如题
昨天第一次跑间歇
400x5趟（按手表上直接跑出来的，应该可调整）
有附图
https://i.imgur.com/7FMMdby.jpg
https://i.imgur.com/giuum1K.jpg
跑量：
目前每个礼拜20~24K
礼拜二、四-5K
礼拜三-3K
礼拜六-8～10K
礼拜日-3K
10K约55～58分
半马约2:10分
目标：
10K希望能跑45～50分
半马破2就好
想询问以下问题：
1.这样的间歇跑需改进吗？
如次数及距离
2.一个礼拜需安排几次的间歇跑呢？
3.中间的休息是该慢跑还是走路休息呢？
4.第一趟确实用冲的，可是到第四、五趟跑到100
多公尺时，其实就很累，有变慢了。那是不是
这五趟，速度应该要平均一点比较好呢？
谢谢各位大大

你的间歇是乱跑这样间歇没意义只会增加受伤风险建议你先测5K5K全速冲然后出来换算的成绩比方420好了那就是之后开始的间歇420就是你标配每400或800都是这速度然后休息那一圈不是叫你整个休息你缓跑400速度6分就好间歇课程一周一次就好不用频繁以上另外你的跑量太少了想进步除非你是练武奇才没唬烂是真的我朋友就练武奇才平常根本没在跑有比赛半马155要不是中途看到正妹当痴汉去跟对方不然应该可以150

400m要跑十趟并掉速不严重我觉得才算有一点效果，400m前三趟要特别注意不要超速https://i.imgur.com/B8ergX2.jpg每根看起来不要差太多破二不需要跑间歇 真的～

感谢nba大的建议、分享感谢ze大的截图，会参考看看的

同意破二不需要间歇 轻松跑 跑量堆高一点 就很稳了

半马要破二建议可以增加长距离，长距离跑量建议在周跑量25～30%。半马长距离跑大概22公里左右就可以了，要增加周跑量则可以由轻松跑，可以慢慢将3k增加。不管是什么训练，最重要是设定合理目标并执行，以你的10k 半马目标，我觉得间歇可能配速4：15就很足够了，更重要是tempo能不能跑5分速～5：40

要当练武奇才有一个条件就是跑量也是要够但不一定要练间歇

破2每周跑50k应该就轻松破了

感谢以上的大大们，跑步真的很深奥（原来我的间歇是乱跑XD)

经验谈 你觉得有效就执行每个人的经验你不一定合用

耐力运动要持续几个月才会看出些成效，没人带乱跑间歇可能会受伤

试试看再放慢一点，然后休息时间缩短，例如跑1：50，休2分钟，慢慢加量，一组6趟起跳，最多十趟，最多一次二组未来习惯后除了缩短时间，也能开始加距离，400,600,800，最多1000就好，否则也失去间歇的意义一周先一次间歇跑即可，其余多跑节奏跑和轻松跑

想破二的话可以看我破二的文章，真的没有练间歇，我觉得真的不需要，真的很想冲起来的时候，可以跑50-100m冲刺（快步跑） 400m要跑好还是需要一点时间、经验和对自己的了解@@

上面几个大大分享得很好我这边再做个补充如果你目标真的就半马2内其实真的不需要练间歇但跑量要有单周至少50-70然后过程中试着慢慢加快另外如果真想练间歇你上网去找影片亚索800里面有详尽介绍^^

先知道自己的能耐在哪…

大家周跑量好高QQ 就我软烂呜呜

第一趟和第二趟就差6秒了

对呀...现速度跑800m以上比较有意思吧?800m/跑休1:1/*4目前的能力跑400m太短了(因为跑不太进去)渐渐增加到800m能完成8-10趟，再逐步减少每趟的目标时间

你这种跑量跟人家玩什么间歇拉 有氧基础都还没打底好你只要稍微增加跑量就会发现进步了 不用间歇

先堆跑量再练间歇 我月跑110~120而已也不敢练间歇XD

Cuba大，我也软烂，目前周跑量40-50

看到大家的推文，我更软烂，不敢讲我的周跑量（汗

我之前也不太练间歇，不过这么热的天气，长跑距离被迫缩短，一周安排一次间歇其实还不错

轻松跑叠跑量就好乱练反而受伤

你的成绩不需要间歇，才第二组速度就不行了

本来想跟着练亚索...看看自己跑量还是算了每天跑5K而已....你们的跑量好可怕

半马破2的话轻松跑就可以堆起来了.想要跑刺激一点的话就跑节奏..或者叫配速跑.用半马目标甚至稍微快一点的速度跑至少30分.一次跑完或休息一次回气继续跑都行.

↑借问每天绕社区5K，这样有效吗?https://i.imgur.com/teIYntz.jpg目标:半马<2;全马<4

我半马差10秒破百分，没练过间歇，一直节奏跑10k就行了

我也没跑间歇==

当年没练间歇半马就95了，先有跑量再说吧......

每天5k半马是没什么问题啦.要全马破4跑量乖乖凑吧

要凑跑量，练车要先停了...唉一次练两种时间不够用

你每圈配速差那么多

"适度"刺激一下有助开发潜能，心理和生理上都是

你第三趟就已经爆掉了 你后面两趟完全没练到目标10k50 400x10趟 110秒应该够了

以你的目标，慢慢堆周跑量到50就可以，连间歇只是增加受伤的风险

谢谢各大大的建议，会先试着提高每周跑量的

我有不一样的看法。不管目标是多少练间歇对心肺跟肌力都有帮助而且可帮助目标更快达成，一般人一开始当然抓不到速度但一样有刺激到也是有效的，当然有些人会在意的是容易受伤这一点。我认为堆跑量跟练间歇对新手也是可以同时进行的！

我的看法也跟楼上一致，练间歇主要还是在刺激自己的心肺功能，有没有打算破二不是重点我的作法是看心率不是速度以我自己一周一次的间歇课表为例：20分钟心率区间一暖身跑，4分钟心率区间四+3分钟心率区间二恢复，合计四个循环最后是10分钟的缓和

推荐你搜一下板友（chieher）的文章 或是脸书查查Jay的跑步笔记，会学到很多跑步的观念，看到他的文章就觉得很热血，练跑步好有趣一楼大大说的很实在 不用每次都跑到气喘吁吁才感觉有练到，很多人订下比赛目标，然后每次练跑步都用目标成绩的配速去跑，很快伤痛就上身囉

这是间歇没错啊，以10K跟半马时间来看，这个训练有无氧阶段没错啊。如果依照自行车功率的玩法，前三次至少要维持住，掉到7成就可以停了进入恢复阶段。

https://jstriwork.blogspot.com/2021/12/qa.html?m=1J帅写的间歇文章，值得参考看看

感谢J大分享，看了其他篇根本文献级的分享XD我同意任何人都可以执行快慢交替的间歇，但是原po看起来有氧基础还不太够，对自己身体耐力还不太够了解的情况下，除非有教练或跑友带，不然要靠自己稳定输出某种间歇课表都会是挑战，所以还是会建议原po先增加跑量，把有氧基础打稳。

谢谢各位大大的建议，会增加距离及跑量，把有氧基础再打好

给你参考 我去年六月开始跑每周4次 每次都10公里 从55进步到43分钟也没有每次都全力跑 但会刻意把心率拉上去 160以上一阵子11月开始拉距离 但伤到大转子 养伤两星期后 继续准备台北半马 拉距离最后1:36完赛中间完全没练间歇 顶多最后一公里冲刺一下年初开始练间歇 10k 进步到40分钟初头 就受伤了练间歇虽然有用 但受伤风险会增加 也有可能突破自己极限了

10k 45分 没练间歇 跑久了心肺 肌力ok 就有机会～个人经验

谢谢z大的回应，我也同意你的看法。原po练习的已经算是高强度间歇，这种等到基础稳定或有教练/跑友带，会比较安全。不过原po会想来问间歇，我猜是想要课表有些变化其实可以考虑一周一次会喘的训练，高强度间歇算很喘XD例如：渐速跑、节奏跑、法特雷克、上坡反复跑，让自己觉得有喘一段时间就可以喘的时间可以用J帅文章的10%，例如：周训练时间200分，抓20分以内的训练就可20分可以分次，例如10分x2(分段节奏)或1分x20(法特雷克)，总之让身体有不同的刺激是好事。记得要做训练前后要有足够的热身暖跑和事后缓跑收操，不受伤是最高原则。

半马破二不用间歇的