大家好
我现在在跑汉森的进阶课表（目标是sub4）
其中轻松跑的部分是不看配速，以心律来跑
但是现在遇到一个问题
我轻松跑的心率区间下，配速大约是540~545
但是课表中，长跑的配速是610
请问我是要照课表跑，还是做什么样的调整呢？
我是近一年开始跑的新手
而且都只跑半马，最近几场的半马也都均速540完赛
一直到台北马（初马）跑得不如预期（4小时50分）
所以听从板上的建议，开始跑质量课表
但是遇到这个问题不知道该怎么办
上来请教大家，谢谢大家 ^^

假设5'40"(半马Sub2)跑起来很轻松，那你是几K后爆掉既然是长跑 那就是重距离 我记得sub4课表最长会跑到26K-28K 那这样的距离是否自己也能用540-45吃完有时候也会很常遇到觉得跑速比自己自觉实力慢很多而提升速度 但这样反而导致长跑距离吃不完 就本末倒置我是先猜测应该是很常见的后段速耐力不足炸掉...

你跑第几周了？汉森进阶的后段long run常常是累积50k以上的疲劳在跑的

进SUB4跑汉森进阶？这量不会太大

进入第二周，我之前半年的月跑量是300k,只是都是大约540-630随意跑，版上的人觉得我缺少质量课表，所以现在开始练汉森，不知道这是否有助于判断。我是依我自己的半马来看（约每个星期一次半马的距离或赛事），540的均速可以约23k。因此我不太知道要怎么调整QQ

如果你可以负荷，就用轻松跑的配速跑长跑距离，但前提是你可以以轻松跑配速完成当周的长跑距离" target="_blank" rel="nofollow">

汉森的精神是累积疲劳，所以建议你long run可以先配6分速跑，等适应后再调整，免得受伤

可以参考我照汉森“初阶”排的课表，照这份我想一般正常人跑进SUB4是没问题的你先前月跑量都超过300K，稍微多跑一些质量课表进SUB4非难事方便请教你先前有跑过任何间歇跑或配速跑吗？

我总觉得很多人的轻松跑是不是太快了我半马90的时候轻松跑是540-610 看气温先有氧打底，可以练习轻松跑稳定配速跑20+公里，看身体实际状况再订目标

你long run的距离是多远？我猜你月跑量大概180上下

体感轻松、心率也没飙高就可以了，不用拘泥要多慢。

进阶月跑量是要到400 等你真的到了你就可以体会什么叫轻松跑 我猜你的质量课表应该都没吃完要不然你的e 绝对累到爆

我会建议一定要把间歇放在你每周质量课表里，课表前期“短”间歇练最大设氧量，课表后期“长”间歇练乳酸阈值，对你的全半马成绩一定会有显著的进步

你是不是很害怕跑质量课表？怎现在还在纠结easy和long怎么跑？看你之前的发文，你的easy和long已经绰绰有余，甚至我觉得都已经有过量的感觉，好好研究质量课表怎么排才是你现在的主要目标。看到你的跑量跟半马、全马成绩一整个大脱钩，这是个警讯，如果你是跑养生或是跑身体健康，那我也无话可说。

汉森的书第三章训练计画要素后面有提到心率的部分可以再翻翻看～我是买电子书，观看很方便，书中针对轻松跑，间歇，强化跑，长跑都有很仔细的说明～真的很推荐买来看 跑到不懂的部分就会回去翻翻书

不管心率，轻松跑的配速降到6分半

我最大心律193，轻松跑前一小时不常超过140。同上面看法，你的跑量应该可以有更快的成绩！比我还要多很多，有可能是身体还不熟悉速度快的姿势及使用肌群，不是每个人都有天赋异禀的体感，多观察自己的姿势可以察觉到是否有哪边没出到力，哪边缩太紧。你确实执行质量课本应该可以进步很多。我自己是下班后跑，轻松跑就依心律.间歇跟配速跑就依目标速度，快的时候快慢的时候慢也比较不会影响工作及隔天课表...以上自己的经验....

我上面贴的汉森初阶课表，最下方的目标是SUB330，你只要代入你想要的目标时间（比方说SUB4）照跑这个课表里程即可，个人认为汉森初阶课表对于程度好的跑者，SUB3跑这份也算够用了但刚开始跑这份课表还是要小心注意over training的问题