我照着<丹尼尔跑步方程式>的思路排课表, 照课表练后, 感觉体能的确有一些增强,
跑步成绩也每星期有几秒的进步…
但是书上有一些细节, 其训练目的没有讲的很清楚, 我看这本书很多次后, 产生了
一些疑问…
周期3的第16星期的课表
Q2=20分E+4X1公里I接着3分钟慢跑+6ST+15分钟E
<翻译>
每星期第2次较高强度的跑步训练 =
20分的E配速可轻松聊天有氧跑 +
4组的1公里I配速间歇跑,组间用于恢复的慢跑3分钟 +
6组轻快跑,每组高步频跑15~20秒,组间休50秒 +
15分的E配速可轻松聊天有氧跑
(E有氧配速、I间歇配速要查<丹尼尔跑步方程式>的表)
我觉的这课表有点不合常理,及我的体能状况的地方,
训练强度很高的 I 间歇跑前, 先跑20分E有氧跑, 又是在大太阳底下晒那么久；
照常理来说,我应该体力已经耗了1/4~1/2, I 间歇跑的训练品质应该会很差才对…
而且我在做体能训练前, 会先很用很慢的速度慢跑2~5分,再做静态伸展→动态伸展
→马克操或慢跑2~5分；
这些热身运动约花15分钟, 如果再跑20分E有氧跑, 那我体力损耗应该会更多…
马克操(增短跑能力的体操)
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/402106795
////
所以我打算把这课表修改成
Q2=5~10分E+4X1公里I接着3分钟慢跑+2ST+15分钟E+4ST+10~15分钟E
<翻译>
每星期第2次较高强度的跑步训练 =
5~10分的E配速可轻松聊天有氧跑 +
4组的1公里I配速间歇跑,组间用于恢复的慢跑3分钟 +
2组轻快跑,每组高步频跑15~20秒 +
15分的E配速可轻松聊天有氧跑 +
4组轻快跑,每组高步频跑15~20秒 +
10~15分钟E
<这样修改的原因>
1, I 配速间歇跑前还是有5~10分的E配速有氧跑,是因为考虑到“正金字塔形训练原理”,
此原理大意是说,考虑到安全, 每次训练强度要随着时间而慢慢递增, 到最大训练强度
时再慢慢递减, 来避免过度训练或慢性运动伤害(小伤害不断累积,以致影响体能成绩)
所以先跑5~10分的低训练强度有氧跑, 再练最大训练强度的 I 配速间歇跑,应该也很
安全,又不会降低太多 I 配速间歇跑的训练品质…
2, 15分的E有氧跑后,加入4组轻快跑, 是因为有氧跑虽然能强化心脏肌肉、促微血管
增生…但是若身体习惯适应E有氧跑配速,反而会让要用半冲刺配速的1200m、中长跑
的成绩下降..
所以有氧跑后几组轻快跑, 可以抵消E有氧跑的负作用
[问题1]我这样修改, 有没有不符合运动生理学、常理、运动选手及教练经验的地方呢
?或是有更合理的修改法呢?
或是其实<丹尼尔跑步方程式>的原课表其实更有道理呢?
我猜<丹尼尔跑步方程式>建议先跑20分的E配速有氧跑, 再练 I 配速间歇跑, 可能是
丹尼尔博士主要指导的学员是运动选手, 在大太阳底下跑20分有氧跑非常轻松吧;
也有可能是先跑20分的E配速有氧跑, 再练 I 配速间歇跑,是要训练在体力有一定耗
损时, 还能加速到接近正式比赛的配速…
我打算8月底练到第3周期课表时, 先照<丹尼尔跑步方程式>的课表练看看,再照我修
改的课表练看看, 看看自己吃下、消化不同训练菜单的感觉怎样…
////
[问题2] I 配速间歇跑,组间用于恢复的慢跑3分钟的运动生理学之训练目的为何?
组间慢跑的速率应该多快(以跑400m几秒为单位，或比<丹尼尔跑步方程式>E配速快或慢
多少)
组间能不能改成慢走或快走来休息?
[问题3] <丹尼尔跑步方程式>书中的R无氧跑,组间用于恢复的慢跑训练目的为何?
组间能不能改成慢走或快走来休息?
///
[问题4]
除了耐力网、运动生理学网站…等讨论区, 请问还有其他讲求科学训练方法的讨论
区吗?