问题1:
请问有没有人知道专门讨论短跑(<800m)、中距离跑(500~3000m, 特别是1200
m), 如何在最短期、最有效提升成绩、又重视劳逸适度、循序渐进、预防运
动伤害、结合周期化重量阻力训练、运动营养学….的书呢?
(最好是田径教练、运动生理学专家所写的书,希望像徐国锋、罗誉寅教练写
的<全方位的马拉松科学化训练>、黄阿文教练的<最新健美运动详解>这样,
理论写的让人看的懂, 而且直接和训练内容有关, 内容又详细,而且合乎运动
生理学的专家写的书…)
自答1:
<全方位的马拉松科学化训练>写的不错, 可是专项运动是马拉松42km长跑,
里面的马拉松专项肌力训练不知适不适合中距离跑和短跑?
<丹尼尔的跑步方程式>是有中距离跑步课表, 但重量阻力训练该怎么排没讲
…
<最新健美运动详解>主要目的是增大肌肉, 不是在提升专项运动成绩, 不过
训练动作要领写的超详细, 连仰卧起作要领也满满写了三页字…
我有爬文”路跑版/jacky50846大大写的/Re: [问题] 如何增强短跑能力”
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html
和几十本体育书目、无数的体育网站…但是我希望能更有系统、完整的训练
原理, 才方便我自己当自己的教练,排出我吃的下、消化的了、适合我自己、
短期效率最大、又最安全…的训练课表…
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问题2: 中距离跑、短跑(及爬楼梯竞速)的肌力训练, 专项转换期该练什么?
组数、每组力竭次数(RM) 、组间休息、每次训练总时间、每星期几次、
练习的细节、初阶、中阶、高阶的课表及重要训练原理为何?
自答2
我打算再练1~3星期肌力训练生理适应期, 每组15下力竭的重量(15RM), 然
后肌力训练看看<全方位的马拉松科学化训练>的徒手爆发力训练+专项肌耐
力课表,
如果吃不下、消化不了, 就专项转换肌力训练改成,在15分的热身伸展后只
做徒手爆发力训练+马克操的爆发力动作,
如果还是吃不下, 就干脆安全起见,一直练肌力训练生理适应期, 每组15RM(
每组15下力竭的重量),练到重要国考体测1200m前一星期就不练肌力训练了,
之后练短跑及爬20公尺高楼梯时, 2~10星期的肌力生理适应期过后, 专项转
换肌力训练我想做徒手爆发力训练+马克操+15~20RM超快速动作哑铃登阶
或哑铃跨步蹲, 再看看吃下、消化训练课表的情形…
但是毕竟我不是专业教练, 不知道这样自己乱想乱练的效果怎样?
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问题3,除了腿推举机器小腿上蹬(calf raise on leg press machine)可练
小腿前的前胫骨肌(anterior tibialis)之外, 还有什么重量阻力训练动作
,可以增加负重练前胫骨肌呢?
为何<最新健美运动详解增订一版>说腿推举机器小腿上蹬这动作, 可练前
胫骨肌呢?看起来和立姿小腿上提机器练的部位差不多啊?
自答3
“请尝试一下脚趾抬起锻炼：平站在地上，抬起脚趾使其离开地面，做8~15
次。如果你没有相应的器械，你也可以站在一个台阶上或者一级楼梯上，平
衡脚跟和脚弓，以脚趾为支撑点站在台阶边沿上，抓住固定物体作为支撑，
抬起脚址8~15次。”
出自/胫骨前肌的锻炼方法
http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/29/52864.htm
“以脚趾为支撑点站在台阶边沿”我怀疑这段打错了耶, 以脚趾为支撑点那
和”立姿小腿上提机器”练的部位一样啊(练小腿后腓肠肌、比目鱼肌)
我实测觉的应该是以“脚跟”为支撑点站在台阶边沿, 但这训练动作不能负
重来加大刺激强度啊…
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问题4, 有啥高营养价值, 又让大块肉能方便我入口,硬塞进去的便宜简单方
便的好吃烹饪方法呢?
(炸会造成蛋白质劣化、卤会让蛋白质难吸收、切块用炒会吸更多油、蒸不
能加酒很猩[酒会破坏肌肉合成修复]、煎也会超过100度让蛋白质稍微劣化…
我连着吃几星蒸牛排、蒸鲑鱼、水煮蛋…实在没味道受不了, 换吃两天大块
煎猪排, 还是吃腻了….
鸡腿比鸡胸好吃, 但鸡腿蛋白质利用率较鸡胸差….)
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再来是有没人有看过<全方位的马拉松科学化训练>, 并照着练的呢?
以下的问题是我看书里的细节问题, 很多细节不搞清楚, 我想照着练也不知
道该怎么照着练...
(我是知道有管道,可以花钱请问写这本书的教练,
但因为我是全职考生每天都在烧钱,虽然我很尊重专业知识技能,很想请优质
的教练, 但家长我金主不肯花钱...
所以想上网看看,会不会刚好有人知道这些问题的解答)
问题5,马拉松专项运动转换期的肌力训练, 到底动作的速度、频率该多快多
慢(大约一秒几次呢), 在肌肉最紧缩时要不要停1~2秒, 反向用力时要不要
动作速度放慢,让肌肉受到反向的持续刺激?
<全方位的马拉松科学化训练>第171页, 有很多“反复执行2个动作共12
分钟”或“反复执行4个动作共36分钟”的马拉松专项肌力训练课表,动作
间都不休息,的训练原理或运动生理学目的何在呢?
自答5, 我猜马拉松专项肌力训练,是用循环训练原理(Circuit Training)结合有
氧运动及多个肌群的锻炼
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问题6,第171页的训练动作上膊蹲推举英文名称及训练动作为何?
脚跟上拉有无杠铃哑铃替代动作? 脚跟上拉适合用多长(cm,m)、哪
一牌、阻
力多大、有无把手比较好做….的弹力绳?
直立高拉是High Pull吗?如果不是High Pull的话, 训练动作为何?
High Pull
https://www.youtube.com/watch?v=FJIJq0M24MI
脚跟上拉
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/mytraining/stSession/id/78
>>>马拉松爆发肌力训练, 在书上第112页说重量是4~8RM；但第173
说是30~60%1RM, 每个动作6~8下…>>>
[我上网查30~60%的1RM, 约是每组15~30下(15~30RM)]
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第167页, 马拉松专项肌耐力训练后, 可进行几趟R强度快跑
问题7, 几趟R强度快跑,是15~20秒轻快跑ST,或是几组x(200m的R无氧跑
+200m的E轻松有氧慢跑?或是200m的R无氧跑,组间原地休息?
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问题8,所以中距离跑或短跑的(及爬楼梯竞速)的爆发力肌肉训练, 到底该用
多少RM来练? 每个动作几下组间休息、每次训练总时间、每星期几次、练
习的细节、初阶、中阶、高阶的课表及重要训练原理为何?
为何马拉松爆发肌力训练, 用每组15~30RM的重量, 却每个动作只做6~8下
呢?为何不用最快速度做到完全力竭呢(是有什么运动生理学原理吗)?
自答8
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我猜每组15~30RM的重量, 却只做6~8下, 是因为“每组动作在进行数次
之后，中枢神经(CNS)变的疲劳，而肌力训练的品质变坏”
但我不是设计课表的教练, 不确定训练目的是不是这样?
出自/肌力训练会降低运动速度？
http://www.unclesam.cc/blog/the-new-rules-of-weight-training/
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问题9, 第123页的腹部抗旋转动作, 适合用多长(cm,m)、哪一牌、阻力
多大、有无把手比较好做….的弹力绳?有没有无杠铃哑铃替代动作?
腹部抗旋转动作
https://www.youtube.com/watch?v=pj9uN5pTq64