※ 引述《latour198210 (Ben)》之铭言：
: 各位前辈高手
: 如标题想问，当年各位是怎么练进4分速跑中长距离的
: 跑久了自然就上去了?还自加强一些专项例如间歇?重训?
: 回忆起来当年刚开始跑步大概是6分多7分速开始慢慢跑
: 后来跑着跑着跑量多了也就很自然慢慢进步到5分甚至4分半
: 但4分30后就卡了好久，发现要再进步似乎不再像以前跑久自然就进步
: 目前半马可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
: 感觉上目前的甜蜜点就是在4分30左右，再快就会有种上不去的感觉
: 800M间歇跑4分0几就觉得上不去..但心跳其实也才170初头(骑车最高可以骑到180几)
: 所以感觉遇到瓶颈想上来问问各位意见，感谢
小弟气候还不到家，就不卖弄什么科学化的内容
单纯分享一下自己的经验历程
我国一的时候，1600测验跑了16分钟，还快喘死快阵亡，喔干 10分速ㄝ....
10年后的现在，1600大概能在5分钟内完成，配速约在3分出头
不过以同世代的朋友来看还是很慢，他们都用2分速在跑的QQ
把距离拉长来看吧
我高中200m最佳才29.99
5000始终跑不进20分钟内，都在20分钟出头
唯一比过的一场10000公尺还跑输女生，跑了45还46分钟
不过我那时候蛮爱出去山路跑个15~20km的，可能就是只爱跑量，整个质不够，导致整体速度感上不来。
到了大学后
跑量大减，开始训练一些高质低量的训练
比如说
以前老是跑1000×10、2000×5、3000×5、400×25、100×30、5000×3之类的课表是家常便饭
上了大学后
课表大都变成
200×7~12
300×5~8
400×8~15
600×6~8
800×4~6
1000×3、5~7的间歇
此外还有300/500间歇、200/400/600金字塔
如果长一点的话
大概会是1000+2000+3000、3000+2000、5000×2之类的课表，但非常非常少，一个赛季不会超过5次
基本上就是间歇的的里程数大多落在4~6km的区间起伏，不会像以前一定要凑到10km甚至以上的里程。
然后在练课表之前
我都会做个4~12km的热身慢跑（距离依间歇强度而定，再依当天状况抓大概4分半~5分速去跑）
在距离变短
开始做冲刺型的间歇之后
我的200公尺进步到了26、27s
5000m来到了18分钟（正在努力突破到17分台）
10000m自我评估也有37、38分钟的能力
好啦还是很慢
但从以前出去比赛老是垫底回来
现在好歹能卡在中段班了，总是一种进步吧XD
我看原原po只有提到800公尺间歇
我感觉是有点单调
800间歇对你来说可能也太长，爆发力撑不完的情况下，你就会渐渐用配速跑的方式跑800，那这样对速度的提升就很有限
也许可以多试着跑看看200、300、400、500、600之类的课表
一开始量也不用多，可以一天有氧一天间歇这样分配训练
跑姿、跑感跟肌群的改变，也许就会让你的整体速度有所突破哦~
最后murmur一下
中长距离的定义是什么？
传统来说，800m以上到10000公尺，大概就是田径中长距离的集合体
嗯~中长嘛，就是配速竞争，比谁耐力更好？
但实际去赛场上看
？？？？？
我高二的时候，去全中运观赛
妈呀 两个高中生把5000当短距离在互开，从头开到终点还能冲啊？？
还有前两年全大运
大专甲组1500公尺
前六名的选手，全部跑进3分台.....（2:38~40/km的速度）
那时候国内的老师都开始觉得
800、1500归类为短距离的时代快来到了XD