也可以
这种训练的目的在于
提升身体处理、运用或代谢乳酸的能力
让身体能在稍高的心率下
维持更久的时间
不至于一上去就爆掉
优秀的运动员可以用这个配速跑30-60分钟

但是一般人抓对配速
5-10分钟也可以有效训练

T配速应该是舒服痛快的
如果T配速5分钟都撑不下去
也不用考虑强度更高的I配速间歇了
不切实际

实际上一周3-4练的人
T配速一周一次最多两次
有兴趣可以考虑双乳酸阈训练
乳酸阈训练我是参考脚大的训练概念

https://youtu.be/ceiINvMyWzU?si=PGYqvBk0d6-zVQI2

如果安排主练5000的选手
都没有安排I配速或R配速的训练
挑战半马的新手是否需要高强度的间歇
（跑休比1:1，vo2max90%以上）
目标仅仅是完跑或破2
真的可以再考虑一下

真的要练间歇
也测最大心率了
结果上场跑
不是心率上不去
不然就是到目标心率跑不到400公尺就爆掉
速度太高休不够越练效益越差
心率太低又休太久
练到不知道在练什么

不如T配速
简单明了轻松不暴力

个人目前一周5-6次会排2次
其余都是5-8公里的E配速
5月跑量155
训练指数少很多
但是状况明显好很多

另外E配速是对应zone2的训练
直接引丹尼尔博士的文章
‘“M配速课表的训练目的何在？”它主要为正在准备马拉松的跑者而设计，可以让跑者学?
适应全马的配速，也可以练习在同样的配速喝水。所以M课表可以说是心智上的训练，面对?
将到来的比赛与你打算跑出的配速，它可以帮助你增强信心。事实上，M配速在生理上所带?
的效益跟E没什么不同，但有些不打算参加马拉松的跑者也喜欢用M代替E来训练，因为他们?
得能够用比E配速还快的M跑长距离可以建立自信心。’

M配速对应约是LT1到LT2之间的速度
博士却说生理效益没什么不同
我对这个说法一直保持疑问
但个人实际操作后确实是差不多
在练半马的时候
拿掉所有M配速的训练
到最后4周才小量加上去
总跑量不变
训练指数降低的情况下
吃完9成的课表
成绩一如预期也是顺利破2

但是如果目标在10k
还可以参考挪威鲤鱼王
https://youtu.be/F9JJCxZz0tc?si=6jjymffq57dcmLb9

他的教练之前有公布菜单
基础期是用大量2mmol和3.5mmol的乳酸阈训练
休息时间也比丹尼尔博士推荐的长

训练法不会只有一种
选择的时候可以考虑一下适不适合自己
练习的目的是什么
刺激身体的哪一个部分或系统
实际操作应该注意什么
最后才是课表如何设定

以上简单分享
感谢耐心看完

推整理，浅显易懂LT1-2或M配如果算在Z3的话，应该跟Z2的训练效益还是有Y不同的。王介立医师脸书有分享一张图出自Endurance Training.Science and Practice.该图可看出心血管系统输送能力、运动技巧的增进都是Z3略好于Z2。Z2则是骨骼肌适应优于Z3。不过我也会同意Z2跟Z3的配置还是在于训练量控制跟疲劳恢复的考量会比较重要，只有要练Z4，Z2 Z3可以随兴一点上面打错，是只要有练Z4

感谢看完，我也比较倾向用负荷的角度去解释，训练不是一次的努力，而是长期累积的过程，适时地跑慢一点反而会比较快

我跑了五年多了，最近还刚换了garmin 2万的表，但还是不知我的乳酸阈值到底是多少=.=。 希望garmin以后新的表能测乳酸阈值 （我不想花4000多块去买心率带只为了测LT)

请教可否前面跑E配后面跑M配(LT1-LT2)?就是把E配和M配组成一组, 好像叫渐速跑?

推

心率带哪需要到4K多= =（把自行车功率训练的理论搬过来）Z2练粒线体、燃脂比例较高；Z3的话可以练肝糖储存，并且强度介于Z2及LT间，可以堆量练抗衰退然后用目标赛事的配速练习本来就很重要......@Radiomir: 自行车会这样练喔，就有氧打底堆量练抗衰退

不过讲了那么多...有实际去量到吗? 很基本的问题...测乳酸不是智慧表也不是心率带...而是刺指头验血那种

谢谢分享，先推慢慢消化！

有表的话跑个最大心率跟看静息心率，然后算出储备心率，用储备心率去抓强度应该就蛮接近了

我也是用储备心率去算，不过最大心率的测验跑出来真的准确吗？还是一定要去医院才准？我不知道大家的看法怎么样，反正我是信了…也就尝试着练看看了

三铁的菁英选手比较有在刺

是指携带式的...不过台湾买较麻烦,先排清单等出国买

去运动实验室才有可能测最大心率，但限运动员使用，一般人就算想付钱也进不去。一般医院我自费3500去测，但大概7-8分力医生就关机器，因为人达到最大心率会有高度猝死风险，医生不敢冒险，但可以测出VT1和VT2心率，还是可以去估强度区间。

说不定心跳最不准的反而是医院...因为上限就是用"公式"设定的,绝不会是个人的"实际"MaxHR,看出矛盾之处了吗?得去体育系运科中心给敢"乱搞"的学生施测才能得出"惊喜"

感谢专业分享

鲤鱼王wwwwww