小弟跑步超新手
今年给自己的目标
是4月底科技杯半马破2
在此之前有打篮球和爬山的运动习惯
目前自己摸索学习
跑了一个月的课表
周跑3次 跑量大约20K
一次400m间歇4分速*10趟
一次5K 全力跑
一次10K全力跑
以上跑完都会再跑个1K的轻松跑
目前5K和10K最佳成绩是26分半、59分
我知道离半马破2还有距离
但很想知道这个距离有多远
是有机会在一个半月内练起来的吗
课表部份会建议如何调整呢
谢谢各位前辈了！
作者:
bt39 (得理要饶人)
2024-03-04 20:56:00有点难，而且4月开始热了
作者:
dstory (DSTORY)
2024-03-04 21:35:00先跑一次15看看吧
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2024-03-04 21:39:0010K 59分OK了,但是!必须是轻松跑的强度达标不是全力.轻松跑课表(白饭)多吃.全力或间歇(主菜),一周一次就好.基本上半马2小时是轻松跑堆跑量就可以练起来的强度.不过以大大的程度来看,4月太赶,半年差不多可以练起来.
作者: jeteess (飞飞飞) 2024-03-04 21:50:00
同上，半马2小时，一周甚至不需要间歇，全部轻松跑即可。
5K能26分半 但10K却59分 代表你缺的是跑量与其都全力跑 不如现在开始每周排一个10-15K轻松跑轻松指的是你可以边跑边简单聊天的强度
作者:
Sylow (lavish)
2024-03-04 22:15:00我觉得太赶，我初半马前测10km pb 55分，初半马 2:04 配5:5x (6分速内一点）继续练10km 轻松跑 60-65分 周跑40km 约2个月后 10km pb52分半马 1:55。但是我44yr 大叔了 你年轻的话也许可以，但不要受伤比较重要
作者:
Reenter (我是台柱)
2024-03-04 22:31:00很边缘的成绩，周跑量加倍（40km)，每个周末都用6分速跑16公里，周间跑一趟破二配速8-10km, 应该是可以破
作者: jjrdk (扣区旺) 2024-03-04 23:32:00
半马跑量不堆 15K后会失速 因为肌力冲击耐受能力不够 最后不是缩缸就是抽筋爆胎
作者:
mi2ery (咕~)
2024-03-05 01:03:00我之前两个月每个礼拜三次间歇（100.110.120x8圈），周末山路15k,半马1：53,但如同前辈们说的，18k开始小抽筋,但非假日真的没有太多时间堆跑量
我半马破2但是我400m四分速只能两趟第三趟就不行了看来你有破百的潜力
作者:
jj840917 (布é¯è±¬æŽ’Ver2.5)
2024-03-05 03:35:00这种事情很看天份...你给的训练资讯有限很难知道进步速度我半马破2时的10k pb是51分 我觉得这可以当一个参考标准然后破二只需要叠轻松跑跑量就可以了。偶尔可以加点速度。新手跑间歇我是觉得不必要也容易受伤
作者: pc010710 (メルト) 2024-03-05 06:55:00
我10k最快52…台北马半马是1:54
看起来感觉可以，平常在跑间歇的时候不要跑到力竭，去让身体感受一下，游刃有余的感觉不要全力，全力只会让你的跑姿状态跑掉挑一天的时间跑长距离，速度不限，跑个21k试试基本上你10k可以1小时跑完21k应该也不难
作者:
bt39 (得理要饶人)
2024-03-05 09:23:0010公里跑59分，配速就是5：54，半马破2配速就至少是5：40，而且不能停。一个月让你每公里进步10秒算多了吧，但要破2还是很勉强。我觉得目前不用练间歇，容易受伤，稳扎稳打慢慢进步，不用赶在4月...
作者:
monkeyx2 (monkeyx2)
2024-03-05 10:29:00有难度，跑量太低，单次跑量也太短，跑前两周可以自己测看看14k，前7k每公里配速多10秒，后七公里破2配速，跑完心里就有个底，最后7k自己是否能破二配速少10秒跑
作者: spilee (入坑啦~~~) 2024-03-05 10:31:00
我高雄马10k 55,半马1:52，我觉得可以，我采汉森法练习
作者:
monkeyx2 (monkeyx2)
2024-03-05 10:32:00之前我半马目标115，最后两周这样测，觉得自己可以破110最后跑107建议10k全力跑改成轻松跑，距离拉长，5k全力跑速度放慢一点，跑10k，跑量增加，比赛后段才不会力竭比赛当天也是先慢后快，最后2-3K有余力再加速。最大难点应该是比赛当天是否高温，加油~
作者:
floz (醉)
2024-03-05 13:25:00看起来难度有点高，但是谁知道呢~~
作者: lee200412 (Verlander) 2024-03-05 14:52:00
慢慢练不要急，年底台北马拉松报下去，破2你会很有感，4月那场轻松跑当运动
作者:
jcchiou (十三翼, 顺风! 飞翔!)
2024-03-05 14:54:00运动是长久的事情,本事不到家就不要好高骛远
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2024-03-05 16:09:0010K全力跑一次,强度会想骂脏话但是可以撑住不掉速.其他日子通通一个小时左右的轻松跑,假日挑一天跑90分到120分的LSD.要跑成绩设定在冬天的赛事.这样子练下来冬天说不定可以把目标上修个10分钟每周课表差不多跑这样子就够了.
作者: rich411557 (poorman) 2024-03-06 01:18:00
我也是今年渣打挑战初半马，成绩1:53每公里配速5:21，大约从10月开始认真练，几乎都是轻松跑堆跑量，从月跑80堆到后面120 130，一开始一小时跑不完10k，后来都大概可以58 59分左右，直到赛前才测一下节奏跑的速度10k可以进53才大概笃定自己可以破2
感谢楼上大大们分享，看起来难度很高…但我首先用轻松跑堆跑量，我试试从周跑20增加到40，当天跟配速员看能不能超常发挥！
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2024-03-06 07:24:00一口气增加200%周跑量，小心受伤…
作者:
Fww (随风幻想)
2024-03-06 18:13:005K26分半剩1个半月有点难，慢慢来吧，下半年有的是机会，抢快容易受伤
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2024-03-06 19:05:00丹尼尔博士的跑步方程式或汉森课表可以研究一下.假设以台北马当检定赛事好了.有8个月差不多两个周期可以练,时间相当充裕,丹尼尔或汉森这两款方式可以挑一款来练.
个人是感觉你速度很足够，缺的是跑量、有氧能力平常日至少配两个30~40分钟FR，假日先配10k左右长距离周跑量先提升到25~30k至少两周，身体先感受一下这个量感觉最大挑战还是四月多可能天气热起来，那就没辙了
作者:
mainsa (科科)
2024-03-06 23:52:0010k都要59分了 为啥觉得半马有可能破二啦？ 你先试着用5k26分半的配速撑完10k就有机会 不过我看板上的森万哥们有些可以三个月从两个半小练到90分的 所以还是有机会 跑量试着拉高三倍 然后换成8成轻松跑看看
版上很多天资好的跟有基础的高手，你可能是其中一员，但我的建议是不要躁进受伤就是最好的结果了你想看毫无天赋的进步过程可以搜我在版上发的文章，我的所有训练长度、均跑速都有放上来
我觉得很难，我10K 59分的时候半马才215，而且我是每周跑半马练习，直到10K55分的时候半马才压线破二，先求不受伤持续练习，总有一天会破，一起加油！