※ 引述《hawls (世间法是无常、苦和无我)》之铭言：
: 如题。
: 30开头的岁数，
: 随着岁月有感到体能的流失，
: 最近几个月逐渐练起了跑步。
: 最近一次拼全力跑3K，
: 成绩正好是13:00整。
: 自己评估心理调适和速度掌握，
: 应该可以再少个20秒左右。
: 但还是想订一个高一点的目标，
: 逼迫自己锻炼；
: 感觉在多个几岁会愈来愈难勉强自己。
: 目前的月跑量大约是30K，跑步方式就凭当天感觉为主。
: 能把速度加快上去就加快，累了就慢下来，
: 等不那么累以后，再度加快上去。
: 然后一直循环此模式。
: 但这样真的挺累，而且每次练习时，
: 心理上的负担也会比较大，必须一直专注在跑步上，
: 不太能分心去想事情或看周遭环境什么的。
: 所以希望能请教是否有什么训练方式，可以降低跑进11分开头的门槛。
: 经验谈或科学化训练之类都好，谢谢大家！
不是专业的也没有很强
但3k的进步也算是有点经验
开始跑步以前，3k勉强跑个15分还很喘
为了跑半马和将来登山开始练跑
半年多后现在应该算是稳定可以跑到12分内
没有特别测但是嘎米5k的pb 目前是19:4X
3k要进步
我觉得最有帮助的课表是1k-1.2k的中距离间歇
例如你3k的pb是4:20
可以尝试4:00～4:10跑1k休息3min
尽量跑个3～6组
然后慢慢把配速往上加
当你发现自己3k可以4分速跑完
却没办法用3:50~3:55跑完1k的时候
再来考虑400m以下的短间歇
这个距离的优点是帮3k抓药的效率很高
速度还是耐力不足一目了然
而且比较容易直接从课表的完成度来推算实际跑3k的状况和成绩
跑完1k开始掉速的那个状态就跟跑三千开始累的时候差不多
如果这个状态还能维持4分以内的配速
那11开头自然就没问题了
3k不好练，是因为距离短
导致想快个几秒都必须显著地拉高配速
却又长到没办法像间歇一样一跑再跑
在这种情况下用1k的距离来练习
个人觉得效果拔群
以上不专业的心得
高手鞭小力
小弟我玻璃心