这三周跑了十几趟河滨公园，
来回约15公里，
时间的话，花快75分，
这样算下来均速是五分速。
但想练四分速，
需要进行什么训练才能从五分速进步到四分半～然后四分速呢？
是要练腿部重训吗？还是去跑山路或间歇？
有请版上高手及高高手指点～～

五分速进化到扎实的四分速，完全是好几个档次啊

看你四分速要跑多远...。全马五分速到四分速我练了一年

楼上猛猛的

帮你查了一下，15k跑五分速，跑力值约42。要四分速跑完15k跑力值要54，所以你要想办法提升12个单位，所以找一份可以让你进步的课表，一步一步慢慢练，要花多久时间就看个人的造化，还有c大的情况，是算非常快的，一般花上3-5年或以上都是有可能的我个人月跑250跑了一年半，跑力大约进步了三。

2F猛..

借标题问一下 5K五分速进步到5K四分速要练多久?有建议练法吗?

2楼全马四分速@@,

2F超猛的啊，他在板上有许多文章，要练的进阶跑友可参考

对不起我这样丢一句话就跑的确很不负责任...我“很认真”练了一年，年跑量 > 4000 KM, 而且我算练很快的。@l19: 短距离的练跑我不熟悉，不过一般来讲距离越短LSD 的比重就越低，而短间歇(12x200, 6x400)的比例越高

腿力不会突飞猛进，以十秒定一个目标，跑间歇检视自己的跑姿，进而习惯那个姿势

这辈子应该无法体会四分速的感觉

建议一周至少3次hard workout. 短、长间歇(I,T)+Long(M)

我觉得一年算超快，两三年都有可能，认真练的前提下

四分速要跑多远? 全吗? 半马? 10K? 5K? 3K? 1K? 400m? 100m?

我认识一个全马跑322的 他说他一公里4分很累 430刚好

第一步要先看您“75分跑15公里”这程度是练多久？吃了哪些课表？第二步就是报上您的性别年龄，以及您哪些时间有空训练

这完全是补几的技术问题补给吃牛排 跟补给喝白开水的差别

觉得5分速内天份的比例开始增加…就算半马距离，全程四分速已经是中小型比赛总排了

大家都好强@@谢谢楼上几位高手及高高手（全马四分速…）的建议～那就先从跑间歇开始好了！顺便找出最适合自己的跑姿，配合重训，希望先练个四分半再求精进

3000跑进11分40秒以内，再谈4分速

我能四分半就好了

只要有心人人都可以零分速

我能半马五分就好了QQ

光10K就花了半年,月跑200K

操场一圈跑96秒