东京马结束了
虽然不甚满意自己的表现(抽筋 & 当了步兵)
但是至少达到了Sub5的低标,比初马时间推进半小时左右
Point Net Time Lap
5km 0:33:30 0:33:30
10km 1:07:16 0:33:46
15km 1:41:19 0:34:03
20km 2:15:22 0:34:03
25km 2:50:54 0:35:32
30km 3:26:41 0:35:47
35km 4:04:42 0:38:01
40km 4:42:15 0:37:33
Finish 4:57:43 0:15:28
后半马开始觉得有点吃力,30K之后撞墙
停下来拉筋的频率变高
35K后遇到上桥想说走一下,一走大腿就严重抽筋
接着就开启跑走模式直到终点
跑完这场感觉到自己的能力跑全马实在有点辛苦...
因为连东京马这样平坦&阴凉的赛道都抽筋成这样了
(不过跑完倒是爬楼梯走路都没问题,就是过程比较掉漆而已)
所幸接下来都没比赛,年底再来挑战全马吧
希望到时候能够再破PB,所以想跟各位前辈请益一下
1.后半掉速 & 抽筋是肌耐力不足?
如果是的话,多练LSD就可以改善了?
赛前一个月练了两次30K LSD,结果还是抽筋了
应该练到35K以上?
另一方面,抽筋的部位是大腿下缘膝盖上方,压缩裤没有包覆的地方
所以考虑买CW-X,希望多包覆一点能改善
赛后帽子跟压缩裤上都有白色的汗粒结晶,电解质流失过多是否也是一个原因?
2.训练方式
最近半年来努力拉高跑量,月跑量约120~140K
再高应该没办法,家里也要顾一下XD
平常就是7~10K Pace5:30~5:40配速跑
不然就是差不多距离的轻松跑 , 约6:30左右
假日有空就跑久一点,可以的话尽量时间拉长到100分以上
20K 以上的LSD要看时间,有时间就练
希望再来至少一个月可以练一次LSD
请问上面的训练方式,有需要改进的地方吗?
我没练过间歇,因为目前缺的不是速度,这样的想法有错吗?
附一下目前跑者资料 172 / 66 体脂 19~20%
5K 23:XX ; 10K 52:XX