各位跑友好，
小弟报名了10月的日月潭马，
因为是睽违已久的超半马，
所以有点害怕，
以前曾经跑过五场全马，
但后来膝盖受伤，就不敢再参加全马，
近几年伤势有好转，
但还是只敢从每年一半马的方式参加，
这次是超半马，
深怕会在参赛时出状况，
所以想上来请益各位大大该如何训练比
较好，以前都练有氧跑步的部分，
但很明显这不但无法进步，而且还容易
让膝盖的负担愈来愈重，然而重训的部
分，该如何训练比较好呢？

最少要练下肢，不光是大腿前侧股四头肌，更重要的是臀肌包含臀大肌、臀中肌(臀小肌)而且还要做启动臀肌的训练。肌力强化是一回事，身体会不会运用这个能力是另一回事。单腿的稳定练习也很重要，结合相关肌力训练，我很推保加利亚分腿蹲和单腿RDL。上半身其实也很重要，包含前后左右四个方向的核心训练。这又包含静态核心训练跟动态核心训练。跑步时上半身需要摆动也就是扭转，扭转能力的训练也要，这除了肌力也包含胸椎活动度。

两个月，认真说起来效果不明显喔

跑过日月潭超半，觉得坡度蛮大要留意～

最后三公里ㄧ路上坡很操

要看成绩，大部分跑步无法进步都不是没有重训的关系

感谢各位大大提供意见

最后右转接上坡那段要加油 建议可以多跑上坡练练

这个命题很大，资讯又其实挺有限的…没看到你跑姿跟状态蛮难直接判定要从什么角度优先切入QQ压力在膝盖有可能是先天骨骼结构的问题（骨盆或膝盖的角度、扁平足…）也可能是臀肌失能或失忆，也可能是肌力不平均我会建议找专业教练来评估，降低风险

超半马我觉得应该就多跑就好了吧@@"我一周跑1~2次，其余2~3天会去WG重训，也是可以跑全马~~~虽然没很厉害也很累就是XD