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农场标题一: 如何避免跑马拉松猝死? 医师曝最大关键~
农场标题二: 跑步不难, 难的是穿上跑鞋, 离开家门的那一刻.
等一下! 这件事若没先做,恐怕有猝死风险?
== 引言 ==
今年台北马, 新闻报导有四人倒地
三位是心跳停止, 一位是中风
所幸急救得宜, 恢复心跳后紧急送医治疗
[ 马拉松运动到底会不会有比较高的心血管风险 ]
这个议题再度被媒体提出而浮上台面.
而跑者与非跑者, 都依照着自身经验在网络上你一言我一语,
但意见却莫衷一是.
人类倾向于放大身边的经验,
如果改看看同样是发生在台北马这一天的这则新闻呢? (注1)
[ 北市下探10度, 一夜5人猝死 ]
[ 救护人员到场, 均明显死亡 ]
在马场上, 心跳停止时, 会不会因为更容易 [有第一目击者]
所以有较高的机会被发现, 因而被媒体报导,
也会不会有较高的机会被急救回来?
科学需要看数字, 并且小心解读
单看 [发生率] (incidence)
新英格兰医学杂志(NEJM) 在2012年发表的文章 (注2)
收集了长达10年以上 (2000/1/1-2010/5/31)
在美国将近1100万人次的全马及半马跑者,
累积了59例非预期心跳停止事件.
发生率为大约为每10万人次的赛事中有0.54人
这数字到底是高还是低? 需要对比一般族群 (背景值)
同样是美国的数字,
根据2015年 (血液) 循环医学杂志 (Circulation) 在2015年发表
医院之外非预期心脏停止的年发生率约为10万人中有132人
换算约每10万人(每日) 约发生0.36人次. (注3)
看起来似乎 0.54 > 0.36 ?
但别忘了. 0.36的背景值是整年平均.
事实上, 冷天跟热天的非预期心跳停止发生率是不一样的
若考量实际上马拉松大多举办在相对较冷的日子里,
校正后二者可能几无差距.
再考量现有的医学证据与活动指引
[ 有氧运动可以减少心血管风险与相关死亡率 ]
即便担心马拉松运动负荷太重, 也建议应该依照个人身体状况
选择适合自身的有氧运动
因此,
与其讨论 [马拉松运动会不会造成更高的心跳停止风险]
不如讨论 [#如何在跑步或其他有氧运动前_筛检出高风险的族群] ,
再提供 [ 适合高风险的族群的运动强度/处方 ]
事实上, 若担忧运动风险的人
可以参考美国运动医学会(ACSM)
早先针对运动时, 低/中/高 三种不同风险的族群,
以及想要参与的运动强度类型,
有着不同的 [#运动前筛检建议]
首先, 可以针对运动的强度, 区分为低强度运动, 中等强度运动与激烈运动
相对客观的方式
可以利用血中乳酸浓度, 最大摄氧量百分比, 最大心率百分比, 储备心率百分比等方式.
若没有正式测量过测量国最大摄氧量, 也没有运动心率监测装置,
一个简单的主观区分法为
[ 还可以说话, 但是唱歌会喘, 会断断续续 ] 可以视为 #中等强度运动
[ 连说话都会喘, 会断断续续 ] 就可以视为 #激烈运动
因此, 尽全力比一场马拉松, 会是激烈运动.
为了马拉松做准备, 训练课表里的各种长短间歇跑, 也都是激烈运动.
大概只有热身缓跑, 轻松跑, 轻松长距离跑 (long slow distance),
超慢跑 (严格说双脚未同时离地, 不是真正 [跑步] )
可以视为 [中等强度运动]
其次为不同风险族群分类
同时符合以下条件的人, 为低风险族群
(1) 45岁以下男性, 或55岁以下女性
(2) 没有任何心血管疾病的症状
(3) 没有, 或至多仅有一项心血管疾病的危险因子
#低风险族群, 可以直接开始中等强度运动. 并进展到激烈运动
有以下任何一项, 为中等风险以上族群
(1) 男性>45岁, 女性>55岁
(2) 同时有二项心血管疾病的危险因子 (包含心血管疾病家族史/糖尿病/高血压/空腹血
糖异常/高血脂/肥胖/坐式生活型态等等)
(因此, 整天坐着上班的肥胖者, 已经同时符合二项危险因子)
#中等风险族群, 可以直接开始中等强度运动.
但是要进行激烈运动前, 应考虑接受筛检 (运动测试)
若已经有已知的心血管疾病, 肺部疾病, 或代谢症候群诊断或相关症状等,
为 #高风险族群
可以直接进行低强度运动 (如散步, 水中行走等等)
但是要进行中等强度或激烈运动前, 应考虑接受筛检
然而, 因为运动的益处实在太多了
可以稳定平日血压, 控制血糖, 降低血脂肪与尿酸,
降低心血管风险与死亡率, 降低癌症发生率, 降低忧郁症......
但是太多人却因为过度担忧运动那极低的风险,
因此长年只是在脑中想运动, 并未真的付诸实行,
反而面临了更高的 [ 没有运动, 对身体的造成的坏处与风险 ]
美国运动医学会为了消除一般民众开始接触运动的障碍
在2015年更新并简化了筛检建议 (注4)
(1-1)
目前没规则运动 -> 没心血管/肾脏/代谢疾病, 没症状
-> 可直接开始中等强度运动. 在个人可容忍下, 可渐进增加到激烈运动
(1-2)
目前没规则运动 -> 有心血管/肾脏/代谢疾病 或 有相关症状
-> 寻求医疗
(2-1)
目前有规则运动 -> 没心血管/肾脏/代谢疾病, 也没任何相关症状
-> 可依渐进原则, 继续中等强度或激烈运动
(2-2)
目前有规则运动 -> 目前有已知心血管/肾脏/代谢疾病, 但无症状
-> 可继续中等强度运动. 若症状无变化, 且一年内有与医师讨论过现行状态,
则可依渐进原则, 进展到激烈运动
(2-3)
目前有规则运动 -> 目前虽未被诊断有心血管/肾脏/代谢疾病, 但却有相关症状
-> 停止运动. 先寻求医疗协助
== 总结 ==
李医师建议, #慢慢来_比较快
但 #总要先踏出第一步
如果真心想开始运动, 但实在是非常担心发生心血管问题
可以考虑直接到医院找 #心脏科 及 #复健科 医师讨论
自费接受 (1) 心脏超音波 (2) 运动心肺功能检查 (包含运动心电图及运动肺功能等)
在买下一双碳板鞋与报名下一场目标赛事之前,
用这笔钱做个检查是非常值得的~
除了可以厘清运动相关的心血管风险,
更可以得知目前的体能状态 (最大摄氧量)
并依据测验结果, 选择适合自身的运动类别与强度
如果已经是有规则运动者,
在渐进原则下,
只要做足充分暖身, 注意睡眠与饮食 (摄取足够的碳水热量及钠盐等电解质),
放心继续, 并享受目前的运动人生吧~
注1: https://www.setn.com/news.aspx?newsid=1398711
注2: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1106468
注3: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000258
注4:
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/acsmprescreening101.pdf?sfvrsn=bc703144_4