目前是刚到健身房报到2个多月的新手，一开始采一分化，每周2、3练，重训的重量跟组数有进步很多，这个月开始暂时试试每周6练三分化重训、重训后接半小时有氧
现在的目标想先减脂，我知道想减脂要热量赤字，但还有点不懂如何算，所以问问
我知道热量赤字是吸收<消耗
但看网络上有所谓的TDEE跟基础代谢，所以想问问是说哪种算法？
假使
基础代谢:1500，TDEE:2000，每天吃的热量控制在2000
那热量赤字包含运动消耗是抓
1）.1500<热量控制区间<2000
如：吃到2000，靠运动有氧消耗400热量，热量总额剩1600
2）.热量控制区间<1500
如：吃到2000，靠运动有氧消耗600热量，热量总额剩1400
以上哪种才是对的？因为不知道能不能消耗低于基础代谢

BMR<吃的热量<TDEE 运动的消耗包含在TDEE里

你别这样算，没什么用，比较好的方式是，你固定运动量，固定饮食，看两周后体重或体态有没有掉一点，有就保持这样的方式，没掉就把碳水或脂肪往下调一点，再观察大概原因是因为，这些数字都是估算中的估算，其实很不准的，职业的也是看自己身体状况调整，只看那些数据，不一定有用当然你不要吃什么仙女餐就好，但其实很可能你都不需要吃到TDEE 每个人状况不同的

TDEE就包含运动消耗了吧 算来算去其实后面都会知道 吃多少会瘦 这很明显的我自己是抓TDEE +- 500去做增肌减脂 但也没有很精准 TDEE只是个大概值 实际消耗热量还是要每天吃每天记录才知道重点还是趋势

谢谢楼上建议，我一开始是被那些公式搞混了，现在是每天固定外食的健康餐点，热量、蛋白质够，每周运动模式固定，目前是慢慢调整有氧时间增加赤字，一开始不懂怕过头才发问

初期还是要算一下 算只是强迫自己检视日常到底吃了啥同时检视运动量 所以粗略即可 千万不要吹毛求疵

先把自己的饮食 可以做到基本上的固定量化 固定化的碳水 固定化的肉(可以一周轮替) 固定化的青菜 然后每天关注自己的体重变化(但以一星期变化为主 单日上升没差) 这样去掌控自己吃东西 身体的反应这样做 就不用每天在那按计算机了 用自己身体测量

自己是TDEE减大概400-500 体重就会慢慢下降了 不要乱吃的话像是炸物啥的

tdee 就是参考 你可以先用这个值然后一开始就先吃到这个热量 维持1-2周 看看体重变化 你就知道你大概是多少了 然后再去增加或减少

刚开始去WG量INBODY教练就有讲解这块 但还是建议我把量出来的数值当参考值 实际摄取还是要看体重变化去增减毕竟运动消耗的热量浮动太大

网络上的试算参考用的，每个人基因不同，基本的热量消耗就差很大。运动的消耗也是因人而异。如果要减脂。只要算摄取食物的热量，然后每个礼拜固定时间量一次体重，早上起床如厕后。体重减少1公斤，这周的热量就是适合的，少于1公斤，那就是摄取太多热量，如果减太多超过2公斤，就是热量摄取太少了。再来就是营养素的摄取，淀粉一定不能少。否则基础代谢容易下降。再减脂肪前好好的提高代谢热量，睡眠充足 蔬菜多吃 淀粉吃够 饮水充足 蛋白 油脂都要摄取充足