大家好
小弟平常有运动的习惯（打篮球、游泳、骑脚踏车）
跑步比较少涉略（当兵时测3k约12分左右）
最近参加初半马时间2hrs 1mins
赛前两个月每周跑2-3天3k
10k练过三次（3k&10k都是6分速左右）
这次半马完赛虽然过程辛苦 但跑完脚跟身体并没有不适
由于一些因素想在年底报一场全马的赛事
因为上班的关系 周一～五可能只能跑2-3天（加暖身时间一小时内）
六日可以找一天练长距离
请问依我的情况该怎么排全马不受伤完赛的菜单
谢谢大家的意见～

周间 一天间歇跑 一天配速跑 周末LSD

我自己全马前 星期一轻松跑7-10k 星期二 四 15k tempo run 星期三 五 重训 核心 星期六 LSD25k 你参考看看

一个礼拜最多可以跑五天 一天一小时 假日长时间认真安排菜单其实满可行的 就是坚持吃下去就对了从现在开始先跑4~6周的E菜单打底 每周都45分钟以上3次假日拉到90分钟 六周后开始质量训练 同一楼说的平日三次 假日两次 平日40分钟的T 60分钟的MP 间歇一次假日一天LSD 一天恢复跑60分钟 持续到比赛前LSD要逐步拉到2小时以上 不用超过2.5hr

平日只能跑2~3天，而且每次含暖身只有一小时，不晓得扣掉暖身时间后，大概能跑多久？不然试试看，平日：1~2天轻松跑（约11.5km/hr），尽量30分钟以上；1天间歇跑（400公尺跑十趟，每趟98~100秒）。周末：找1天跑长距离，尽量把轻松跑的时间拉长，但以2小时为限即可

顺顺跑周跑量平均40~50K应该就可

A版友的不适合你....

……轻松跑可以接近5分速，400m100秒应该没强度

A版友的菜单主要问题是轻松跑对你来说太快(接近五分速但却配400m 100秒 对于五分速能轻松跑的人太慢基本上照2,3楼的建议即可；间歇非必要

只要健康完赛 间歇当然是选修课程咯