我最近刚考过1200m,5分50秒内,
虽然我成绩没很好,5分27秒, 体测那天身体很不舒服, 跑时身上贴了很多止痛药布...
考前还有因伤停跑一个多月,停跑对我体测成积没影响耶...
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第二圈开始, 速度会掉的原因, 通常是因为在高速下,乳酸大量积聚, 乳酸系统效能
开始下降..(运动生理学理论,详见<全方位的马拉松科学化训练>第40~43页)
所以我的配速策略, 是第一圈的400M配速, 用两吐两吸呼吸节奏, 比两吐两吸的跑速
极限再慢一点,第一圈配速比第二圈慢两秒,
但以我的跑力值34,体测预定配速,还是比<丹尼尔跑步方程式>书上第91~98页表格的
R无氧配速, 每200公尺快两秒...
第二圈用一吐两吸呼吸, 比一吐两吸的极限再慢一点;
第三圈用一吐两吸呼吸, 比一吐两吸的极限再慢一点点,但比第二圈配速快一些...
倒数200m慢慢加到一吐两吸的跑速极限,最后100m用一吐一吸呼吸全力冲刺...
(呼吸策略,见<丹尼尔跑步方程式>第33~36页, 书上的呼吸策略和我不太一样)
然后我跑1200m模拟考时, 事先有先背预定配速:
(有的运动手表, 好像可以测平均跑速,就不用背每几百m的预定配速了)
因为很多人会因为重要体测紧张, 一开始就跑太快,让后面几圈跑速大减,
所以我第一圈每50m就看一次手表,同时注意不跑太喘...
50m=15秒, 100m=29秒, 200m=58秒, 300m=1分25s,第一圈=400m=1分53秒;
第二圈开始会越来越喘,所以每跑200m半圈才看一次手表的码表,
1.5圈=600m=2分49秒, 第二圈=800m=3分44秒,
第2.5圈=1000m=4分40秒
1000m开始加速不看手表,到一吐两吸的跑速极限,最后100m用一吐一吸呼吸全力冲刺
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这是我的配速策略, 你可以依你的跑力值,试看看不同的呼吸节奏、配速策略看看
还有起跑在内外圈没差很多, 因为一起跑就可以抢内圈,以我考试时的情形, 大约
我跑到50m,所有的考生就都在里圈三道内了,
200m因为我是照自己的配速跑, 所以掉到最后一名,每个考生距离拉开都在最内圈了..
600m时我追过了2个速度慢下来的考生...
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考及格后, 我觉的体能没很好的考生练到1200m,最后200m没全力冲刺,维持一吐两吸呼
吸,成绩约5分40秒(及格5分50秒), 要及格就很够用了;
短期内体能进步太快, 或是训练量加的太多, 好像只是提高运动伤害的风险,让考生没
办法顺利去体能测验而已
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丹尼尔博士语录 “宁可训练不足, 也不要训练过度”, 训练过度容易运动伤害,
还会让成绩退步
虽然考生经济压力很大, 但还是应该只要身体有点怪怪的, 就休息停跑到感觉恢复
才行...不然受考前大伤,实在很麻烦...
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