楼主:
minoru04 (华山派巴麻美)
2025-09-16 00:12:57前言:
这次的测量和照片主要是想为自己留个纪念,
因为后天要去千叶参加SJJIF联盟的世界柔术大赛，参加98.3公斤以下的棕带组，
所以想做个训练和体态的纪录。
由于年纪已经接近4X中段,之后想再瘦一点，
让体重维持在90前后就好，
这次破百分数就当作一个纪录吧,
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INBODY照片:
https://i.imgur.com/scuy1A5.jpeg
https://i.imgur.com/6CEYsEY.jpeg
之前在别版有提过 2020左右因为疫情太松懈,
仗着自己还有在运动结果吃到118公斤
https://i.imgur.com/XSchqSx.jpeg
因为在外面都会突然头晕,去抽血检查才发现一堆红字，吓到不行，马上改变饮食
https://i.imgur.com/Tdcz5wa.jpeg
花了半年调整饮食把验血红字全部消掉
然后在2022/05/28第一次测INBODY 起手113公斤 27%体脂
才开始做更多的体能训练,更管控饮食内容,
而不是单纯的有运动不忌口乱吃
之后这三年的体重都在93-98之间游走
INBODY就大约一年做1-2次,都是在同一台机器同样刚起床状况,
毕竟各机器数据都有差异,INBODY不是精确机器也只是个参考值,
目的不是为了跟别人比较,而是纪录自己的变化,
这次准备世界赛的强化训练和饮控大约是3个月,
今年打了三次大赛,所以就拉高一些强度就好
身体伤眼照:
没有很明显的大块肌肉线条,我尽力挤了(跪)
皮肤很差还有袖套晒痕 呜
https://i.imgur.com/h4xzfLA.jpeg
https://i.imgur.com/ZJhjjG6.jpeg
https://i.imgur.com/Zle6co6.jpeg
https://i.imgur.com/NieedO3.jpeg
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饮食:
因为工作时间的关系,10点起床煮饭把早午餐一起吃了,
然后11:20出门上班, 工作时通常叫外送或是附近吃 ，打烊下班约8点或9点就去道馆训练,
午餐会煎4-5颗蛋搭配500CC豆浆 或是鸡,猪,牛,海鲜炒大量蔬菜
搭一块地瓜,或是半碗冷冻白饭,或是加半球快煮面进去吃
目标是50公克蛋白质,晚餐外食都随意吃,便当,拉面,速食都不拘
反正就多加点肉大约也是50-60公克,
晚上练习完会再吃煎蛋或是豆浆补到120公克左右，不是很喜欢喝乳清。
一天热量会控制在2700-3000卡左右,比赛要减重的话会压到2100
因为之前118公斤时有糖分问题,虽然现在没有
但是饮料习惯了无糖纯茶,甜点零食大概就一周1-2次也要控数量,
周末还是会吃鸡排或咸酥鸡,所以运动量会再拉高
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训练内容
一周4-5练巴西柔术&综合格斗, 固定一天团练体能
巴柔和MMA为一小时上+30分钟自由对练
个人练完会再追加30分钟对练
OR 15分钟间歇心肺+拉背+悬吊抬腿
OR 30分钟的固定器材肌力训练
间歇心肺常做的类型
1. 战绳 跳箱 药球
2 巴西柔术动作模组的DRILL
抓3-4组动作出来, 一组40秒休20秒,做15分钟
器材肌力训练部份:
因为不要求肌肥大跟线条漂亮的肌肉(其实是练不出来),
所以都是做教练和师兄弟们研究出来的对柔术竞技有帮助的动作为主,
分腿蹲,跨步蹲,农夫走路,或是地板上的徒手训练,
动物爬行,屁股走路,拿杠片虾式,
三项偶而做 大约2周排程一次,因为左手已经旧伤到全力伸直会有点痛，
所以卧推之类都做比较轻,
道馆里就有训练器材和场地,课后可以自由使用
https://i.imgur.com/SlSYnsT.jpeg
https://i.imgur.com/XkNG0p2.jpeg
团练的话,会在健力中心以推雪橇,15公尺战绳,
等多人和大空间比较方便的项目为主,大约练2小时,
这样讲起来好像跟健身的巨巨们详细度差很多,
大致就这样,之后再瘦一点再巨一点再来让各位指教，感谢各位收看。