朋友写的文章，分享给想要掌握自己运动强度的人～～
网志表格清楚版：
http://quatcer.pixnet.net/blog/post/91498589-跑步强度三要素：配速、心跳、运动自觉强度
跑步强度该如何界定，是一个困扰人的问题！
到底要像“丹尼尔跑步方程式”这本书，用最大心率的百分比%来介定各种跑步的训练强度
？还是像我参加路跑团练时，教练或配速员给的练习都是配速！到底哪一种方法适用我呢？
还有没有别的方法呢？
常见又方便的跑步运动强度有三种，也就是 (1)配速、(2) 心率法、以及 (3) 运动自觉强
度 。
(1) 配速：最基本也是最重要的跑步强度表示法
一般配速是指每公里用多少时间跑完。例如5分速指每1公里花5分钟跑完 (=时速12公里)，
4分速指每1公里用4分钟跑完 (=时速15公里)；用400公尺操场练习时，则会用一圈几秒钟
跑完来表示，例如一圈120秒相当于5分速，一圈100秒相等于4:10的配速 (每公里跑4分又
10秒)。配速是最基本也是最重要的跑步强度表示法，因为“比赛比的是速度，不是比心跳
，也不是比谁跑得累比较喘”。
然而配速法最大的问题是，它没有考虑到不同程度跑者的基本体力，例如新手跑6分速可能
已喘到完全说不出话，而国家级马拉松选手跑4分速也许还可以边跑边聊天。再来配速也没
有考虑到环境的影响，一名跑者在冬天的清晨可以跑5分速当乳酸阈值强度跑30分钟 (又名
T强度，节奏跑) ，但换到空气稀薄的高山，又或换到夏天炎热且高湿度的午后，若维持同
样的配速，那也许就变成间歇跑强度 (I强度) 只跑5分钟就喘不到行了。这时就需要搭配
后面介绍的心跳法或运动自觉强度法来决定该跑什么样的速度了。
优点：速度才是一切！马拉松比的是速度、速度、速度。适用有一定跑步经验的人，在乎
跑步成绩的人。
缺点：需花钱买运动表或带手机定位，因GPS定位本来就有误差，表上显示的配速亦有些微
落差。云愈厚、高楼、高树木多，或路线七弯八拐时，GPS准确度较低。另外，当气
温湿度上升及海拔高度较高时，同样的速度，身体感受到的强度亦会增加，若维持
同样配速，强度可能过高。
(2) 心率法：最大心率百分比%，或心率储备法%。
在科学化训练的时代，用心率表区分出不同的跑步强度很合理。但不论是用最大心率百分
比%，或心率储备法%，都需要先实测出“每个人的最大心率”，才能真正订出适合的跑步
心跳区间，因此不适合不清楚自己最大心跳是多少的人。最大心率“公式220-年龄”公式
的误差约为正负20跳 (即正负各2个标准差)，即30岁的人最大心率可能是170-210 跳/分钟
，误差其实不小，而且部分心脏疾病用药亦会影响最大心率。最大心率的量测方法我推荐
看徐国峰教练的文章“最大心率只能用测的，不能量公式”
http://rocky549.blogspot.tw/2015/07/blog-post_31.html。
量测最大心率的过程很辛苦且很喘，而且对心脏是很大的负担，很少运动的人刚开始跑步
时并不适合测最大心率，应养成跑步习惯2-3个月再来测会较安全；超过5年没运动的人，
或高血压或糖尿病患者，测最大心率应找心脏科医师 (或医学中心具心脏复健专长的复健
科医师) 安排运动心电图，以排除心脏冠状动脉疾病或心律不整之风险，可测得最大心率
且测试过程亦较安全。
心率法有一缺点：跑步久了会有心率飘移 (Heart rate drift) 的现象，跑者会发现，虽
然跑步速度没有改变，但跑久了，心率有逐渐增加的趋势。此心率飘移主要因为体温上升
，心脏要送血液到皮肤散热，加上流汗身体逐渐脱水，所以心脏要跳得更快来打出足够或
更多的血液到肌肉及皮肤。也就是说，即使一个小时都维持固定跑速，但因为散热、流汗
逐渐上升，心跳是仍会逐渐上升。例如在做马拉松配速跑时，随着当次训练的时间过去，
你的心率很可能会增高到乳酸阈值强度的心率区间。
优点：有很明确的心跳区间告诉自己是否跑得太快或太慢。适合刚开始跑步的人，自己该
跑什么速度概念不清楚的人。也适合运动员因受伤休息后，重启训练时，监控心跳
以免训练强度过高。
缺点：要花钱买有心跳监测的表，或胸式心跳带与手机搭配。有心率飘移的现象，跑久了
心率会偏高。
(3) 运动自觉强度 (Rating of Perceived Exertion, 简称 RPE)：
运动，其实是个聆听自己身体声音的过程；跑步的强度，身体自然会告诉你。“运动自觉
强度”由瑞典 Gunnar Borg 学者提出，是一个有信效度而且行之有年的强度分级方式。它
是一个6-20的分级，6是指完全休息不动，20则是极限 (如以下表格)。简单说明如下：
运动自觉强度 自我感觉 具体的描述 丹尼尔跑步方程式的强度
6 没有用力的感觉
7 极轻松
8
9 非常轻松
10
11 轻松 可唱歌 E
12 E
13 有点喘 尚可聊天 E
14 M
15 喘 仅可说单字 T
16 无法说话，但脑袋清楚 T
17 非常喘 需集中精神以维持速度 I
18 痛苦，开始挣扎及恍神 I
19 极喘 快脑死般的痛苦 R
20 极限 快挂了 R
*轻松跑，恢复跑，LSD (long slow distance)，或丹尼尔的E强度，应落于 RPE11-13 的
区间，维持此速度应可以与朋友边跑边聊天。
*马拉松配速跑 (M强度) 大约是RPE 14 左右。
*乳酸阈值强度 (T强度) 或节奏跑 (Tempo Run) 是指可维持跑 30-60分钟不掉速度的最高
速度，大约在RPE 15-16上下，维持此速度需专注于呼吸，说话勉强可说单字,无法聊天。
*间歇跑 (I强度) 对应到RPE 17以上，会有痛苦的感觉或表情。
当然,上述的分级方式需依状况微调,例如马拉松配速对不同程度的跑者或比赛距离,也许会
对应到 RPE 13-15。我一位半马只用80分钟的朋友,他个人也最推荐这个方式来练习。
优点：聆听身体的感觉，能直接反映当天的身体状况，不需要看手表，也不需带胸式心跳带。
缺点：主观的评估，不同人的自我感觉可能不同，初学此方法者易抓不准强度。
结论：
整体而言，以上三种方法都是很方便且很容易使用的界定跑步强度的工具，实际上在跑步
时是可以同时使用这三种工具的。有经验的跑者，透过运动自觉强度，不需看表，即能大
约估计出自己的配速与心跳；而且，透过身体感受到的实际配速，每公里误差值甚至可以
小于10秒，跑400公尺误差小于5秒。
也许有人问，那“最大摄氧量”呢？因最大摄氧量量测需在实验室中进行，一般跑者也许
一辈子也接触不到这东西，所以本文不讨论它。