先说声对不起大家来拉低路跑板的平均了…
过去的大概8年间当轮三班星人期间可以说是完全没有运动习惯
偶尔被同事抓去爬个鸢嘴山抹茶山回来就回断腿的类型…
自从去年圣诞节开始的纪录如下（跑步是从当替代役跑输家因开始就没有再碰过了…）
32y/169cm/65kg
https://i.imgur.com/2FEtcur.jpg
https://i.imgur.com/gEYYOIg.jpg
https://i.imgur.com/U0hxDZT.jpg
https://i.imgur.com/CdW5gkj.jpg
https://i.imgur.com/gPKYpwj.jpg
一开始在跑步机上的时候真的差点连3k都跑不完
https://i.imgur.com/jZeKE9E.jpg
https://i.imgur.com/7hpmccW.jpg
昨天在晚上被半马6分速完赛的同事抓出来操心肺的成果（早上已经跑了15k…)
目前练习间歇速度提不起来
https://imgur.io/a/DxGLk4c.mp4
能够2k间勉强这样大腿快炸了….
如果要练习到5k 25min
要继续练间歇来是有什么比较好的菜单能够提供呢…
感谢！

天天5K渐速跑(每K加点速)3个月必进

有氧慢跑练心肺，新手冲速度增加受伤风险，循序渐进拉长有氧慢跑时间，自然会慢慢进步（热身、收操很重要）

快400慢200交替 5组？

才跑一个月 反正就跑 成绩就会进步

一直跑10K 跑几个月你就觉得5K很短可以配速加速跑

5K 31分算不错了 练3-6个月你就能25分了

静态收操、拉筋和滚轮按摩最重要，新手只要持续跑就会进步，但也最易忽略跑后收操修复一直躁进，进而过度训练导致受伤

间歇不是重点而是在继续维持运动吧 我觉得先维持习惯再说

热身收操最重要，等你受伤就知道了！抱歉，应该说不要等受伤才知道，当你跑出兴趣却因为受伤而不能跑真的会很难受

如果目标是5k25分钟的话，其实不用菜单，照楼主目前的状况，持续练习至少3个月(指的是实际练跑天数)，基本上就可以达成了:D

还好啦，慢慢来

可能单纯肌肉疲累 如果你前一日跑得累 隔日表现也是会下降 正常

比我刚开始跑强多了QQ

如果你是练武奇才，直接5k25分。如果你和我这种一般人一样，只要经历过3-5年多关节的病痛，也能达到5k25-30分

重训练肌力+轻松跑练耐力，这样进步很快而且不太会受伤

目标是5k25分的话不用练间歇，维持跑步习惯就可以了5k25分应该也不用三个月。我觉得五分速半马也不用练间歇

Zone1轻松跑就好，不用拉强度，持之以恒保证5k进25分。

5k25分不用练间歇吧 轻松跑量堆起来很容易就达标

先不要间歇 甚至连节奏跑都还不需要 轻松跑堆跑量就好 你这种情况硬要间歇反而容易受伤 5k25分这种等级还不需要间歇 如果觉得轻松跑会影响速度感 也可以轻松跑10k 然后最后1k提速到5分速冲完 另外就是跑前可以先作马克操暖身 没跑的日子可以练核心 更有心的话可以做一些重训

强烈建议你的速度不要练间歇

认真建议你先持续维持慢跑习惯先不要管速度，先专注在长度，每周增加距离不可以超过上周总量的10%，直到你可以完整跑完八到十公里

股四头肌还不够强不要玩下坡3/4有风柜嘴超马，有兴趣来陪跑

看来还是报个5k意思到了就好 太菜了...

维持习惯+1 你半年不受伤自然就会快起来了

山路是老手撞墙期刺激用，新手心肺和肌力不足情况下，要嘛吃不完，不然就是有受伤风险，不推荐。

5k25分内跑多就很容易达成，你才练没多久，看你的配速我相信耐力还不是很够，先把10k跑进60分再看看吧

1.先买手表 2.不要用Nike app (逃)

上下坡要搭配肌力训练 肌肉不够强膝盖容易受伤

一起加油

才32岁 随便啦 5K5分速 河滨一堆60岁的人都跑的出来