目前我跟原po的状况差距不大，我是全马约3小时33分，半马约95分
2015年底路跑季的目标是全马325以内，半马90分。
这是我三月底开给自己的菜单，希望有兼顾到每月的总跑量以及练习时的质
http://blog.sssun.com/20150331-995
一：14K，6K Easy Pace(约150bpm，5分半速)+8K Interval (Yasso 800s快配400慢
跑6趟，最后cool down补足8K)；Yasso 800s的快区间会跑到175以上，这主要是
要逼出更高的心肺机能，提高VO2Max
二：10~12 Easy Pace 约150bpm
三：猫空山路12K，其中6K上山/6K下山；前3.8K坡度大，让心率维持在170~175，一样
是冲高VO2Max
四：休息
五：山猫路跑团景美木栅夜跑景美-捷运动物园站14K/5分速团，看顺逆风心率约155~160
六：12K，6K Easy Pace(150bpm) + 5K Speed + 1K Easy Pace cool down，用Tempo Run
测5K的方式完跑，5K心率约175~180之间，目前5K约跑21分上下，希望会再逐渐进步
日：休息
这样一来一个星期会有两个休息日，星期四/日休息，让前一天较高强度的训练得以缓和
不过我一直到四月份都还有赛事，因此这份课程未完全实行，下个星期后应可以按表操课
另外刚好可以跟原po还有跑友们推荐一起到山猫路跑团团练
https://www.facebook.com/groups/1606076179611705
我们星期三跑猫空山路，星期五跑景美-木栅河堤，团里的资深跑友有经验可以讨论
刚好地点跟原po的练习地完全重叠，星期三跑猫空山路可以抓前面状况好的跑友跟跑
星期五跑景美-木栅河堤，有14K/5分速、12K/6分速、10K/7分速可跟跑
状况好的话要开15K/4分半特快车应该也是有人可以同跑
我的重点也是不要受伤、质量均顾、适时休息

也欢迎各位前辈帮忙讨论修正老孙目前的这份课表

有练重讯或是核心吗？重训

好硬的菜单 @@" 高手!

你把tempo run的成份抽出来~其实距离都偏短~

之后修正就加入LSD吧

都没有20K以上的距离耶...

没有量...速度也出不来~如果你要比长的话~

我还是觉得lsd是练全马需要……半马练习用T run就好目前我的成绩跟s大差不多（331，139）各自用各自的方式训练也是年底才有比赛，一起加油吧，也许每个人都是答案

全马->可四周一循环20,25,30,35k LFD半马LFD练到20K就很足够了

半马90分内开始,天赋的比重就增加了

一定是有什么误会~

我全马324，半马91（不常参加路跑），我都是平日跑步，以5~10km渐速跑，5'30"左右跑2~3km，中间速度就每公里减少10秒左右（或定速跑），最后2km会跑到4'00"左右，假日打球为主，偶尔会跟朋友跑LSD半马距离，今年3月中全马爆掉后，开始加入重训，加强股四股二的肌肉，希望可以继续破pb^^

爆掉是肝糖用光啦~还是往增加慢速跑量和提高速度来加强

我是跑到20km时itbs突然复发，之后看诊，休养两星期，又可以跑了，真不知道3年半前才复健好的，怎么会在第三场就出现XD

以原PO的菜单，应该也有涉猎心率训练的部分。把量增加应该速度会变快。google低心率训练看看