直接回文比较明显，
汉森课表的根本原则在于让你“overload”，随着每一天的操课“累加疲劳”，让你
的身体每天接受不同的挑战，但强度又不会高到无法恢复进而导致受伤的状态，你的
身体会自然而然慢慢适应进而变得更强。其中让你累加疲劳又让你的脚不至于感到疲
乏而跑不下去的关键就是质量课中间穿插的轻松跑。
汉森认为轻松跑并不是许多跑者眼中的垃圾跑量，且强调在他的课表中是不可或缺的
一部份，关于轻松跑的优点，可以参考汉森的书有详述，在此不赘述，但是你可以看
一下你的三、四、五以及六这四天，其中三以及六的部份与许多教练安排的方式非常
不同，我举个例子：
https://i.imgur.com/ZpauZop.png
（请看绿色的部份，分别对应到你的三、四、五以及六）
第一个不同是tempo的定义，这份课表将tempo定义成LT2区间内（约为15K的最佳速度）
这样的定义与Daniel对于tempo的定义相似，而在LT2的强度就连精英跑者都只能够维
持约60分钟的情况下，也因此课的安排不会跑太久，用巡航间歇（cruise intervals）
的方式分成2x20分钟。而汉森就不一样了，他对于tempo的定义就是最终的M配以及HM
配，也因此他的tempo非常的久且不能停，最远到16KM XD。（汉森也有对于LT2的锻炼
，就是强化跑的部份，与间歇分周执行）
第二个不同的轻松跑的强度，这边看不出来，汉森的轻松跑并不是越慢越好。汉森将
轻松跑分为快以及慢，有分别的使用时机以及使用对象。
最大的不同是对于长跑的安排，上图的长跑是先用较快的轻松跑115分钟之后接上M配
跑40分钟。若是再加上warmup以及cooldown的里程，当天的长跑量会达到惊人的37.4
公里！这样的锻炼效果也许很好，但是否值得呢？有没有过度训练的风险？有没有受
伤的风险？在汉森的书上有提到一日长跑不应该超过20英哩，也有一些研究佐证这对
于人体的损伤直至8周仍未复原，也因此他的长跑十分有特色，就是16英哩，这也是汉
森课表最有名的地方。
汉森将原本一天的长跑课拆分成四天，第一天是以M配的速度跑10英哩也就是课表中的
tempo run，而后没有休息日，接上连续两天的轻松跑让你的腿稍微恢复后但也许仍然
感觉酸的疲劳状况下，在最后一天继续用轻松跑的速度跑16英哩。这样做的目的是为
了让你模拟马拉松最终的16英哩的体感而非开头的16英哩，为了达成这样的模拟，汉森
课表的每一天都有相依性缺一不可。
若是你的时间，或者其他状况而导致课表D中断，汉森的书上也有提到一些准则可以参考
，但重点仍然要维持训练的纪律，然后轻松跑以及休息必须到位，最后有练总比没练好
（减量）。若你因为身体因素需要更多的时间恢复，也有提到调整课表的原则。
在意自己重要且珍惜的人的眼光就好，其他的人对你的想法看法一点都不重要。
希望有回答到你所提的所有问题。
加油!
※ 引述《spilee (spilee)》之铭言：
: 大家好
: 小弟目前42岁，使用GARMIN SPORTS汉森全马4:00课表进入第10周，
: 目前课表是有依全马配速5:41输入
: 一、长间歇 S2400*4，配速5:31~5:41》
: 二、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50
: 三、节奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
: 四、轻松跑 E11K，配速6:20~6:50
: 五、轻松跑 E12K，配速6:20~6:50
: 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
: 上述课表都没有翘课，也都能依目标配速完成，只有质量课表后面的缓和2KM会跳过...
: 达成率偏低多数是因为2.5km定点补水时间、跟超前配速(体感配速不佳)
: 故有以下问题想请教各位前辈
: 1. 依此课表18周跑完，11/26高雄富邦马，小弟有机会破4吗?
: 2. 目前在跑完LSD后，体重会掉至62KG，周遭同事、朋友都说变太瘦、一整个扁身，
: 脸形憔悴、像老了好几岁...，故若我轻松跑的课表跳过一些，是否会影响后续的成绩?
: 3. 是否有需要以马拉松配速来跑LSD，当作测试?
: 4. 上赛场后的配速，该如何配呢? 一直无法想像，如何均速5:41跑完全马
: 目前实在信心不足。
: 10K最速完成时间为52分、21K是2小时5分~12分
: 有请各位前辈指点下迷津，谢谢。

感谢分享

谢谢分享

感谢分享，学到了

讲的很完整.汉森课表每天都是有相关性的

每次看MuMuH大的文章像是看论文一样，路跑教科书！

谢谢说明

谢谢分析

超爱最后一段，必推

谢谢MUMUH大，我是依照GARMIN SPORT的汉森课表去跑的，现在是比较疑惑配速该如何调整谢谢MUMUH大，目前我节奏跑长跑都能顺利跑完，也有觉得越来越轻松的感觉，也许就是对自己没有信心吧，因为节奏跑配速5:35-5:45跟长跑配速6:05-6:15，真的让人怀疑，我真的有办法均速5:41跑完全马吗？我会再持续按课表跑下去。

原来汉生课表有这么深的意思

推

10k半马成绩换算还要看距离现在多久了，体能状况是一样的吗？不然算起来隔太久的话也没意义

10k、21K都是用目前课表的成绩

想问MUMUH大那个评程式要去哪里看