大家好，因为学校需要跑5公里，虽然平常我有慢跑的习惯，但结果今天去认真测了一下，
我4.6公里居然要花31分钟才能跑完，感到有点惊讶所以想要请问大家意见。
我一周大概10~15k，一小时大概可以跑8公里多，因为也算是跑步新手所以还在持续努力。
我在跑5公里的时候，很想告诉自己跑快一点，但就是很喘，心脏感觉好没力，不得不放慢
一点速度，虽然学校的路有一段大爬坡，但我真的觉得31分太慢了，想请问大家有什么方法
可以练速度的吗。顺带一提，上周六有打莫德纳，但都休息五天了，跑不快应该还是个人的
问题吧@@
手机排版抱歉，谢谢大家回答！

小弟我45岁，推月跑量到200km，半马的成绩才到1:55，给您参考

请按步就班、日积月累得练习，莫望立竿见影，除非你神经病变对痛觉没有什么感受想提升速度，无脑练亚索8百就很有效，不用想什么怪招

5000跟3000又不一样了你想要跑多少？如果你只是想跑到25分，那么你只要每天用5分速一直跑，能跑多长是多长，大概几个月内就有成效了。但若是你想跑到25内，甚至20内，就必须要有计划性的间歇跟体能打底。至少我以前练五千一万的时候，冬训期“间歇”周跑量就60公里了...再加上野跑跟配速跑，基本上周跑量破百。不过周跑量100k那是极端值啦但基本都有月跑200+的量

你一个礼拜跑4次5公里以上，不管道路还是操场，一个月后你再跟我们说你进步到哪了

谢谢大家回复 那我先增加周跑量 然后去试试看间歇 不过看起来我现在应该是先以增加跑量为主 再次感谢！

跑到一个程度后，“快”没那么重要，它只是其中一个结果。对新手只有一个建议，也是上面众多板友提到的，就是跑。能够持续享受跑步的过程，自然就会找到快的方法。

一周5k，二周45分，三周60分，每周跑五到六天保证进步就像上面说的时间堆高之后自然就变快了

不要急，先设一个目标达成再设下一个，跟着身体状况增加跑量，身体肌力与心肺提升了速度自然就变快了，真的不用太在意跑多快！我今年也是从3月一开始用龟速也跑不到3k 到现在月跑量250～300km，10k可以用5分速跑完！

跑量太少，不用冲，慢慢增加就好，配素自然可以进五分内/1km

其实有跑步习惯，25-30分钟应该很容易啦，要低于20就真的要另外练

是，个人问题，你就每次出门至少5公里起跳，一星期多跑几次，同样距离你就持续加速

跑不够多而已 继续努力

知道了QQ这周开始会多跑五公里，之前的目标都是轻松跑七分半速然后尽量拉长距离，现在以提高五公里速度为目标每周多跑几天

慢慢增加跑量吧 不练间歇的话 大概到20分会卡关

加油喔 我以前也是1600都要跑14分钟的人(那时候跑5000大概会叫救护车吧)，现在5000能用3分多速跑完了！详情可a我前阵子的文XD

注意暖身收操日常按摩，前几年进步的很快一年的时间从10km 7分速到4’15”，仗着自己年轻就没注意事前事后，下场就是受伤，现在花了两年养伤才快回到4分速，唉

5分速还不必用到间歇.甚至..要拼20分钟也没必要练.单纯提升跑量的话就很自然地可以达成了.6分速跑习惯的话5000公尺25分稍微忍一下就好.20分要捏很大....差不多是这样

你这个速度不用练间歇啦 反而容易受伤 就正常跑就好

加速到累就放慢 休息够了就继续加速 这样就会变强了

不用管速度的慢跑把周跑量累积到40km，持续1个月我觉得应该就会有明显的进步，速度不用特别去练，可以15秒快步跑45秒慢跑的循环方式培养速度感就好了

时间累积就会慢慢变快了啦 跑步真的很需要一直锻炼

暂时抛下成绩和速度，好好享受跑步，累积到一定练习量，身体自然在某个时候就会告诉你可以更快了

其实体重因素也有差

你只是单纯习惯了长跑速度

慢慢练。