40岁了 183cm 95kg 体脂20%
大概背景
一直有运动习惯 篮球校队 但速度就是慢 就是跳不高
测过最好的 100m 应该是 15秒 (高中)
3000m 应该是 14-15分钟 (33岁)
10000m 大概 1小时 (33岁)
后来十字韧带断掉就不跑步打球了 只去健身房
现在两脚还是不同粗细
这一年喜欢上跳绳 可以连续跳40分钟
一年前卖命跑过一次5000m 35分钟
天要冷了，希望可以继续跑步。目标两个，希望半年内达成：
1. 100m 可以进步1-2秒，我觉得我现在大概只能19秒
2. 5000m 跑进30分钟
每周可以跑两次，请问怎么练最好呢？直接练间歇？还是每次慢慢跑 3000 5000?
或是有什么线上课程、书籍等推荐，可以参考。
虚心求教，谢谢。