个人一些拙见仅供参考
一、长距离太多，我觉得一次政大20k跑山应该就够了
二、轻松跑太少，建议一次休息和20k河滨改成两次10k(或1h)轻松跑，一周三次轻松跑
三、800间歇强度太高，应该是你每趟跑完停下来休息的原因，建议试试800一趟190秒，
接着慢跑400，再慢都没关系，总之不要停下来就对了，只有在8趟跑完才是停下来
的时候，建议是8趟跑完直接cool down 2k再去收操。
四、建议把300m间歇改成2000m长间歇5趟，每趟压8分半~9分，趟间原地休息或散步4分钟
五、记得间歇课表前后要都要轻松跑至少2k。
六、觉得体脂太高的话，继续练总会变低的
七、所以课表可以试试
周一2000间歇
周二轻松跑
周三轻松跑
周四20k山路
周五休息
周六800间歇
周日轻松跑
八、不要受伤