大家好
9月中要去海外参加我的人生初马 (当初报名时太脑残&冲动,想说刚好要去南半球休假,而
9月是那里的春天挺适合跑马就手滑报名,整个没去想到训练期是台湾的夏天啊!!!!!)
但报都报了还是要在自己能力范围内尽量练习,希望初马可以不要太痛苦的在5hr以内完赛
.
目前我的运动有跑步跟重训.
跑步现况:
跑龄8个月,今年3月我的初半马成绩2h04m
近3个月,每个月跑量约120KM (我知道以练全马来讲实在太少@@)
一周通常跑2天: 平日一天10K(前后慢6:40/KM,中间7-8K跑5:50~5:30/KM); 加上周末一天
15-18K (约六分半速)
重训现况:
刚开始三个月左右(有找教练上课+自己会去练,一周加起来约2天),主要学习动作是杠铃的
深蹲,硬举,划船 and哑铃的胸推,肩推,搭配一些机械式的练背(引体向上,滑轮下拉,划船)
还很新手程度,身体各部位的活动度/稳定度及对动作的熟悉度都还很有改善空间,所以先
求动作做好做熟,不急着一直加重量
目前可做到深蹲 35kg 5 reps/5 sets, RDL 40kg 5 reps/5 sets (P.S.我160cm/47kg女
生)
重训学了之后挺有兴趣,也想持续练习,所以在初马前,接下来11周我给自己排了以下的训
练菜单,实际还是会依身体状况&时间安排做调整;
很希望听听版上高手们的建议,训练天数一周5天差不多紧绷了,内容看有没有需要再调整
谢谢 :-)
训练菜单:
Mon: 40min轻松跑
Tue:重训 (深蹲+背+胸)
Wed: Rest
Thu: 10~12K Marathon Pace run (我定6分速)
Fri: 重训 (硬举+背+肩)
Sat: Rest
Sun: LSD (打算从16K开始逐周往上加…预计至少一次跑到30K)
P.S. 这是我开始跑步后第一次经历夏天练跑,妈呀真的是太热了吧~如果有人可以建议比
较凉爽的LSD路线,也是万分感激 (台北,桃园皆可)

推荐四点半起床，五点前开跑，六点半过后太阳就开始发威了

加油啊啊啊啊啊

最近这天气真的要四五点跑比较安全...

LSD可以考虑上猫空跑，周六及周日都有跑友在跑

五点开跑比较差不多

RDL之后可调整成deadlift,尽量不要做touch & go女生练腿就是要给推两天塞这么多部位,应该早就超过一小时了吧?我一周排两天重训也是很紧绷,练腿那天就主攻深蹲现在用超级组做调整,时间变得弹性一些[背(硬举)+肩]然后夏天LSD很难没有不辛苦的时间我的话会把水淋在颈部后方,能抑制中枢神经疲劳人是可以训练耐热的,上礼拜跑汐平39k也熬过了但真的非常辛苦,身体花了一周差不多才恢复最后(话有点多),越接近比赛重训的量跟次数都要调整也就是肌肥大的范围建议停练以避免DOMS在体适能也有回相关的文 #1NLc_0AD 不嫌弃就请参考看看

重训日当天或隔天可安排轻松跑/恢复跑。一周跑三次太少了

谢谢laizin大的多项建议。因为两种运动我都喜欢只是程度都还很初阶，想要多练习快一点进步，但目前真的觉得会互相影响，要兼顾对新手来说真是一种考验阿～

要跑全马还是专心练跑比较好，是不太会影响跑步，但会让跑量不足跑全马一周至少练五天，到时才不会那麽痛苦，练个两个月、九月减量应该有机会完赛

一定的,我认为重训跟有氧会有互相干扰的阵痛期三个月刚好是新手熟悉动作及培养各部位肌耐力的好时机等渡过阵痛期就是海阔天空(beyond4ni?)的相互搭配了

早点开跑似乎是LSD最佳答案了，重训要慢慢调整到不影响跑步，我常常练腿酸太多天影响其他训练