小弟目前就读硕士班(猫空下面那间) 跑龄约4-5年左右
最近几年陆续参加半马的路跑赛后 长久以来就把半马90分当做自己的目标
而最近的路跑赛成绩为
去年10月底时 猫空路跑 103分左右
今年 228 云林他里雾马拉松 99分左右
今年 425 新店的防就业歧视9k 42分左右
离90分之目标 尚有9分之差，于是想了一份训练菜单，练了快两至三个星期了
如下:
星期一 约20k河滨路跑(政大后门到公馆福和桥下 来回约1小时半)
二 休息
三 上坡300m间歇*10
四 约20k跑山(政大后门至猫空天恩宫附近 来回也是约1小时半)
五 休息
六 800m间歇 180s*8
日 轻松跑1小时
(由于小弟手机没办上网 里程只是推估)
想跟板上前辈或高手们请教，如果是以半马90分为目标的话，这样的训练菜单有无
改善的地方，本来是想排一天LSD的，无奈一堆报告或作业要做.......，
另外小弟身高170 体重57 体脂率16.2，
个人是觉得体脂大概还是太高(本人是白米控，便当爱好者)
需要再下降一点可能会比较好
平常有空或是当天下雨会做核心训练(伏地挺身、仰卧起坐、深蹲、Plank等)
谢谢!!
5/9 补充
首先 先非常感谢大家的推文与意见
跑猫空的部份应该是没有20K 我没有跑到草湳桥 所以可能16-17K而已
不过 原本的规划是跑到草湳桥 看来应该是不用跑那么多了
其实 核心训练是将近每天都会做 一星期至少4-5天以上
只是有时候觉得肌肉不舒服或紧崩就不会做
或是赶作业和报告时 烦心之下就不做了(我知道非常不应该X.X)

两个20K其中一个改短一点 如15或16K 但要快一点另一个看要不要稍微拉长当作LSD

800间歇的强度好强啊！不知道你会怎么休？这个强度我跑不到8趟(我通常中间慢跑400m)

TO XU 我都是原地休息180秒或是慢跑操场一圈这样TO K大 如果要改 应该是河滨慢跑缩一点 毕竟跑山前半段还蛮累的 我一直很想跑LSD看来只能尽量乔时间 谢

你的速度和我差不多，应该都碰到瓶颈了一起努力吧，我是觉得10k先练到45分内，半马先95分Lsd，我认为没用，反而妨碍提升速度个人认为15k配4”40~4"50练到习惯，再慢慢加速到4”30内

接下来天气越来越热,只要不退步,天气变冷了就进90分了

感谢hoks大的分享

20K的山路跑1小时半好强啊!换算下来平路半马可进90分了吧?另外800m的间歇跑三分钟也太威了点,就亚索800的角度来看,已经具有全马3小时的潜力了!

你的训练量好高。我没在跑菜单我身高173、体重73只固定跑距离，但是成绩要求渐速跑 我去年富邦半马跑1:23，今年金门全马3:07 今年国道半马1:25赛前要充分休息！我固定赛前拉高强度后休息3天全休

cbr半马也很恐怖，全马PB跟我一样

手机没上网也可以用GPS来记录喔

请想教Cbr大 渐速跑要怎么跑或实施

20k山路90分 一般半马应该跑的跑90分吧

推天气冷就进90分了 XD如果你228不在云林而是台北跑比较冷搞不好可快几分钟还有推白米控 练跑的人都很会吃 :p

买只GPS表吧，不然怎么配速。推估根本就不准，就算比赛都还有哩程短少的。

核心这东西是每天都要做的不是有空下雨才做

我们现在的状况跟跑量差距不大，有空可以一块来团跑我们是山猫路跑团，星期三跑猫空山路，星期五跑景美河堤刚好位置跟你非常接近，这是我们的景美河堤团练文http://blog.sssun.com/20150321-949 山猫团里有几位跑山速度很不错的跑友，一起上山的话跑起来特别带劲至于我自己目前全马3小时33，半马约95分，目标也跟你一样也想把半马推到90分钟内，以下是我自己订的菜单http://blog.sssun.com/20150331-995 菜单在最底下星期一 14K，6K Easy Pace+6趟Yasso 800s星期二 10~12 Easy Pace，心率维持约150bpm星期三 猫空山路12K，其中6K上山/6K下山；前3.8K坡度大，让心率维持在170~175，一样是冲高VO2Max星期四 休息日星期五 山猫路跑团景美木栅夜跑景美-捷运动物园站14K/5分速心率约155~160(看顺逆风)星期六 12K，6K Easy Pace(150bpm) + 5K Speed + 1K E-Pace用Tempo Run测5K的方式完跑，5K心率约175~180之间星期日 休息日你目前的练习配速非常的快，半马90分应该不是问题，天气凉就会跑进去了

S大发文吧

被楼上料到了 XD