40岁了 183cm 95kg 体脂20%
大概背景
一直有运动习惯 篮球校队 但速度就是慢 就是跳不高
测过最好的 100m 应该是 15秒 (高中)
3000m 应该是 14-15分钟 (33岁)
10000m 大概 1小时 (33岁)
后来十字韧带断掉就不跑步打球了 只去健身房
现在两脚还是不同粗细
这一年喜欢上跳绳 可以连续跳40分钟
一年前卖命跑过一次5000m 35分钟
天要冷了，希望可以继续跑步。目标两个，希望半年内达成：
1. 100m 可以进步1-2秒，我觉得我现在大概只能19秒
2. 5000m 跑进30分钟
每周可以跑两次，请问怎么练最好呢？直接练间歇？还是每次慢慢跑 3000 5000?
或是有什么线上课程、书籍等推荐，可以参考。
虚心求教，谢谢。
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2022-10-04 00:47:00每天跑5K无伤无痛跑完就好，三个月后你再回来看这篇文章
作者: lawer1314 (lawer1314) 2022-10-04 01:14:00
你的目标以不追求速度的方式每天跑，体脂体重自然会降，如同楼上大大说的，跑量堆起来三个月不到应该就可以达成你的目标了！
作者:
dai26 (dai)
2022-10-04 01:39:00你有很多功课要做，现在目标就是减重+跑步，推荐我的启蒙教科书：健跑养成计画书
作者:
ksuenjjr (Phantom)
2022-10-04 01:45:00强求爆发力容易受伤吧，每周两次也不是太多，应该就有时间就堆跑量每天5K的话三十分钟应该不是太难的目标
不建议每天跑，你有健身过，应该不会每天都练同一个部位吧？跑步同理，请适时给予腿部休息与成长
作者:
dinotw (赖同ID)
2022-10-04 09:24:00100M是运动选手在跑的，一般人冲刺100M有什么意义？
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2022-10-04 09:47:00三个月内先无痛跑完堆跑量有氧，三个月后心肺肌肉起来再练100m
作者:
Duc916 (916)
2022-10-04 10:04:00短距离200, 400也可以试试看或800,1500中距离
作者: rawle 2022-10-04 14:11:00
100公尺不会没意义啦，应该是想练回一些爆发力
作者:
Plado (沉默的螺旋)
2022-10-04 16:34:00同龄，身高体重都比你少10，也是刚开始一周跑两次年底前5000m一起跑进30分，加油!
作者:
eelse (This is Sparta)
2022-10-04 16:43:00两脚不同粗细应该身体结构有问题, 建议先调整好再跑步不然只会让身体问题更多
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2022-10-04 16:44:00请问连100m是要抓小偷吗 XDDDD练*
作者: circum 2022-10-05 10:33:00
练100公尺感觉抢头香用得到XDD
谢谢大家！回答一下 100m 问题，就是不想要看起来很慢算是 "面子" 啦，不想看起来很慢一辈子。加上现在有小孩，可能会有些跑步的活动，快一点也不错
作者:
hc23 (饿)
2022-10-06 00:44:003k太短了，光热身就跑2K了。其实天气冷了自然就进30分内了XD
作者: yun392001 2022-10-06 07:42:00
这年纪100比5千还难练，还是需要先自测现在程度才能针对弱项。
我身材188cm 98kg Body Fat 23%，每周5KM*2我也是受伤后1年半，重新要找回长跑的能力，给你参考