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“2020年生活习惯的改变，每天叫醒我的不是闹钟，而是梦想。”
我不是一位具有天赋的跑者，但跑过的路绝对不会背叛自己，所以我愿意当一位努力的跑
者，在炙热的夏天练习炎之呼吸，下雨天练习水之呼吸，田径场练习无限甜甜圈篇，国手
之道感受国手们的气势，这些努力都是为了圆梦。
2020台北马拉松赛前
比赛当天飘着小雨(室外气温15度)，以台湾赛事来评论是个非常适合跑者比赛的天气，与
队友们抵达比赛会场完成团拍仪式及精神喊话后，我们以各自目标站在起跑点上，在比赛
倒数的10分钟，我的内心回想起17周汉森马拉松训练计画达成率已完成99%，口中呢喃著
：“勇敢呼吸，相信自己SUB3一定没问题”。
此外，赛前就听闻南天团会有美少女SUB3配速列车，但为了小心谨慎，亦与武松哥、学尧
、仓庆、育儒、阿吉、HANK、STANLEY、KEDY自组成一个SUB3小队轮流破风，就是希望稳
稳拿到台北马SUB3资格。
比赛倒数三、二、一、鸣枪后，我立即以大会时间同步按下手表计时器起跑，起跑后SUB3
跑者们分为2个集团，一个是官方AR集团，一个是美少女战士列车，而我选择跟着美少女
战士列车。
周年庆抢水
这次赛道每2.5K就有补水站，可说非常亲民，我的比赛策略是起跑前先服用一包威德，然
后每7K补充一次能量胶，在抵达第一个水站时，大约有百名跑者同时挤进水站，此时即是
训练自己眼明手快的能力，在空手捞了几次后，才终于拿到水杯，喝完立即以4分速启动
追上Pacer。
但同样的事件又发生在7.5K水站，我内心OS：“今年SUB3跑者也太多了吧，如果再这样反
覆间歇跑，会打乱自己跑步节奏。”因此，我在10K处改变策略，选择以第3排长桌进站补
水，这想法也改善了整体流畅度，喝完水后，立马听到远方升桦在赛道旁的加油声!!!(终
于有认识的友人来帮我加油，内心感动中，而我也顺便看了手表时间42:02，内心推算还
在合理区间内，破3自信心+10)
连环屁的逆袭
一路维持体感节奏准备进入20K处的堤顶大道，此段需要面对2次上坡段，赛前与跑友分析
大概只是安平渔光桥的坡度而已，唯一要克服的关键点，即是不能被连续7K的东北风击垮
，因此尽量跟紧集团不要独推浪费体能。
经过21K后，芯片时间显示89:14，体能还仍有余力，但再跑约500M后，肠胃突然有点蠕动
及胀气感，我内心想了一下，早上排空作业很彻底完成，早餐及能量胶亦已练习吃了好几
周也都没问题，但好险只会有点排气状态，因此我再度集中专注我的步幅，边跑边排废
气 (赛后评估可能水杯被雨水污染水源或赛前双手摸到脏东西所致)。
转角芋到你
下堤顶大道转弯进入河滨路段(约27K处)后，只要每增加1KM，肠胃蠕动的不适感就会更加
剧烈，我也只能降速脱离美少女团顺势与AR Pacer同行，而此时臀大肌也无法发劲，因为
只要一出力就会想喷屎，所以全部专注力集中于腹部(全集中呼吸法)，之后的记忆即呈现
断片迷茫状态(事后观察照片，跑姿已完全变形)。
出河滨水门后的最后4K，原订计画是想把配速全开脱离AR Pacer团，但此时背景音乐却响
起：“我的大腿在炸，屎在飙，配速那头的你可知道，终点若是那么近，为何我要种芋，
无处去。”这也是记忆中最漫长的路段。
最后的300M
越接近终点，单眼大砲越多，如果速度再全开一定屎山爆发，此刻心理OS：“若在终点不
小心拉出来，隔天文字记者有可能落笔，台北马拉松破3跑者，粪力一搏，屎出浑身解数
。”在使出全力与顾及形象的纠结下，最终选择体感配速回终点。
进终点后，看着大会终点拱门3:00:16，心想个人时间应该无法破3，正当大家带着愉悦心
情忙着拍照纪念时，此刻我只想赶快找厕所解禁 ，最终App成绩2:59:14，大会个人成绩
3:00:02，亦成为未破3的第一位旅客，心情像三温暖一般上冲下洗，但至少个人PR进步45
分并取得BQ资格，虽然带点小遗憾，但仍然期许之后每年皆能稳稳拿到SUB3资格。
今年成绩大跃进，友人们也觉得非常惊奇，以下是我在2020年的训练历程。
无法突破的BQ高墙
跑龄8年，全马已完成33场，但几乎皆以欢乐关门马完赛，其中2场为百K赛事(南横、镇西
堡)，因此，个人对长时间跑步蛮有自信(没速度但有耐性)，在2017年看见很多朋友于马
场上完成BQ (Boston Marathon Qualifying Standards，波士顿马拉松的速度门槛)，所
以在2018年也许下以BQ为目标的宏愿(当年门槛3:10)，当时训练计画系以汉森训练计划为
基础，并预计以2个循环周期来执行，但因为贪图速成而没有适当规划Roll back(减量期)
，导致刚进入第2循环周期就立马受伤，因此2018年的台北马也仅以3:45完赛，但更令人
震惊的是2019年BQ门槛又提高为3:05，在(工作、训练)心理及生理备感压力影响下，当年
训练只要月跑突破200KM就会大感冒，所以年度最佳PR也仅以渣打马4:21结束赛季。
从心找回跑步初衷
由于前2年BQ挑战失败，今(2020)年3月初开始仅想以慢跑心态找回跑步的初衷，训练方式
也从晚上改为早上，并以每天固定10K轻松跑为目标，主要原因是(一)改变报复性熬夜的
坏习惯。(二)早上已完成一件事情，工作会更有效率。此外，周末会以2小时轻松跑方式
训练耐心及耐力，为避免运动过程中过于乏味，则以当周心情随机决定训练场地(跑步机
、田径场、河滨、山径….等)
燃起跑步热情
维持每天轻松跑3个月后，也渐渐地开始恢复跑步的自信心，所以在6月中旬开始将轻松跑
最后1、2K变成渐速跑，而在晨运的因缘巧合下，于中和国小遇到一群很厉害的跑者们(Y
拖神人全国张、捷豹、有温度的破PB中小跑团….)，所以只要状况不错就会尝试跟上他们
的列车，跟了2个月之后竟然发现速度有明显提升，而我内心也突然萌起SUB3的目标(BQ门
槛 3:05)。
重启汉森训练计画
在询问多位师兄(修懿、杰凯、柏宏、俊宏、至中、砚豪、KC大)的训练经验及参考网络上
多位高手们(许立杰、萧昱、Strava、PTT…..等等)分享的训练方式，最后再调整搭配育
儒的课表后，于8月底正式开始SUB3汉森训练计画，虽然原订计画为2021渣打马拉松，但
在9月16日早晨幸运地接获电子邮件通知抽中台北马后，我的内心立马把目标赛事转换为
台北马，并且一定要在2020年就达标。
17周训练课表如下，提供予有兴趣跑友参考
目标配速：
Speed 3:40 ~3:45/km
Strength 4:05~4:00/km，
empo 4:10~4:15/km，
Long 4:35~4:40/km，
Easy 5:40~6:40/km (轻松跑以享受跑步方式慢慢跑)。
训练场地：
Speed、Strength、Tempo以400M田径场为主 (保护脚并减少体能负荷)，Long
则改以宝藏岩国手之道为主。
由于我的体能恢复比较慢，长跑前一天的轻松跑就不会跑太多(11~12K)，但为了累积整体
跑量，我会在间歇跑及配速跑前会暖身跑1~2K，恢复跑则为2~3K，主要是为了让周末长跑
维持在周跑量250％区间内，但切记训练时间不能超过3小时。
每次长跑训练也一直谨记杰凯师兄提醒的2段箴言：
1.课表重要性：Long> Tempo > Strength（乳酸阈值）
2.长跑着重质量训练，新手若要采用长跑加Tempo的训练法，建议在赛前最后2-4周较佳，
避免巅峰状态提早出现
基础期6周累计跑量494K、
强化期4周累计跑量390K (其中Tempo DNF 1次，长荣半马PR 85:41)、
巅峰期4周累计跑量436K 、
颠峰期最后一次长跑采用Float跑法(参考神野大地影片)，主要是为了开启巅峰状态的开
关，测试身体是否有吸收前14周课表，并以建立自信心。
1.建议配速4:40(L)/4:15(T)，距离为(8L+2T)x2+(8L+4T)，每个循环的Speed递减5秒，虽
然最后一组最硬，但也是模拟最后4K跑感。
2.此练法如同站在钢索般的超负荷训练方式，隔周开始的长跑距离会采取减量，但质量强
度仍维持。
减量期3周累计跑量206K(每周周跑至少递减20~30%)，减量期很容易出现疲劳，更需注意
身体的状况，尤其我在跑完32K长跑后的减量期，一定会把自己当病人看待，全副武装避
免还没比赛就先感冒，影响比赛结果。
平常饮食以原生食物为主，少喝酒精性饮品，质量训练完一定会搭配乳清蛋白及樱桃王酸
樱桃汁，补充身体流失的营养及恢复疲劳感，个人习惯颠峰期长跑训练完一定会吃碗拉面
超补恢复(个人极推博多幸龙豚骨拉面)
鞋子尽量不要穿同系列的鞋子训练，穿不同鞋款的好处是可以刺激不同肌肉群，强化各部
位反应能力，亦可延长跑鞋的寿命(跑步的人有双蜈蚣脚是正常的)。
此外，拉筋放松也是非常重要，即使是轻松跑，我也会至少拉筋舒缓15分钟以上，天气太
冷，双脚则会涂热力膏帮助肌肉快速热开，减少拉伤机会。
我很喜欢《艾尔文：在不完美的生活里，找到完整的自己》书中的一段话，“努力并不会
背叛人，它走不快，但早晚会跟上。”而马拉松练习亦是如此，它是种耐力运动，所有的
训练都需要一段时间吸收，并非一蹴可几，切记它只是比较慢将成绩回馈予跑者而已。
我的训练秉持持盈保泰原则，训练过程中，状况好时更应该保守并且严守纪律不要超速及
增加跑量，避免巅峰状态提前出现；状况不好时，也不要以补课表方式再重新训练，以免
乱了整周训练节奏，增加受伤风险。
今年的惊奇演出，我也觉得很不可思议，以下要感谢：
“有温度的破PB中小跑团”，每位团员能文能武，若没有这些强大又有温度的伙伴们一同
团练，我绝对无法跑出这样的成绩。尤其是李志豪团长时常都会鼓励激励我们，团员们也
在台北马都有所突破，BQ达成率高达85%，今年团内还孕育一位女百杰，最速甜心护理师-
陈淑娟。(女子百杰保证班招生中~)
“每天叫醒我的不是闹钟，而是在中小等著起跑的伙伴 。”
“自虐互相伤害团”师兄们的训练经验，让我课表执行率达99%；颠峰期长跑训练，杰凯
师兄的领跑，帮助我掌握诀窍；赛前与KEDY的探路，让我对台北马的路线不会那么恐惧；
赛后若没有Stanley与砚豪的帮忙，我应该会成为第一位ㄔㄨㄚˋ赛在台北田径场的跑者
。
“社子中医”最速中医刘建忠及最幽默复健师张志亮帮我排除肌肉的不适感，让我在长荣
半马及台北马都能维持最佳状态。
“安平夜跑”让从前最讨厌跑步的我，竟然爱上跑步。今年跑友们成绩都有惊人的进步，
团内目前还有各分速团，欢迎想进步的跑友一起入团团练。
“台北马拉松破3 Pacer及破风跑友们”帮我在堤顶大道及河滨挡下许多逆风，让我有多
余体力对抗肠胃的不适感。
“Strava、PTT上分享训练心得的前辈们”让我有更多的参考训练资讯。
最后再分享Bill Dellinger的经典名言“Good things come slow, especially in
distance running.” ( 美好的事总是来得比较慢，特别是在长跑上)。曾经在马场失落
的我，很荣幸能在2020年遇到一群为共同目标努力的伙伴，这一年的练习虽然很漫长，但
在踩进终点的那一刻却是让人感到兴奋雀跃。虽然台北马已经结束，成绩不论好与坏，也
不需要想太多了，因为迎接我的下一个训练才正准备开始。我也希望这篇回馈分享文，能
帮助想圆梦的跑友们。