楼主:
ketter (挖西林老背)
2023-12-02 09:30:13没跑过比赛，体重79公斤
断断续续练了几个月，这两个月开始上网看文章
然后自己用感觉用了个菜单在练
礼拜一，休息
礼拜二，上坡跑10K，6分速，用跑步机的程式
心率大约160-170
礼拜三，长间歇跑，连续7K，心率大概160-170
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1k
礼拜四，重训一个小时，主要练核心跟背肌
礼拜五 长距离轻松跑，15K左右，有时候多1K，速度6分～6分10秒
心律控制不超过160
礼拜六 10K 速度5分30
礼拜日 随便跑，最少5K
想请教的问题：
心律一直都维持很高，有什么方法可以练到降下来
这样的训练量去参加半马有机会破2吗
感谢
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-02 10:25:00累积低心率的跑量可以试试maf180训练，无趣但有效。
作者:
sn245763 (Herman)
2023-12-02 10:39:00你的跑量破2没问题，想要降心率，你的轻松跑配速过快。
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2023-12-02 10:40:00每天跑5K跑完做鸽式瑜伽，周休一日，持续三个月，一定破
作者:
Alkane ((☆_☆))
2023-12-02 11:26:0010K跑进55分内 月跑量有个200就轻松破2了吧
作者:
mainsa (科科)
2023-12-02 11:42:00可以5:30跑10k 那半马破二应该没啥问题
每周50k再加6分速 跑15k 隔天还能再接5:30完成10k破2感觉是轻轻松松
作者:
dstory (DSTORY)
2023-12-02 12:50:00随便也破
10k 530跑完心率如何呢？ 若低于165，大概明年一二月 你自测就能破二了。
我自己的作法比较简单，一周七天，练五到六天，休ㄧ到两天。其中一天是长距离10K到15K，一天是乳酸阈值配速4:30跑20到25分钟，其他都是可以边跑边聊天的轻松跑40分钟如果我自己因为工作或是家庭无法正常练习，那至少一周要跑一次乳酸阈值配速跑重训的部分我自己则是以下肢肌群及核心为主，一周一到两次，主要是深蹲及硬举，重量是自己体重的一半。重训算是辅助训练，重点是不能影响到隔天跑步训练
作者:
sky1993 (sky1993)
2023-12-03 12:07:00看你的菜单 应该是稳稳破的 而且应该蛮轻松