各位早安
目前体重95公斤上下 体脂27% bmi29
跑鞋是 kayano29 gt-2000-9代这两双
kayano是新买的 之前用gt-2000跑
因为有考试需求 要拼1200m 5分50秒内
大约就是四分半的速度 (抓20秒扣打
希望能在明年这个时候达成
目前练了三周 没有计画的慢跑
前天有测一次1200m
手拿手机用app测
9分28秒完成 配速7'45
平均步频143 平均歩幅60公分
顺顺的跑完 也没有很吃力 没有很喘
目前想法:
上班前跑走半小时 让自己有点喘的程度
倾听身体 不强迫要跑到底 累了就走路或快走补完时间
跑二休一或跑三休一
放假会去爬健康步道 约半小时到一小时的路程
打算想有空时自己做下半身肌力练习或hiit
弓箭步 身体压下去 后脚踝会痛 而且不太稳
单纯深蹲还可以
请求各位帮忙给建议 谢谢

先看天母冯迪索怎么练

1楼留言让我笑了先减重如何?

其实你现在就是持续跑最合适

还有很大的减重空间 说不定你的脚痛问题减重后就没了

原po现在的状态跟之前天母冯迪索太相近了

你的步频和步距不太符合速度，那样子的组合， 9分半只能跑800公尺大体重应该是强度慢慢加，让关节软组织有足够时间适应（软组织比肌肉的改变要慢），然后注意练习一下落地缓冲的技巧

明年的此时，时间还非常充裕。单纯的跑步来看，建议前3个月的月跑量设定在50k，第4~6个月的月跑量提升到80k。每次的跑步不求时间，只求距离，半年后应该就有基本的体力，到时候再来版上提菜单吧:D

目标定太高，想办法步频到180;辐1m=5分半也不用吃啥课表，天天5K撑完，迟早进五分半

多跑就好 我188/108 半马前10k配速https://i.imgur.com/wQbMHmW.jpg

Stone后来有炸掉吗

后面炸掉 炸爆了上礼拜的台北星光马 雨下爆

一开始冲太快了，我猜

我这个人比较简单，减肥+每次都不要输过去的自己，自然就达成

体重跟吃比较有关吧去隔壁肌摊和体适能问问看吧会痛就别勉强，身体还没恢复

真的是一开始太快 平时大概是6分半起跑速度当天状况感觉不错就拉快 结果就爆了XD

你先把目标放在减肥和保持运动习惯就够了

我觉得你每天或是隔天休，连跑三个月再来检视一下吧，就会有很明显的改善了

持续跑加强膝盖的强度 慢慢加距离就好 现在订目标太早

把月跑量慢慢拉到100k/月，速度自然就会快了

还有一年 建议先减重(饮食控制)和训练(轻松有氧)双管齐下目标距离仅1200m 在验收前的几个月再开始跑短间歇练速度

还有一年绝对是饮食控制先决，跑步没这么重要。

1200m不用堆跑量吧，就间歇阿~

?? 才跑1200m 要人月跑100K

先一周三次5K轻松跑(不用嘴呼吸)，打有氧&肌力base，加上饮食控制当减脂，3个月后，每周再加个200x10到400x6的间歇有空就多看看正确的跑步姿势，轻松跑的时候调整一下跑姿

你需要先建立身体的刚性 再来才是体能 最后才是跑步技术饮食需要控制 手摇饮不要喝 先这样 然后大量水分 淀粉减量 蛋白质增量长距离的步行跟登山 基本上对于你要进步1200没有太大的帮助真对你要加强的项目你需要的是强度高的训练做伸展时候感觉痛就不要硬压 这样达不到放松的效果你看起来就是初学者 时间还很长不用勉强慢慢进步 现阶段 每天关节结活动度的打开 跟维持姿势的力量为优先跑步前的关节操暖身会比你盲目的还没伸展完就开跑来的有效率

先减肥 少30公斤的话 这种距离跟速度用硬撑的就撑的完 只想跑1200m 也不用堆跑量 不用+一堆轻松跑 没有屁用啊

先重训

了解

先从游泳适应体力消耗？