如题。
30开头的岁数，
随着岁月有感到体能的流失，
最近几个月逐渐练起了跑步。
最近一次拼全力跑3K，
成绩正好是13:00整。
自己评估心理调适和速度掌握，
应该可以再少个20秒左右。
但还是想订一个高一点的目标，
逼迫自己锻炼；
感觉在多个几岁会愈来愈难勉强自己。
目前的月跑量大约是30K，跑步方式就凭当天感觉为主。
能把速度加快上去就加快，累了就慢下来，
等不那么累以后，再度加快上去。
然后一直循环此模式。
但这样真的挺累，而且每次练习时，
心理上的负担也会比较大，必须一直专注在跑步上，
不太能分心去想事情或看周遭环境什么的。
所以希望能请教是否有什么训练方式，可以降低跑进11分开头的门槛。
经验谈或科学化训练之类都好，谢谢大家！