※ 引述《ALEX492 (ALEX)》之铭言：
: 小弟我是船员，目前一天要在驾驶座8小时
: 平常都是站着或是散步、或稍微快走，但这工作需要体力支撑
: 但我感觉这样的强度到不了zone2 但我又不可能在驾驶台跑步...
: 如果是来个稍微有点强度的运动比如扶桌伏地挺身、棒式30秒什么的（我也不可能在驾驶台
: 太剧烈运动
: 然后快走保持心率这样能有效果吗
: 一天这样做8小时会不会太多，有时候半夜睡到一半靠港会被叫起来，睡眠品质不是每天都
: 能很好，也怕做太多身体受不了
: 我问grok他是说可以，还说什么叫微量zone2 但我不知道是不是AI在造词==
建议你可以做reverse lunge, 强度比空身深蹲再强一点
https://www.youtube.com/watch?v=xrPteyQLGAo
特点是蹲下时单腿往后跨,双腿交替做,对一般初学者来说强度应该很够了
lunge有很多变形,往前跨再缩回来的那种lunge对膝盖压力比较大,不太推
然后一直往前走的那种是弓箭步,需要一定的空间,可能也不适合你
可以原地做,又可以调整强度的,就reverse lunge
觉得强度太低就拿个重物做,觉得强度太高的话,就做慢一点就好

这个我都抱着50磅的沙袋做，16步三组腿软三天

推弓箭步，锻炼臀腿肌群好动作，又有有氧效果