跑版的各位前辈大家好
直接切入主题
小弟有个梦想
就是进入维安特勤队受训
跑入12分是最基础的要求
但是最近一次自己侧只有14'17的成绩
时间还有将近一年
恳请帮小弟开练跑菜单
目前也有上健身房运动
https://i.imgur.com/BcMRSAg.jpg
附图是这周inbody的成绩
先谢过各位前辈了

体脂23%...以跑者而言太胖了跑步就是用脚搬身体的运动，如果身体很重，除非你天生神力瘦下来就会觉得跑起来超轻松

你的身高大概172左右吧！先减到70/15%左右

OK的 瘦一点 缺有人逼或是动力目标 先继续强化肌耐力不要受伤稳定跑 慢慢加入间歇 一年绝对可以!!不要受伤 宁愿休息千万不要逞一时啊 得不偿失 过来人

15%可能还不够,我认识跑得快的 大概都在10左右[email protected]@

的确，体重是主要影响因素！偷偷问一下，哪边可以测，谢谢答复！有氧建议骑飞轮吧！刚开始绝对爽歪歪！

我在2012当兵前测过大概1245，之后很长一阵子没跑，到去年5月才开始一周跑6天，大概跑了三个月才从15分以上回到1245，之后再也无法进步后来看了一些演讲影片，看了一些书，排了营养均衡的课表，到今年6月才进步到12：04

我现在体脂20%，3000最快就12分初，觉得累积跑量把心肺拉上来好像比较重要

觉得体重占很大因素，我没特别练间歇就12分内往11分迈进速度随着体重减轻而有很显著成长

菜单不会开ww 我当兵时当过小蝌蚪，教官在旁想不快都不行wwww那时早晚都有跑就是了 中间穿差很多冲刺或速度变化一年 真的慢慢来稳稳练 ok的

体重降下来有差 不过不是一定我以前86 三千也跑进11分

楼上如果80不到，可能就进10了...

先练10K50分 大概是这样

以过来人建议，先减重跟练协调性比较重要。下单位后保持运动习惯即可

下单位光是轮班就饱了 很难正常训练在学校半年就从13分半->11分 超怀念学校生活的

军中的距离都要打折，参考就好

出来服务三年 进训前最快到12分半 两个月自动练到11半里面不是只看速度 整体协调性比速度还重要跑得快只占结训的小小小小部分小弟跑到11半快10 还是被刷掉惹 呜呜

维安首重跑步跟射击

不会是大问题。但如果要影响小的话，还是往新市镇去绕会推错=.="

军中纪录参考而已,现在自己测能跑多快才是真的!

我3月测是1330左右，到6月时进步到1158，体重从85减到81

问 黄区 包你12分尾跑完还可以跟别人说干话

以前我们是跟詹区....老了

黄区....四队传奇

体脂过高 BMI也太高 先减肥 差1KG 跑起来差很多