※ 引述《bananakitten (小宝)》之铭言：
: 先说问题
: ⒈以昨天的配速来看
: 台北马前半马是否能上 SUB 330 列车
: 后半马努力看看能否挑战高标 335
: ⒉剩下的日子是否能只练目标配速跑一休一到二
: 一周一 long run 不轻松跑呢
: 气温 18度 微飘雨
: STRAVA喝水自动不计时请看心率就好
: http://i.imgur.com/LoZVeUI.jpg
: 正确每K配速请参考Garmin
: http://i.imgur.com/zdd6mBi.jpg
: 最近的PB
: http://i.imgur.com/gOAYSWZ.jpg
: 各位前辈好
: 小妹跑龄一年四个多月
: 累积了一年即将挑战第二马
: 因不喜欢以赛代训失了新鲜感
: 以至于对全马的配速细节头痛
: 最近几个月跑量勉强摸到200K边边
: （11月太冷起不来目前只有153K凉凉）
: 平常完全不间歇（不喜欢心脏跳出来的感觉OQ)
: 本以为今年不可能有赛事平常都喝水停表快乐跑但里程常一不留神就超半马
: 10月11月自主噜了个太鲁阁下坡半马和日月潭环潭后
: 好像插了红色角角从五分尾直接进入四分速领域
: 11/18 自测半马是上个PB 配速5：03
: 没跟过官兔不确定官兔的配速策略
: 想请问前辈们以目前的状况
: 前半马上台北马 330 列车一开始会不会配太快以至于后半马爆掉呢
: 因为时间有限没办法一周五练
: 剩下的时间想巩固速耐力不受伤为目标
: 但又怕跑太少练不到后半程配速
: 请问前辈们有更佳解吗
: 先谢谢所有回答的前辈们 <(_ _)>
想一想 回文好了
先说结论
[ 策略得当, 站稳340, 挑战335合理 ]
要拼330不是没有可能, 但要有最后掉速的心理准备, 结果总成绩更慢
(不是因为心率, 而是月跑量累积不够, 肌肉累了, 然后关节旁的软组织撑不住)
目标:
与其设定自身要跑330, 335, 还是340
不如思考如何达到良好的全程配速
(1) negative split 后半马比前半马快
-> 这代表前面没有爆冲, 导致后面爆掉
台北马的路线, 坡度几乎全平, 设定negative split是合理的
(2) 后半比前半快, 但快不超过2min
-> 这代表不是前面太刻意减速, 只为了追求negative split
(3) 全程平均心率155-165
-> 这代表全程都努力了. 不是全程都鬼混, 只为了追求(1)+(2)
需要做的事
1.
维持轻松跑
连续二天10k比20k跑一休一好
如果要跑20k,
可以试试看早10晚10
不想跑间歇就跑渐速
随心情体感心跳等拉到M配速甚至T配速
也就是拉速度到5m10s ~ 4m45s之间
对你应该很轻松
但重点是, 可以在疲累的状态下维持这样做
比如, 昨天轻松跑6-8k,
今天早上轻松跑3-5k, 下午10-14k渐速跑
不想跑间歇的人
福泽式马拉松练法很有参考价值
https://reurl.cc/WXZajk
2. 前半马心率维持150-155上下, 不要过160
预计前半马配速 5m10s/k
应该是可以轻松维持这个心率
但要配这么精准
手表要设定每公里自动计时
同时显示当下心率,
以及 [当下这公里预计速度](单圈配速)
你目前的情况, 跟我去年跑台北马之前差没有太多
2020/11/29 二林半马 1h41m56s
https://reurl.cc/Yjr7g4
2020/12/20 台北马 3h36m6s (negative split 1m30s)
全程平均心率163
https://reurl.cc/pxjDnx
理论上, 台北马大概就是21k上桥+逆风要稳住
整体配速很好配
但你不知道配速员心情如何
举今年万金石为例 3h30m的配速策略
https://reurl.cc/95Yojv
结果呢?
前半每一公里几乎开4m45s/k. (是没错啦, 刚好在正负10秒的最边边)
但是如果抓200m的短程配速, 常常高到4m30s/k
为什么我这么清楚呢?
我今年万金石原本设定以320为目标.
赛前知道很炎热, 于是更改计画
改为325上下
因为万金石后半比较热, 会有逆风, 而且后半有坡.
所以不勉强追求negative split
赛前计划就是前半用4m45-4m50s的配速跑
然后就是几乎都跟330的配速员跑在一起 XD
原本前10k时, 330配速小队声势浩大, 超过30人以上一大团
10k后有大哥对配速员大喊 [330配太快了, 后面会爆掉]
配速员才有稍微降速欧.
我前半马大会时间 1h41m33s (个人时间为1h41m7s)
但是配速员在我后面没差多远
最后我完成大会时间是 3h22m38s
(个人时间3h22m12s, 后半马为1h41m5s negative split:2s)
全程平均心率160
进终点后
我有刻意在终点旁等配速员回来
最后330配速员在3hr27m回到终点.
后面的跑者几乎全数阵亡
剩下不到五个人
自己要学会配速真的很重要
单纯追求negative split不难.
所以....你有手表,
即使跟着配速员, 还是要自己评估是否正确
不过
台北马不建议你跟车
维持练下去
2022/2 渣打马破330合情合理
以上, 供你参考