记得约2年多前 因为公司有健身房的关系 开始跟同事去健身房跑跑步机
一周大约去个3次
虽然一次时速9.5跑20分钟就觉得气喘吁吁 却在心中萌生要进行马拉松练习的念头
但最后因为公事繁忙就无疾而终
直到去年10月多 同事说英雄马送的东西还不错 CP值很高 因为贪小便宜的个性就报名
想说既然都要跑了 就跑个21K吧 同事们也都没跑过 就一起报名了21K
穿起了当兵的时候穿的运动鞋 随便穿了一条长裤 就揪妹妹一起去跑
想说很久没跑了 从11月中一开始就一周练习两次 从1.6公里慢慢往上加
之后发现使用的手机APP有教练的功能 选择21K的初级训练课表在12/14开始
一开始就要求跑4.8公里 便因此慢慢把训练量增加
此时妹妹退出 开始一个人的独跑生活
为了找寻有效率的跑步方式 从网络上发现180BPM是最有效率
就找了许多180BPM的歌在练习时拨放 也尽量要求脚步对在节拍上
也去迪卡侬买了短袖短裤 天冷的时候便多穿一件薄外套 CP值实在很高
在这次练习开始之前跑最长的距离就是当兵的时候 只跑过3K
3K之后都是未知的世界 所以便学习APP课表的安排方式但酌量递增跑量
每周跑周一 周二 周五 周六 其他时间休息
训练量也从第一周1.6K 第二周3.2K 第三周4K 第四周5K 慢慢增加
之后便开始跟着APP的课表训练
一开始周一是慢跑 周二间歇跑 周三做柔软训练 周四休息
周五慢跑 周六是挑战新距离的长跑
一开始的间歇跑因为不太会掌握速度 常常直接全速加下去(也没多快才5分半)
而且第二周的间歇总距离来到8K
搞到后面完全没力 连脚都严重拖拍 连续两周都是一样的问题
使得想到间歇训练时都感到格外恐惧
但是在第三周之后 虽然一样是8K间歇 发现痛苦好像减轻很多 没有那么累了
开始对自己有点信心 相信自己可以克服这样的痛苦
但是发现自己错了 原来这一切都只是暖身而已 之后每周的训练量开始暴增
连周三都要加入慢跑 那时候还不懂慢跑是什么只想要赶快把当天课表跑完
加上刚好中间跟到便宜的RIDER 18 穿上去感觉健步如飞 便每次都不留余力狂冲
之后才发现原来慢跑是只要以8成力去跑就好 搞到训练中期身体有些恢复不过来
而且长距离训练 到后面常常因为肌力不足 姿势完全改变 导致膝盖跟ITB常常不适
训练完之后上下楼梯都有困难
一直很担心腿会就此爆掉 所幸刚好遭逢数十年难得一见的帝王级寒流
加上之后天气慢慢地越来越冷 让自己在训练时同时进行冰敷 才没有那么快爆炸
11月跑 41.1K 均速7分34
12月跑 87.8K 均速6分17
1月跑 182.7K 均速6分05
2月跑 225.7K 均速6分07
在二月进行高强度训练周时 自己完成了一次21K 时间2小时14分
真的觉得自己好像没什么进步 怎么跑这么久速度都是这种样子 还造成一堆伤
而且使用的APP又是人称快乐表 到时候应该会更慢 便把完赛目标放在2小时10分左右
此时只剩两周便要参赛了 就好好按表操课跑完吧
但进入低强度的最后一天训练时 发现自己速度好像变快了 而且跑起来也不会累
同时一口气把10K的PB从56分推进到54分
原本以为只是刚好移地在花莲跑空气比较清新的关系
但是隔两天 也就是六天前 发现自己的身体好像不一样了
原本表定课表是稳稳跑5K 最后1K加速 但从一开始身体就不听使唤一直加速
过3K只花了14分 而且还有余力 便继续维持力量 最后5K完成时间23分
隔天的训练又破10K的PB来到52分 而且还有余力
用耐力网去估 原本半马的最佳成绩从原本2小时4分来到1小时58分
发现原来成果是在训练结束后才会慢慢展现出来 开始对于自己的半马破2有信心
但是马拉松配速从6分整变成5分20 之后两次练习想维持住6分速都有困难
只好跟自己说放松慢慢跑 肌力到时候就会出现
比赛前一天入住台中旅馆 之前看板上有些前辈分享初次参赛会睡不着
没想到自己也遇到一样的情况 一个晚上总共只睡了4小时
之后提早一小时出发到会场还遭遇塞车 塞完车之后到台中港所到之处都是车
停好车寄好物距离起跑时间不到10分钟
做了4分钟热身后 猛把两根香蕉往嘴里塞便前往人挤人的起跑点
卡在起跑点两分多钟才过起跑线 习惯独自一人跑步 此时第一次在一堆人群慢跑
当地起了大雾 可是不是雾而是PM2.5超标 跑起来格外惊悚
满满的人群没办法随心所欲的配速 但也帮忙减少了许多风阻
原本想说稳定的加速后应该可以脱离人群 但永远看不到尽头的人海打碎了希望
因为手机收著没有看着配速跑 只能好好跟着音乐的节奏 掌握自己的状态
经过第一个水站 发现许多人停靠路边 知道这是一个摆脱人群的好机会
毕竟训练时也曾模拟过21K 从头到尾只吃了两根香蕉 开头一根 10K一根
比赛时带着一根香蕉 照着这个模式进行 一路经过水站都没停歇
但是依旧没办法摆脱人群 永远看不到尽头的人海仿佛暗示著自己的速度还不够
APP播报距离来到8K 觉得自己好累 为什么跑了这么累才到8K
想着想着播报来到了10K 拿出香蕉剥开来吃结果居然2/3掉到地上
捡起来丢路边之后把剩下1/3收起来继续跑
发现前面的路好长 怎么还没看到折返点
而且路边都没有公里告示牌 怀疑自己的APP又快乐表 其实可能才刚6K结束
当下真的很沮丧 觉得是不是自己的状态太差了 音乐都已经来到了将近55分还没折返
但是这样也不是办法 如果已经知道前面太慢 后面就加速补回来就好
于是当下果断加速 但是怕连续开会爆掉 只好跟着从旁超车的高手一阵一阵开
之后看到半马第一名已经从对面折返回来 心想自己应该也没落后太多
但是怎么还是没看到折返点 当初看地图应该是10.5K要折返才对呀
心急也没用 跑着跑着来到了14K 终于看到了半马折返点
转过去时浅浅一个上下坡差点晕眩
心想好险这次的赛道是完全平路 跟平常练习的一模一样
此时同向的人已经减少很多 右手边是高美湿地 原本没有预期会跑这段
因为原定是全马组的赛道 但能够用慢跑徜徉高美湿地真的很棒
虽然只有一小段却流连往返 还有跑者特地停下来拍照只为了纪念这美景
离开湿地后进入一个小下坡 发现自己身体有点不适
用手触摸颈动脉 发现心跳来到180BPM左右 自己平常练习都没这么快
便因此再稍微降低一些速度 但是才刚降低速度 就看到路边的里程牌写着已完成15K
依照教练指示 再过1K就要加速了 可能是因为天气微热 加上10K香蕉没吃到 口真的好渴
此时想找水站反而没看到半个 一直到16K开始硬著头皮加速 发现有些力不从心
来到17K终于有水站 喝了一杯舒跑继续往前跑 虽然止渴但依旧无力
脚部的肌肉已经无法再快了 可是音乐也已经快到来到2小时的歌曲
心里面一直想着快快快 但是身体一直回报不行不行不行
就连很久没掉过的步频都开始七零八落
路依旧看不到尽头 旁边除了半马组外还有很多健走组出现 看他们跑好慢好舒服
我也想跑好慢好舒服 想休息 好想停下来走 好慢好棒 脑中一直各种声音鬼打墙
完成18K 心里想加速 身体好想慢好想停下来走 完成19K 心里想加速 身体好想慢好想停
直到1小时50分的音乐出现 重新提振起精神 完成20K之后继续加速
终于看到终点了 最后1K旁边两个人冲出来 他们可以 我可以吗? 可以
冲了 提起脚跟往前冲 过拱门 心有余力 恨自己刚刚的身体不够配合
芯片成绩 1:52:52
大会时间 1:55:06
谢谢路跑板的资讯 这篇心得分享给也想开心完成半马的市民跑者