小弟因为体质易瘦，这几年一直在重训维持体重，但最近心一横决定要先完成半马目标再
继
目标半马希望能用5分速跑完
昨天去测5k 均速4'40
是用8~9成的力气去测
满喘的
爬文结果我的认知是大概一星期跑6天
可以跑一次间歇跟一次长距离=lsd?
其他天就跑5~10km的距离自己抓
像跑5~10km的时候大概要用怎样
的力气去跑?
是跑完有点喘但还可以继续一直跑
还是要很累地跑完
然后比赛前2.3个星期不要跑lsd?
不晓得以上的认知对不对
麻烦各位川内大大给小弟一点意见
感恩QQ
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2016-08-01 15:51:005:00就当作是你的M配速 每周练习大部分都跑这个速度就好用这个目标速度去回推 800间歇大概抓4:30KMLSD降到5:30以下 每次90~120分钟不用每次都跑到很累 要抓一个训练量维持6周以上另外可以增加T配速 用4:50/KM的速度跑20min*2 中间休1mi另外建议你长距离低速要多练 因为你缺的是耐力而非速度关键在15K过后可不可以维持一样的速度 而非一开始就加速半马配速 建议后半段要比前半段快 PACE最好快10秒所以推荐你多练E.M配速 但我个人感觉最折磨就是练E..M配速的部分前一阵子讨论很多 你可以考虑把M12K加进菜单简单来说 一周课表 LSD120min T20min*2 M12K M8K 间歇不够的天数都用8K的M或E去填满 重点在于可以维持而非累
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2016-08-01 16:08:00另外赛前2~3周不用停练LSD 可以继续 赛前一周减量就好另外建议你可以先测自己的心率飘移 如果超过10% E要增加心率飘移如果超过15% 你可以暂时考虑不要练间歇了乖乖把那个时间拿去练60分钟的E吧甚至T也可以不要练了 就乖乖EMEM把底打好再说
小弟以前练半马破百前每天都是五分速以内跑10k能用4:40跑完15k大概就差不多了 没练LSD
作者: jay61020 (JJ) 2016-08-01 21:31:00
如果现在你拿用4'50跑10k 冬天应该就可以达标了
作者:
corning (台中的小胖)
2016-08-01 22:50:00现在很热掉速很凶夏天的话10K PB能跑45分附近,半马差不多挑战1:45
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2016-08-02 11:03:00那建议你先打底至少四周 就练E.M两种配速 一周6次其中一次LSD 至少90分钟 每次E配速练完可以跑几趟STst是快速的短跑 大概100公尺用T以上的速度跑3~5趟第一种吧 LSD后还是休一天比较好M的话不用每次都到10K E的话45分钟~60分钟都可以M的话8K8K10K E45 60 90 周跑量60K月跑也有240K 满硬的如果前两周跑完觉得太累就先一周五天 跑4天+LSD 1天MPMP后休息一天 如果还是不行就一周跑4休3 一天LSD