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网志有画重点版：
http://quatcer.pixnet.net/blog/post/123533303-跑者该不该重训？
耐力型运动员该不该做阻力训练呢？(俗称重训，注1) 过去几十年来这是有争议的，
因为若您接受阻力训练的目的是为了增加肌力与促进肌肉肥大，
若同时进行耐力训练，例如长跑或者长时间骑乘脚踏车，那促进肌力、肌肥大或者爆发力
的效果确实会打折扣 (参考文献1)。
但相反的，若您的目的是为了增进耐力型运动 (例如跑步) 的成绩，那么加上阻力训练，
反而可以提升你的成绩，接下来，我会用几篇学术文章来解释为什么跑者应该要做阻力训
练。
研究证据
在Sports Medicine 2015年这篇文献 (参考文献2) 中提到，不管你的平常跑量多少，
从一般跑者到国际等级的优秀选手，阻力训练都能改善你的跑步经济性 (注2) 以及改善你
的跑步成绩。以下借由三篇研究来详细说明。
1.在Storen等的研究 (参考文献3)
一群5公里均速18-19分钟的男女跑者，除了原本跑步训练外，一周加练三次half squat
(又称半蹲或90度蹲，意即大家熟知的Squat，但只蹲到膝盖呈90度就站起来)，做4组4RM
(注3) 的大重量，在训练8周后，受试者不只是half squat的最大肌力 (1RM) 增加了
33.2%，他们跑步经济性平均也进步了5%，在最大摄氧量跑步速度下，亦多维持了21.3%
的时间。对照组仅接受等量的跑步训练，则无进步。
2.Millet等学者这篇研究中 (参考文献4)
国家级的三铁选手一周接受两次针对股四头肌、膕绳肌群，及小腿肌群的阻力训练，
包括了hamstring curl, leg press, seated press, parallel squat, leg extension,
and heel raise (英文不晓得练什么没关系，我后面会附上Youtube影片连结)，做3-5组
3-5RM的大重量训练。在训练14周后，跑步经济性改善了5.6-7%，在最大摄氧量 (VO2max
) 没有进步的情况下，最大摄氧量速度 (velocity at VO2max) 则进步了2.7%。对照组
仅接受等量的跑步训练，则无进步。
上面两篇研究都是用大重量 (3-5RM) 来训练下肢，是属于训练肌力 (1-6RM) 的课表，不
是练肌肥大 (6-12RM) 的课表呀！也许你会想问，那轻一点的课程有没有效呢？下面这篇
文章可以回答这个问题。
3.Piacentini等学者 (参考文献5)
把受试者分为3组：
第一组：做4组85-90% 1RM的重量4下 + 每周约50公里的跑步训练
第二组：做3组70% 1RM的重量10下 + 每周约50公里的跑步训练
第三组：只有每周约50公里的跑步训练
前两组的重训包括Half squat, calf exercise (leg press machine), lunges with
arm weights, eccentric quadriceps contractions, leg press。在每周训练2次，共训
练6周后，只有第一组做85-90% 1RM阻力训练的跑步经济性进步了6.2%，而且是进步在马拉
松的配速，训练强度较低的或没做重训的后2组则没有进步。除此之外，三组的体重、体脂
、去脂体重 (可视为肌肉量) 与训练前并无差异。所以练轻一点的重量，是没有效的。
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阻力训练提升跑步经济性的生理机制
1.提升下肢肌肉纤维收缩的协调性，让跑步时的肌肉收缩更有效率。
2.提升下肢肌肉与肌腱的劲度 (stiffness)，有利于牵张缩短周期 (stretch-shortening cycle)，进而减少了与地面接触的时间，亦即减少了脚在着地时刹车所抵销的前进惯性。
3.阻力训练除了强化第2型肌纤维之外，长跑时用最多的第1型肌纤维亦强化了，也就是说
可以征召较少的肌肉纤维收缩，就可以达到同样力量，当然也会比较节省能量消耗。
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该做哪些阻力训练呢？
* 以强化股四头肌、膕绳肌群、及小腿后肌群为主的训练动作。可参照后面附上的
Youtube影片连结。
* 强度为3-5RM，做3-4组，组间休息3分钟，一周2-3次。
* 再次强调，3-5RM约莫最大肌力 (1RM) 的87-93%, 强度相当高，完全不建议一般跑者或
休闲性运动员执行。进行此强度的阻力训练，必须在教练的指导下，有规画且系统地，
循序渐进，打下良好的肌力基础，确保阻力训练动作是正确的，才能执行高强度的训练
，否则容易造成运动伤害。笔者身为复健科医师，并不想借此增加收入，希望大家在分
享本文时，记得提醒朋友这一段红色字体的内容。
* 在教练的指导下，初学者可先以固定式器械先练习leg press, leg extension,
leg curl, heel raise, 再于史密斯器材上进行squat, heel raise等free weight动作
，在有一定经验与肌力水准之后，再进行free weight的训练，可能较为安全。
* 再次提醒，如果您对1 RM (repetition maximum), free weight, 史密斯器材 (smith
machine) 这类阻力训练的基本名词很陌生，那您在进行阻力训练时，一定要找有经验
的教练，用2个月以上的时间打下肌力基础与正确的动作！以免受伤。
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建议影片：
1.Half squat
https://www.youtube.com/watch?v=e6btCcAmo1g
2.Leg press (1&2挑一种练即可)
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
3.Leg curl
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
4.Heel raise
https://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM
5.Calf Press (4&5挑一种练即可)
https://www.youtube.com/watch?v=NhMsIHBGI8w
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结论与提醒
1.阻力训练有助于提升跑步经济性及跑步成绩，主要是练股四头肌、膕绳肌群、及小腿后
肌群。
2.阻力训练的强度要大于或等于90% 1RM才有效，大约是4RM的重量。记得4RM是指该重量只
能连续做4下就没力做第5下的重量。
3.3-5RM的重量很重，无重训经验者一定要找教练指导，并且循序渐进，以免受伤。
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注1：阻力训练
就是指重量训练，台湾习惯称为重训，运动领域的教科书其实都是用阻力训练这个名
词较为精确，例如弹力绳是阻力训练，但却不是重量训练。
注2：跑步经济性 (Running Economy)
单位是摄氧量/速度，跑步经济性较佳的选手，在同样的速度下，消耗的能量或氧气
较少；或者说在同样的摄氧量 (能量) 消耗状况下，跑步经济性较佳的选手，可以跑
得比较快。在长距离跑步时，在比赛前期身体能量消耗较少，因此在比赛后期较不容
易掉速度。它的概念等同于汽车的油耗量，油耗量佳的车子，即每公升汽油可以跑得
比较远；或者在引擎燃油速度一样时 (燃油量/分钟)，较省油的车可以开得较快。
注3：阻力训练的强度
阻力训练的强度是用RM表示，RM为repetition maximum的缩写。1RM就是该动作的最
大肌力，为只能做一下就没有力气做第2下的重量；4RM指的是该重量只能做4下就力
竭，无法做第5下的重量。4RM约为1RM的90%。
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参考文献：(有兴趣者可先见第2及6篇两篇回顾性文章)
1.Wilson, Jacob M., et al. "Concurrent training: a meta-analysis examining
interference of aerobic and resistance exercises." The Journal of Strength &
Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307.
2.Barnes, Kyle R., and Andrew E. Kilding. "Strategies to improve running
economy." Sports Medicine 45.1 (2015): 37-56.
3.Storen, Oyvind, et al. "Maximal strength training improves running economy
in distance runners." Medicine and science in sports and exercise 40.6 (2008)
: 1087.
4.Millet, Gregoire P., et al. "Effects of concurrent endurance and strength
training on running economy and VO~ 2 kinetics." Medicine and science in
sports and exercise 34.8 (2002): 1351-1359.
5.Piacentini, Maria Francesca, et al. "Concurrent strength and endurance
training effects on running economy in master endurance runners." The Journal
of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2295-2303.
6.Bazyler, Caleb D., et al. "Strength training for endurance athletes: Theory
to practice." Strength & Conditioning Journal 37.2 (2015): 1-12.