各位前辈高手
如标题想问，当年各位是怎么练进4分速跑中长距离的
跑久了自然就上去了?还自加强一些专项例如间歇?重训?
回忆起来当年刚开始跑步大概是6分多7分速开始慢慢跑
后来跑着跑着跑量多了也就很自然慢慢进步到5分甚至4分半
但4分30后就卡了好久，发现要再进步似乎不再像以前跑久自然就进步
目前半马可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
感觉上目前的甜蜜点就是在4分30左右，再快就会有种上不去的感觉
800M间歇跑4分0几就觉得上不去..但心跳其实也才170初头(骑车最高可以骑到180几)
所以感觉遇到瓶颈想上来问问各位意见，感谢

没跑过

等楼下高手回答

200或300间歇吧，你还没把速度跑出来过。

感觉是你的身体机制卡住了，如果你现在跑四五分速步频已经有超过180，那可以开始针对步幅加强训练

之前看黑影TV说 年轻人5K跑21分应该没什么练过= =

https://youtu.be/ngpHRRdVm50https://reurl.cc/XV3ola练看看，如果步频还不到180以上，那步幅步频都要一起练这些训练对专业运动员来说也是平时训练马克操的项目

800间歇偏慢

步频如何训练？

楼上dai26大大分享的影片满不错！但我还是坚持有跑量才会练出速度、肌耐力，不一定要跑间歇

6楼说的对，当兵前根本没在跑步，当时还有抽烟，下部队每天5K22分钟也不觉得累

https://youtu.be/8z6GKCwHZuE步频怎么练很简单啊,跑步听上面那首,你就会跟着180了步频要160 170也都有 找来跑步时听就练得起来了

5K20分的话 这个800间歇感觉偏慢个人是累积跑量，间歇跟重训一周一次然后每周自测一次5K这样

我的平均步频都有180左右，步幅0.9～1要怎么练

https://youtu.be/y8Ot9j2t7ZU马克操教学

找高手跟车

我大概计算一下，步幅140公分，步频180bpm，才有办法3.9分钟/K ，不简单，还有很多功课要做

应该问您认为的中长距离是800.1500还是5千、一万..

https://youtu.be/aR2MyqYs1pA这支影片超经典，训练精髓都在这

试过200.400都能平均百米20s内甚至更快吗？如果可以，那不外乎应该是肌力跟阈值能力问题，导致撑不久而拖累均速。如果不行那就多练R，100-200或固定10-20秒，刺激神经连结。慢跑太多导致速度钝化也是有可能的。

想请问如果步频都194以上 进入3分速甚至会到200多，是否增加步幅降低步频对跑步经济性会比较好呢？

回楼上，这个课题已讨论多年，这不是绝对，只是根据科学研究，维持180左右的步频是最经济的方式，如果您目前觉得190以上比较好，当然可以维持，如果您觉得卡关了想突破，或许是可以调整看看

我再怎么努力也只有5分半请问大家如果想要让自己均速跑在5分要做什么训练呢

真的有人跑4分!? 我以为是ptt唬烂的

4分速好难跑不好可是你5公里速度跟跑半马速度没差很多欸 怪怪的

利用坡来事半功倍，例如登阶训练、蹲起开合跳、假日跑山

回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步频，这四项去检视，看哪里不足去补强，当然，跑量是基本的

你这样问太笼统，要嘛‘质’不够，不然‘量’不足，把你现在练得课表贴出来才有讨论依据。

找高手约跑啊

我来努力练步幅了，我步频200了

剪掉刹车线 不要被速度限制自己

怎跑都四分尾，进不了四分半步辐跨大又怕受伤>_<

步幅大，但是不是叫你跨步，脚要落在身体下方硬跨步当然受伤

时间到了就破了@@

不知原po的4分速内跑中长距离有明确距离吗？练到这等级开始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了 上周去跟跑友跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170觉得已经到我自己极限受不了跳车了，周末又去跑10km均速4:11，均心跳162而已，paces多10秒但是能跑的距离却差了两倍

4:30 > 4:00是很大的进步幅度

不是心跳有没有越来越快，是你速度有没有变快才是重点?观念是你这个心跳下跑步经济性有无提升，不是把心跳变快

我看还佛系练法堆跑量先好了~心急万一受伤都不用练了10月三场马，11月双塔...紧绷1月风柜嘴超马挪到3月去了

我努力1.5年也无法进入5分速，但是800米4分间歇对我很简单

怎么跑进4分，就先跑进4：25,然后4：20,4：15 ， 听起来像废话，但就规律训练 规律上强度 每个赛季进步个几秒累积来的还有就是跟实力相近的跑友或团一起训练 会比较有效率和激励效果

我一个礼拜跑量15K左右 大约都5分速 偶尔4：4X-5X 步频16x 应该还可以进步...只是真的没太多时间跑...

坐等大大们回答

推胜利爱大大XD

之前为了Sub3 每周都会有一天tempo run 15K 练到比赛前能一小时内结束。当然也成功sub3了

推影片