大家好
最近开始勤练慢跑加减肥
目前遇到小瓶颈
先说说我目前的训练量
我大概一个礼拜跑三次左右
一次大概3到5公里 但是配速很慢
大概都是六分半到七分之间
至于没有跑步的天数 大概就是做做核心
棒式 V式 靠墙蹲 这三个
每个一分钟 然后循环三次
再来是每天如果记得 就会每天瞪脚200次（就是抬脚掌）
一周的训练量大概是这样 目前大概作了三个礼拜左右
想问问这样的话
要如何能够进步为顺利跑完10公里？
而且我希望能在一小时完成..
而我已经报名6/25的星光马拉松...
所以我希望能在6/25能完成一小时10公里的目标...
目前遇到的瓶颈就是跑不完10km...超过5km就会很累 跑不动..
请问各位要怎么改进我目前的训练方式才能达标？
是要先拉长时间 还是拉长距离 还是增加跑步次数
还是核心菜单要改变？
谢谢各位指点 不胜感激!!

推荐一本书: 先别急着跑; 简钟坤 里面会有5k,10k,21k,42k 训练菜单供参考

跑不动的原因是什么？是心肺痛苦还是腿痛苦？也有可能是天气太热 体力流失很快 夏天真的比较难练

最近天气热 是真的不好跑啊

是身体累，然后喘不过气这种感觉

代表你练的还不够久罢了 跑步只有累积 没有奇蹟

慢慢跑过一次 撑过去就关卡就破了不过才练三个礼拜~时间也不算长 慢慢来

太急了

不过这样6/25我可以10吗？有点没信心。。跑完10km吗？

应该是心肺还没练起来 按步就班来吧 跑步是没有捷径的10km是一定跑得完的 只是你有给自己设定目标 这个就无法判断了 每个人的身体能力不同

昨天只跑8公里 到最后2公里根本连6分速也撑不住

还有两个月，10K是没问题，至于速度就慢慢练上去吧夏天真的满热的，最近也是跑不长 (但有刻意跑的比冬天快)

配速还是太快了。配速慢一点，先拉长距离

6分速撑不住 就用7分速只跑个10k 还6分速 是不需要特别练什么核心 热身收操做足就够

我也觉得配速太快，减速拉长距离试试看？

这种热天记得多补水，不要硬撑。

放慢均速，逐次增加十公里后，即停止增加距离，慢慢再把速度加上去

太急了，按照你现在的练法甚至再松一点 6/25练到10k没问题身体需要习惯跟休息才能够成长

我一小时只跑到8K...是不是很慢??

个人是找条来回10k的路线，跑过去就一定要跑回来

我觉得你迷路了

夏天体力喷超快的 就跑慢一点吧

花点钱穿腿套立即见效的

再跑慢一点

我ㄧ小时才7k......

昨天出门跑步也觉得热天不好跑...放慢速度吧

才练三个礼拜,不用太急. 衣服买排汗的,裤子最好有内里的

1F 是 简坤钟吧!! XD

我已经买了，谢谢一楼！

上周都挑下午5点后跑喷出6分速..今天晨跑才跑出5分半

先求距离 再求速度

放得不够慢

原po的练习量每次都用6分半速跑3-5K而已,你说目标想要1小时内跑完10K...是在异想天开吗?首先你得先练习慢慢跑1次跑完12K以上多次,接下来还得练加快配速跑,剩2个月时间根本不够,建议你先求完跑10K,半年后再想1小时内你练习的质和量远远不足,求快的话很容易受伤,请三思!!当每次都很轻松跑完12K没异状的话,1小时10K就不是问题

可以跑5K就可以跑完10K啦 只是可能无法一小时之内