大家好
9月中要去海外参加我的人生初马 (当初报名时太脑残&冲动,想说刚好要去南半球休假,而
9月是那里的春天挺适合跑马就手滑报名,整个没去想到训练期是台湾的夏天啊!!!!!)
但报都报了还是要在自己能力范围内尽量练习,希望初马可以不要太痛苦的在5hr以内完赛
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目前我的运动有跑步跟重训.
跑步现况:
跑龄8个月,今年3月我的初半马成绩2h04m
近3个月,每个月跑量约120KM (我知道以练全马来讲实在太少@@)
一周通常跑2天: 平日一天10K(前后慢6:40/KM,中间7-8K跑5:50~5:30/KM); 加上周末一天
15-18K (约六分半速)
重训现况:
刚开始三个月左右(有找教练上课+自己会去练,一周加起来约2天),主要学习动作是杠铃的
深蹲,硬举,划船 and哑铃的胸推,肩推,搭配一些机械式的练背(引体向上,滑轮下拉,划船)
还很新手程度,身体各部位的活动度/稳定度及对动作的熟悉度都还很有改善空间,所以先
求动作做好做熟,不急着一直加重量
目前可做到深蹲 35kg 5 reps/5 sets, RDL 40kg 5 reps/5 sets (P.S.我160cm/47kg女
生)
重训学了之后挺有兴趣,也想持续练习,所以在初马前,接下来11周我给自己排了以下的训
练菜单,实际还是会依身体状况&时间安排做调整;
很希望听听版上高手们的建议,训练天数一周5天差不多紧绷了,内容看有没有需要再调整
谢谢 :-)
训练菜单:
Mon: 40min轻松跑
Tue:重训 (深蹲+背+胸)
Wed: Rest
Thu: 10~12K Marathon Pace run (我定6分速)
Fri: 重训 (硬举+背+肩)
Sat: Rest
Sun: LSD (打算从16K开始逐周往上加…预计至少一次跑到30K)
P.S. 这是我开始跑步后第一次经历夏天练跑,妈呀真的是太热了吧~如果有人可以建议比
较凉爽的LSD路线,也是万分感激 (台北,桃园皆可)