这两天在路跑板上看到多位sub3的神人们分享台北马的心得，很谢谢这些神人们长期在
路跑板上跟跑友们分享经验；自己也来分享一篇时完赛时间差得有点多的心得文好了 :)
部落格图文版 http://blog.sssun.com/20161218-2457/
sssun路跑志_20161218_2016台北马拉松全马新PB_M42-3:23:04_42K
本周跑量65.195K，过去7天跑量65.195K
写这场2016台北马心得前先简单地审视自己这一年来的状况吧：2015台北马跑出3:29:16
首次跑进330，这一年来给自己订了再把PB往前推到320的目标，但回顾2016年这一年来，
上半年因为非常忙而疏忽了练习，月跑量总是勉强破百，一直到了这个夏天7 、8月份才
又重新打底让有氧能力健全了些，但原本该接续吃著自己排定课表的9月份到10月中又因
众多事务加上台风搅局，又让自己差点得再度打掉重练；幸好10月中旬到台北马前这两个
月尽可能地让自己按表操课，只是很可惜的是没办法在每个星期一跟着山猫路跑团到政大
跑甜甜圈，星期三回到家后也总是来不及跟着山猫团一起跑猫空练心肺 ，只有星期五固
定的FNR能够跟着山猫们一起练河堤。
时间有限而事情却太多，自己也算是在仅有的空档之中让自己能够再往前推进一些，2016
台北马再把PB往前稍微推进了6分钟来到了3:23:04，虽然挑战全马320未能成功，但幸运
的是自己能无伤地跑完这场年度赛事，未来仅存全马组的2017台北马继续加油！
11月初在大太阳下跑了场艋舺办桌马，331的完赛成绩让自己对今年的台北马有满高的期
待，11月到12月初的练习多半都以均速4:40~4:45让自己习惯比赛的配速感，赛前10天又
跑了趟均速4:37的21K(不过赛前10天才跑其实太迟，能再提早一周会更有助之后两周减量
周的恢复)，跑完也觉得台北马应该可以挑战320了，今年是以一种继续挑战前方未知世界
的心情继续跑台北马…
赛前也满留意自己的体能以及疲劳状况，幸好有RunningQuotient (RQ网)，付费加入白金
会员后得以持续观察自己的状况指数图表，虽然持续在全马配速强度的练习让双腿胫骨前
侧偶而会有酸痛，自己判断应该就是疲劳引起的，于是台北马赛前两周将跑量减量到维持
跑质的50K以及23K，再配合RQ网的状况指数图表看到体能指数和疲劳指数呈现黄金交叉，
赛前的星期五/六全休了两天又让疲劳指数变得更低，在科学化数据的帮助下没勉强自己
在赛前多跑，在这场台北马赛事中胫骨酸痛完全没出来干扰自己。
http://imgur.com/bUddFe3.jpg
RQ网状况指数图表：2016台北马赛前，状况2.4 体能10.4 疲劳7.1；
疲劳值大幅度降低了，如果能再多降些会更好
http://imgur.com/7OQL4Zg.jpg
RQ网状况指数图表：2016台北马赛后，状况2.4 体能12.7 疲劳21.7
赛前当周的饮食也采取了传统式的肝糖超补法，周一至三几乎只吃蛋白质，周四开始只
碰碳水化合物，极端的肝糖超补法让自己往肌内里多塞了不少糖份，效果算是有达到了；
容易紧张的我在晚上9点半就往床上躺平，也戴上了耳塞，但是…
但是我翻到了快半夜快一点竟然还在翻，像小学生隔天要远足一般兴奋期待却又带着紧
张，为什么我就不能以平常心看待这年度验收呢，看来身体练到了，心却还练得不够啊
啊啊！
实际上只睡了两个半小时左右，但3点半醒来时精神却出奇的好，果然是小学生准备远足
了XD 全马前例行性的肝糖超补早餐吃了3片全麦土司配苹果汁、1块义美小羊羹+1条香蕉
+1罐鸡精+1包weder in jelly果胶，在家里跟抵达市政府后又各清空了一次肠胃(果真是
愈紧张愈容易肠躁啊，练心，要练心！)，穿上了山猫团团服+飘飘裤+Santini ZERO踝袜
+Asics Tartherzeal 4-Wide路跑鞋，身为义美小羊羹佐宝矿力水得粉附舒跑运动饮料全
马推广协会会长的老孙这次在水壶腰包装满将近600cc的舒跑、3块义美小羊羹+3包宝矿力
水得粉，预计每5K喝一口运动饮料，每10K吃一块义美小羊羹+一包宝矿力水得粉，赛后证
明这样的补给策略再加上20K后每5K进水站多喝一杯水，足够我在3个半小时以内跑完全马
的水份、电解质和碳水化合物补给…
今年台北马全马组一样是在6点半起跑，但早班捷运5点20才发车实在太赶，5点钟就跟老
大搭上Uber赶往台北市政府，只不过今早的Uber司机在开上水源快速道路前走错路了，绕
了大鹏新城一大圈后让我紧张了好一阵子，还好还能赶上在台北市政府石狮子前跟山猫团
跑友们大合照以及后续的寄物；赛前1个小时又再喝了包weder in jelly果胶，寄完物后
伸展暖身后上了洗手间让自己再轻量化些，开心的是今年台北市政府开放了各楼层的洗手
间，不像往年一堆人挤在一楼洗手间前大排长龙，满意度++
http://imgur.com/ng6AS2I.jpg
山猫路跑团赛前合照，谢谢Jack Chin拍摄
6点整跟老大say bye准备进起跑区，今年老大一样是跑半马，台北马拉松的末代半马，不
晓得明年有没有机会推她到全马这个深坑呢？半马实力1:50以内、月跑量200K以上的老大
应该只要再练练几趟LSD就可以上全马赛道了，只不过她不习惯跑那么久的时间，就明年
再推坑看看吧…
今年是台北马第2次实施分区起跑，一共有A区(3小时)~F区(5个半小时)共6个起跑区块，
我填在B区，虽然今年进入起跑区前有再加上工作人员核对号码布，但是事后发现前两区
实在太挤，还有不少跑友是进不来起跑区的；来年主办单位应该要考虑把分区再扩大些，
而赛前的分区选填再配合实际成绩登录，应该可以减少分区拥挤以及起跑后动线不顺的问
题吧！
http://imgur.com/KxxEI37.jpg
在B区等待起跑，倒数计时中
http://imgur.com/iRe4KaF.jpg
今年台北马全马路线有了大幅度的修改，仁爱路接信义路后南行绕行了数个古城门而后经
总统府前再转回中山南路，“只有”19K~37K这大约18K的路线是在基隆河岸吹风晒太阳，
虽然比往年24.5K还来得好，但我还是比较想在市区里跑步，这才像都市马啊
6点半准时鸣枪起跑，只花了不到30秒钟就经过感应地垫，按下Garmin FR220这支老GPS表
的开始键，今年的成果验收起跑！ 赛前配速策略是1K人多跑5:30暖身，2K进仁爱路前缓
缓加到5分速让身体run开也接近工作心率了，再把配速跑进去原先目标的配速，虽然前2
公里稍微保守些，但算一算也不过多花1分钟左右，重点是别让心率在一开始就跟着人群
炸掉堆乳酸；2K跑完进入仁爱路之后就一路配在4:40~4:45左右并藉著前半马165bpm以
下、后半马170bpm以下的心率来调速配速；但是刚起跑后我的GPS表跟心率带就面临两个
状况，首先是起跑后在信义区高楼林立，GPS讯号飘很大导致测速出了点状况，明明自己
还跑在5分多表面却显示3分的配速还哔哔叫，而心率带今天全程完全不配合，一下子测到
心率只有130bpm，过不久又突然冲到190bpm，最高还来到205bpm，让我完全打消以心率来
调整配速的念头，只能说装备久了问题就开始来了，难道该买FR 735XT了吗？
前几K被几位山猫跑友超过，但只要我来得及提醒就会要他们再降点速免得跑到爆心跳，
进仁爱路后配速跑到4:40左右也开始找超过一些山猫跑友，大家热情地喊加油总是让自己
多了些动力，完赛后也才知道山猫团的黄仲廷大哥一路跟着我的配速在我后方数十公尺处
跟跑到将近32K处，最后黄大哥也以328大破PB，想一想也是跑友对自己的配速信任，才让
他跟了那么久(希望这一路没做出奇怪的举动让黄大哥看到 XD)
http://imgur.com/3C3Rws3.jpg
今天的心率带一直测不到正常值，让我跑得有点不安，频频看表；也是自己对自己还不够
有信心，经验仍不足，心理素质仍不够，才会常看心率看配速。 照片来源 Soonnet
不得不说台北马的路线的确有进步，在市区帮跑者们加油的市民朋友也比往年来得多，还
有几处有弦乐队演奏帮跑者打气，坐着吹风真的辛苦啊，谢谢这些为我们加油的市民们；
由于在中正区多绕行了将近6K左右，延路受到交管影响的用路人也变多了，我也算是跑在
前面几波的跑者了，在中山北路上都看到好几处有机车骑士破口大骂甚至跟交管人员起冲
突，不晓得晚我将近30~40分后才经过这些路口的跑者会遇到怎样的怒火？虽然说要互相
体谅，但想想如果我是那位前几天都没注意到标示，一早出门帮小孩买早餐却要被挡在路
口30分钟到一个小时的用路人，我应该也静不下心帮跑者加油吧？只是站在城市马的角度
来看，如果台北马想发展成国际级的大赛，还是希望能有更多路线能在市区、能够贴近这
个都市，而不是把跑者赶到市区继续在河堤内吹风晒太阳连跑18K…
今天前半段不到20度的气温还满好跑的，且跑在市区多数路段都有遮蔽物可以阻挡今天
的艳阳，延路的里程标示也算是准确，扣除一开始在信义区受到高楼影响而让自己的GPS
表显示的里程多了路边的里程200公尺左右，但就是记在心里，最后要留意里程只会比
42.195还多而不会更少；绕行中正区，10K在中华路上吞下了第1块义美小羊羹及宝矿力水
得粉也喝了点运动饮料，经过北门前看到可达鸭柯市长站在路边跟跑者们击掌加油，这是
创举也令人满感动的，经过他面前还对着他大喊“柯市长加油”，接着绕经总统府前凯达
格兰大道也算是台北马路线的创举，不过凯达格兰大道向东跑直视太阳让满多跑者有点吃
不消，幸好我的眼镜是全视线；12K~16K是我跑台北马最喜欢的中山南北路，延路有树荫
遮蔽、路面宽广且平坦好跑，但因为全马跑者及晚半个小时起跑的半马跑者在中山南路上
汇流，路面又开始稍为拥挤些，我就一路跑到最左侧继续以4:40左右独跑并超车，看一看
心率将近190，这心率带真的有问题，自己扣个20bpm好了XDD…接近13K在市民大道前超过
全马330的超大集团，缓步超车时列车长还看了看我的号码步还为我喊了声加油，不过在
中山北路上陆陆续续有状况很好的半马跑者一路超前，还看到Daniel教练从我左侧超了
车，对他大喊“丹丹教练加油”，他也回头问我今天打算跑多久？320，丹丹教练也为我
加油，以非常轻快的步伐继续往前…
http://imgur.com/xfAbbq1.jpg
16K上了中山桥，接着就离基隆河堤不远了，穿着Santini ZERO踝袜搭配
Asics Tartherzeal 4-Wide路跑鞋，完跑台北马无水泡无黑趾甲，满意！
照片来源：运动笔记
http://imgur.com/CfawAZR.jpg
北安路上看到摄影大哥还能比个手势，再稍等进入河堤内就要吃不消啦！
照片来源：运动笔记
全马半马跑者在19K处进入基隆河堤内后开始分流，原本16~19K北安路这段路还有河堤可
以遮蔽阳光直晒，一转进河堤内左转往基隆河上游跑就觉得不妙，今天太晴朗啦，阳光就
在眼前绽放，身体被阳光一晒开始大量冒汗，19~26K这一路往东南跑到成功桥这7K得面临
阳光+东北风逆风的吹拂，20K吞下第2块义美小羊羹及宝矿力水得粉后也进了水站抓水喝
每每看到水站有海绵也试着抓块海绵擦擦脸再挤点水到头顶散散热，也学其他跑者让海绵
残留点水份夹在路跑衣肩膀位置下，今天的海绵块算是我这只水牛的救命恩物啊！
在河边跑马真是无聊乏味得吹风日晒且景物又相当单调，幸运的是大约在22K左右抓到了
山猫团的一力哥，之后有6K左右是跟着一力哥一起跑的，过成功桥前这段路我跑在一力哥
前方顺便帮忙挡风挡太阳，一力哥在我后方也提醒我不要太在意GPS表上头的配速，顺着
感觉跑就好，320不是问题；爬上成功桥这段路均速掉到4:47，示意要一力哥先自己跑不
用理会我，下了成功桥不久就看到一力哥频频回顾，要跟他一起去找一开始就搭上315列
车的蛙哥，跑着跑着在27.5K的水站看到蛙哥在水站停留补给，而一力哥也降了速进水站
接着最后的三分之一马看来是得自己继续独跑了…
今天自己的补给策略算做得很好，全程水站都是抓了水抓了海棉就走，没多花时间降速停
留下来，也因此全程就是靠水壶腰包里的3块义美小羊羹及3包宝矿力水得粉加上2罐一共
将近600cc的舒跑补充能量，而一路上有些微尿意但忍着没进流动厕所，最后竟然无感…
唯一从水站多拿的补给是在32.5K处第一次在跑马过程喝了罐白兰氏鸡精，这鸡精放置的
地点真是巧妙，32.5K是很多人撞墙期，自己喝了白兰氏鸡精后没几分钟果然让自己又觉
得比较有动力了些，当然消化速度也许没那么快，但心理上的补给却是满满的...
谢谢白兰氏！
30K吃了最后一块义美小羊羹和宝矿力水得粉，水壶腰包里的舒服也仅存一半不到了，阳
光愈来愈晒，气温愈来愈高，自己的配速也逐渐掉到4:50左右，小腿逐渐堆了不少乳酸，
要再跑快也快不起来了，就顺着还跑得起来的步伐看着Garmin FR220表面的avg pace已经
掉到4:43左右，心里想着今天可能320不保，毕竟路线实长一定会比GPS表测出来的还要来
得长，若以全程长度42.5K计算，要跑进320得要配在4:42才行…
这样子的想法就想是心魔般，愈去想无法达成，自己的信心愈低，逐渐地配速慢慢地掉，
34K折返点前看到全台最快女律师邱律师，为她大喊一声加油，继续往折返点前进是往西
边有点顺风且阳光是在背后，但一取完信物折返后又是面临逆风加上强光照射，当下很
想跑到外侧人行道有河堤遮荫处啊XD…
http://imgur.com/whmOdgi.gif
约35K基隆河七号水门附近从腰包取出水壶，第一次被拍到喝舒跑的连续照；已经被太阳
晒到崩溃的我还好有全视线适度变色遮蔽紫外线，不然全程跑完视力也大伤了@@。
谢谢chunchi wu拍下的连续照片。
34K折返后有将近2公里的路程可以看见对向的跑者，一路看到几位山猫跑友们，大家互相
加油，只是我已经喊不出声只能比手势QQ，这时的配速已经掉出4:55了，小腿颇酸也只能
偶而高抬腿换换跑姿舒缓一下；37K终于出了河堤回到塔悠路，看到台湾藏香馆就知道即
将转个大弯到健康路上接环东大道，准备跟来自麦帅二桥的半马跑者汇流，原本以为以
5:05的均速跑上高架道路已经掉出目标配速很多了，跟半马跑者汇流后看到整条路面几乎
是满满的步兵，自己只能边跑边喊声请前方跑者借个过，才能勉强迂回往前跑，这段高架
道路的配速竟然掉到了5:12，相当无奈啊！
总算是下了高架道路，但接着前方40.5~41.4K处这段将近1公里基隆路地下道又是一大挑
战，空气不佳加上先下坡后爬坡，完全是进终点前的奈何桥啊啊啊…不过基隆路的全马半
马分流做得比刚才的高架道路来得好，也因为即将抵达终点了，就燃烧最后的体力吧，逐
渐又把配速加到4分半左右…
出了基隆路地下道，最后的1公里路，转了第一个左转进信义路后101大楼就在左侧，去年
台北马我在101前大小腿一起抽筋跌坐在地上，今年则是顺利地通过信义路；最后的左转
进了市府路，终点就在前方但感觉有点远，小腿有点不听使唤地抽动，是得再放慢点速
度，再快恐怕负荷不了…
市府路上的民众为我加油，前方的电子钟已过3小时23分，进了终点通过感应地垫按下GPS
表停止键，转身回头面对赛道，深深鞠躬感谢跑过的段长路以及赛前上所有工作人员以
及加油民众，3:23:04，2016台北马，我的新PB，虽然成绩不如预期，但总是再让自己前
进了！
http://imgur.com/bJVz6xB.jpg
GPS表的成绩跟芯片时间一样都是3:23:04
http://imgur.com/4BrCDgd.jpg
请工作人员帮我拍张回到终点后的连拍照，今年终于没抽筋了 YoY
领了奖牌毛巾和完赛礼，回到市政府前，老大已经在那等待好一阵子了，她以芯片成绩
1:46:46/大会1:49:30完跑末代台北半马，几乎是全程5分速跑完，这样的成绩明年不跑
全马说不过去吧？ 山猫团的明桦则以3:12:32的成绩抓了BQ，今年山猫路跑团第2位达标
波士顿马拉松门槛的跑者，恭禧大家！
检视自己这场表现得不够完美的台北马，来年要继续进步，就趁现在记忆犹新仔细memo:
1. 课表的执行度：每个星期都有开给自己间歇、Tempo以及M，中间配合轻松跑，但是很
多时候因为自己忙、因为天气不佳就让自己少跑了一次，虽然并不是要把自己逼得很紧，
但“有练就有，没练就无”，这是跑马拉松不变的真理。
2. LFD得再多吃一些：这个跑季的LFD练习不够，导致30K开始失速而掉出预期的配速区
间；另外跑前两周减量周就别再跑LFD了，要让自己充份地排除疲劳并维持跑感才是减量
周的重点。
3. 耐热能力：遇到今年台北马以及11月艋舺办桌马这样的好天气，像我这样的水牛常常
会耐不住热而意志消沉，明年夏天得多试着在白天练习。
4. 装备熟悉度：去年穿了不熟悉的Tabio Racing Run Pro五趾袜导致后半马起水泡改变
跑姿跑到抽筋，今年从夏天开始就一直穿着Santini ZERO踝袜，今年完跑台北马无水泡无
黑趾甲算是非常难得；另外GPS表跟心率带在赛前就出过几次心率不准确的状况，虽然换
过电池，但是在台北马的赛道上却一下子破190bpm一下子不到140bpm，让我完全打消以心
率来调整配速的念头，好吧，Garmin 735XT，我等你再降价 XDD
2014台北马 3:35:42
2015台北马 3:29:16
2016台北马 3:23:04
连续两年都把自己的PB微微地往前推了6分钟，幅度也许不大，但也算是这一年来对自己
付出的肯定了；如同在山猫路跑团自介区给自己订下的目标：“希望全马每年能有至少5
分钟的进步幅度，40岁时能有机会进波士顿马门槛。”
离BQ全马310还很遥远，再给自己几年努力看看吧！
跑者们，继续往前！
http://imgur.com/tfvJdRS.jpg
2016台北马拉松成绩证明
个人时间3:23:04、大会时间3:23:28、总排252/4863、分组105/1487、姓别：268/5560
10KM –07:19:48
20KM –08:06:48
30KM –08:53:56
40KM –09:42:37
终点 –09:53:42
1st Half: 1:40:52, 2nd Half: 1:42:12
本日Garmin FR220数据: https://goo.gl/iydXNF
sssun路跑志_20161218_2016台北马拉松全马新PB_M42-3:23:04_42K
距离: 42.58 公里
时间: 3:23:04
平均步速: 4:46 分钟/公里
平均移动步速: 4:42 分钟/公里
最佳步速: 4:18 分钟/公里
高度增加: 291 公尺
高度减少: 296 公尺
平均心率: 171 bpm (心率带讯号乱跳)
最大心率: 205 bpm (心率带讯号乱跳)
平均步频: 189 spm
最高步频: 205 spm
平均步幅: 1.11 公尺
RunningQuotient当前跑力: 52.1
RQ跑前体能10.4 状况 2.4 疲劳 7.1
RQ跑后体能12.7 状况 2.4 疲劳 21.7