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如果你现在可以跑接近10分钟没问题
那我会建议你这样做
两天跑一次 每次30分钟
1. 8分钟走路
2. 跑2分走1分x5次(共15分钟，跑步10分钟)
3. 7分钟走路
跑个一两个礼拜 觉得够轻松了 (跑个3~5次)
接下来改成
1. 7分钟走路
2. 跑3分走1分x4次(共16分钟，跑步12分钟)
3. 7分钟走路
也是跑个3~5次
之后也是以此类推 慢慢增加跑步的时间 缩短走路的时间
其实次数你自己决定 毕竟每个人的生理状况不同
久了 你就有慢跑30分钟的能力
或是你可以去图书馆借个汉森初马
他有一个新手30分钟课表
就是这样的设计
印象中他是规划8周
规划个简单的课表 容易执行 你才会有动力想继续做
一次要连续跑一段时间 其实对很多人都是困难的事
用间歇会非常轻松 很多人都可以上手