我也来分享一下半马破90的心得，
小弟我36y/166cm/68kg，
兼顾工作、家庭、小孩、每周1-2次重训，能练跑时间有限。
前情先提一下：
29岁以前胖子一个，
运动基础大概是求学时期打篮球总是被最后二选一，
29岁减重后自己乱练到34岁参加2022年国道初半马97完成，
但到了2022年的台北马才进步到96，
开始深知不足但碍于没太多时间研究所以直接找教练买课表，
在2023年的渣打半马推进到94分，
原本预计在年底台北马挑战90，可惜补给没做好95分收场，
2024年渣打马才89完赛。
以下分几个层面来讲：
训练：
没买课表之前真的是乱练，
一周约3-4次的节奏跑，平均月跑量约180k，
买课表后让我了解到周期性、质量、轻松、长距离个别的重要性，
因为时间少所以目前的课表安排是周二间歇、周四节奏、周六轻松、周日长距离月跑量约220k，
并不是说要按这样练，
重点是找一套科学化训练，进步的同时避免伤害。
跑姿：
起初跑姿很差导致煞车效应吃了不少伤，
后面慢慢调整注意摆手、送髋、脚拉回、中前足落地于身体下方、支撑至推蹬、脚自然收回…等，
跑姿调整个人会录影比照高手差异，
跑市区时看玻璃反射，
或是跟高手跑时去模仿体会，
良好的跑姿可以避免受伤和节能。
恢复：
睡眠十分重要，
去年老婆生二胎时为了兼顾半夜喂奶和训练，每天的睡眠时间在5-6小时，
当时训练就受伤了（左右脚轮流夹胫），
现在脱离了半夜喂奶睡眠时间大概在7-8小时，恢复赶得上训练。
自己乱练时期没有做暖身收操跑姿也不在意，
搞到自己慢性髌骨肌腱炎，
慢慢后来加入了暖身、收操、缓和跑、轻松跑等方式大大降低受伤的机会，
且现在质和量都提升的状况下慢性髌骨肌腱炎至少不会有感觉，
另外感觉快要受伤时一定要先处理，
可以加强按摩、拉筋甚至挂复健科治疗当预防，
等真的受伤时再来治疗会更花时间且不能训练。
饮食：
很多人跑步是为了减肥或维持体重，
当跨到训练时就会有问题，
身体训练、恢复都需要能量和营养，
均衡健康饮食取得热量平衡，
也较能维持训练的动力。
赛前一定要制定好补给策略，
平时要练习确认体力是否能维持，
能量胶、电解质锭、咖啡因都协助提升训练、成绩的好帮手。
鞋子：
就不多说了，个人是花了不少，才找到适合自己比赛鞋。
比赛是训练的成果，
而训练要扎实重要的是休息饮食要做好，
总结来说”我要不是在运动，就是在(准备)运动的路上”
也希望有更高手能指出小弟的盲点，感谢。