大家好，我是刚加入健身房的新手，女生，目前我一周运动5天（礼拜一，三，五，六，
日）
，安排滑步机40分钟+重训50分钟（还在熟悉器材），加上饮食控制，这三个礼拜从73 .5
公斤减到70.7公斤，但最近发现体重好像降不下来了，请问我要怎么调整运动跟饮食呢？
目前练习滑轮下拉，坐姿划船 / 腿推，腿后勾，一三五练习，还在看YT摸索
滑步机是只要有去就会踩30-40分钟，用阻力训练模式，踩到很喘
三餐：
早餐：水煮蛋1颗，吐司2片，起司1片，奇异果半颗，豆浆一碗
午餐：自己带便当，有肉，菜，白饭
晚餐：水煮蛋2颗 or 生菜夹烤肉片4片+蔬菜
晚上运动完：喝一碗豆浆
每天喝2200ml的水，饼干一片
（早餐跟午餐吃饱，晚餐少吃，零食不吃）
想问大家还有哪里可以改进的呢？
蛋白质，淀粉吃太少吗？
还是要加强滑步机强度吗？
谢谢~

你有量化过自己吃进多少热量吗？当然量化是不准确的，但至少有概念，我自己觉得你吃得满少的。单就早餐、晚餐来说。除非你中餐是什么豪华便当那就当我没说。

一个男生 然后吃仙女餐 要怎么减一开始就把饮食打成仙女 不用几个月就卡关了

阿，补充说明我是女生，身高170公分，想问大家饮食要怎么量化？用电子秤吗？

食物上秤，再去查每种食物的单位重量热量。

我减脂前90公斤 目前81左右先去算tdee后抓赤字吃 每天饮控蛋白质比例拉比较高一个礼拜会吃一餐欺骗餐那餐不管热量 吃的高兴就好

时间拉长看看 不要心急

不用用到电子秤 但要抓自己吃饭的份量 可以用碗来算体重如果维持不变 因为你是新手 就先以训练强度为主慢慢提升自己的训练 有很大机会增肌又减脂但过程要注意自己的体重

请问拉高训练强度是指重训器材的重量拉高一点吗？次数变多？还是滑步机踩重一点呢？

才一个礼拜是在急什么 要快去手术体重没掉有可能在长肌肉 看体态就好

在维持动作稳定下 以8~12下为目标 逐步增加次数达到能稳定做12下 就加一点重量 但这些前提都是你动作稳定 然后健身是以年为单位的 先以建立习惯为主 别逼死自己 确认自己有逐步在进步就好 但不是在那划手机喔

好喔 谢谢大家的意见

妳才刚开始三个礼拜，哪里看的出来停滞期XDDDD

有氧持续两小时左右才有明显效果因为你的身体会自动平衡你的消耗那边少动一点 那边多坐一下一整天下来 你有氧消耗的热量都被平衡掉了这两小时也不是不停的动 还是可以休息几分钟

搞那么麻烦干嘛，运动不变的前提下，没掉体重就是吃太多，这样慢慢调整就好了，或者增加消耗也可以想要改进饮食但中午讲得那么笼统，只能通灵

先不要看体重 三周下来妳觉得身体体力有没有变好 原本训练强度是不是觉得变轻松了 有就很好了每个礼拜找个镜子固定拍照

先量化数据

先减少量体重的频率吧 太过在意数字迟早把自己逼疯 既然决定上健身房了就把重点放在镜子里的自己然后来肌肉版问可以顺便把训练强度(动作、次数、组数、是否接近力竭)po上来让大家看看哪里需要加强就怕不自觉地把训练强度拉太低 不然强度有到的话体态改变应该是蛮明显的 会先建议妳找个喜欢的体态抄一下课表

我卡在80-81.5公斤三个月了 但每一个月都看得出体脂有掉妳先从观察自己的体态或其他变化开始吧

你这样一天热量多少算一下吧 看描述很难知道份量可以先去算tdee 然后试着吃-500两个礼拜 如果有瘦就继续做 没瘦就在减少一点tdee是一个概算数字 实际的每日消耗还是要看趋势去做判断

3周掉3公斤 这是脱水吧

然后我还是推荐喝乳清 效率最高 很多时候当天蛋白质摄取不够也可以做额外补充如果不知道怎么量化先用app记录每餐 fatsecret之类的用两个月后成习惯就可以不用了

就 太急了。再观察一下，三个月降下来的体重大部分是水，也因为是水很容易反复横跳，建立更长的观察周期跟更多检视标准（体态）数字建议做为参考。卡体重半个月到一年都是常态，一直想在数字上进步很容易陷如过度节食或过度运动，饮食如果都这么干净，要注意心理层面的抗拒跟代谢降低，能维持下去的计画就是好计画。

看起来油不够 要三餐都称食物重量PO出来给大家看看

刚开始减重快基本上都是减掉水而已

三周降三公斤还不够吗？

告诉你一个真相，前4周你减的大部分是水，不是脂肪。所以你觉得减很快，真正慢的是后面的过程。3周减3公斤纯脂肪，你一天热量赤字要1100卡这样的运动量绝对不够，所以你减的大部分是身体水份

原来减的都是水！那我继续认真训练+纪录饮食好了，感谢各位大大开示

有氧的心率要控制在ZONE2，比教有效燃脂，心率过高身体会用糖作为能量，降低使用你身上的肥肉(脂肪)作为能量，所以有氧不用做到很喘。

女性要偏向HIIT跟重训，有氧有时间再做

建议每天加上喝蛋白粉，注意体态会比体重数字重要

我自己停滞期是会多安排一天去莴苣上有氧课 看你要不要单独拉出一天做有氧 另外你午餐有点太拢统份量要算一下

本来就是会有停滞期，就持续努力+打破平衡还是要算一下热量，也不能吃得太少，身体会启动节能

3周三公斤，大部份是水份，请继续努力，拉长战线，不要急，每周可以安排一天多吃点地瓜，就当高碳日，因为吃地瓜吃到热量过高很难，如果你能计算且克制也可以吃大餐

不是停滞是因为你这三周没瘦那么多，碳水看起来超少应该是肝糖掉了没补吃回掉水分，现在开始的变化才是你这个饮食跟训练真正的减重速度

体态比较重要哦

以前平台期反而减运动时数后体重往下了

太急了你，三个星期已经瘦了快三公斤，这样已经减太快了。是赶着去投胎吗？等你持续三个月但是体重都没变，再来讲停滞期。

我不认为全部是水 应该是水 储藏热量(脂肪、肝糖)都有如果要每天量也可以 大概一周或两周当一个区间做平均

刚开始减重，通常都是水分居多，实际可能才减1.5公斤看饮食部分，碳水很明显太少，低碳饮食会更快进入平台期，减脂不能怕吃碳水

量inbody 最准

并没有明显减太快，刚开始减肝糖消耗脱水随便掉个2公斤很正常，然后70公斤每周0.5%三周刚好约莫再1公斤，算是合理的速度。

三餐只吃这样不用运动就会瘦了拉, 时间问题

不要给自己今天要比昨天更瘦的压力继续照着原定计划走就好心情保持愉悦，该吃就吃该睡就睡过段时间再审视状况是否如预期不符合再做调整我自己在上周刚结束减脂过程有几度发现就算自己严格控制热量、坚持运动量和有氧量，结果还是卡住甚至偶尔增加调整了几次，后来才发现是压力造成的在我稍微减少有氧量和放轻松之后就自然而然朝目标继续前进了

Berberine EGCG Sinetrol

吃太少了，吃仙女餐不会瘦，很快就会胖回来

运动才三周，不用纠结体重，肌肉量，持续保持运动流汗至少半年

有办法一周重训五天代表强度一定不够，建议可以减少频率增加强度，而且吃太少了，除非妳可以维持这个饮食一辈子不然一定复胖建议可以把吐司白饭换成地瓜之类的，晚餐也可以吃碳水而且三个礼拜不算停滞期吧，搞不好只是月经要来了锁水而已