我也是跑健康的，以下经验给你参考，顺便请教各位版友该如何改进
基础：全无，从小不运动没肌肉量，BMI 26，体脂肪30%， 40岁
以前30岁时想过运动，跑了几天，觉的膝盖痛，然后就放弃了！！
最近生活有了改变，想要让自己更健康，重新开始运动。
我的目标是不要受伤、体脂、心肺耐力
所以我先花了8个月重训，特别注意下肢/臀部的肌肉，此时有氧/HIIT只有踩飞轮
接下来我开始跑步
为了避免受伤，我的原则是一周两次跑步机、每周里程增加不超过10％、不跑间歇
跑步速度每次都固定，维持心跳145-150左右(可以对话的速度)，每周慢慢加速
第一周跑12分钟、14分钟，此时大概是从8分速开始
第二周跑15分钟、16分钟
第三周跑17分钟、18分钟，每次时间增加5%
如此累积到第十六周终于能够一次跑完一小时，此时大概跑6'20"速度，月跑量90K左右
以前从没想过自己能够一次跑完1小时或是跑完10K，达成这个小小成就自己觉得很开心
目前跑完肌肉偶尔会酸痛，但是关节软组织没有不适，跑完也都觉的神清气爽，于是有
了动力想要继续进步，目前没有跑马拉松的想法，只是想继续增加心肺耐力。
想请问版友接下来应该如何做比较好呢？是
- 持续目前的作法，慢慢增加速度/时间
- 增加跑步机坡度
- 增加训练的频率(减少飞轮的频率)
- 或是加入间歇跑。如果要加入间歇，每次时间长度大概抓多长比较好呢？
谢谢大家啦！