大家好 想要来跟大家请教一下目前的状况
目前主要一周两练
硬举练腿为主 握推为辅
腿日会做
先弓箭步 双手哑铃7.5KG
三组走过去10步 走回来10步算一组
接着会跑去推农夫架
目前大概会挂20KG杠片
接下来就硬举了
通常都是做五组
空杠先抓感觉
接下来50KG X8 下热身
70KG 10下 2组
80KG 8下 1组
80KG 6下 1组
硬举做完会去腿推 一样做三组
之后会去补握推
但有发现腿日炼很多握推变很废
本来43KG都可以12~15下
腿日推10下就有点累了
然后60KG本来可以5下
变成推3下而已
另外一天的话
第一个动作就先硬举了
空杠 50KG热身
后面上70KGX10下 3组
结束
后面就补夹腿(练内外侧)_
还有抬腿跟下压那台
接着去握推
会推43KG 12下 1组
60KG 5下 2组
接着会去练背、肩
都走机械式的
请问各位大大我还可以怎么调整呢
谢谢
作者:
askker (askker)
2025-07-28 14:17:00大重量的项目排前面
作者:
Xration (胤盛家ノ家庭事情)
2025-07-28 14:44:00不要硬举 做深蹲跟RDL
作者:
yiao (嶢)
2025-07-28 14:58:00练腿的话深蹲优先度大于硬举
一周 一天硬举另外一天就做辅助动作（像是RDL) 然后硬举放第一个动作练腿可以的话还是深蹲比较好 深蹲对腿部训练效果更大硬举就当个运动做就好大的多关节动作都要放第一个（硬举 卧推 深蹲 单杠）辅助动作放后面
你这重量，深蹲->RDL->卧推就好，有时间再补其他的，我会建议练背啦！下拉或划船之类的，背够强，其他项目才会进步。当你重量还没练很重，容量还没有很大时，把体力分配在多关节大动作，CP值才高
作者:
verame (vera)
2025-07-28 21:43:00又是这种不写目标是要调整个鸟？
作者:
yiao (嶢)
2025-07-28 22:09:00新手很多不会清楚目标是啥 给他选项比较快 比如提高肌力塑身或者健康
如果有目标会更好，譬如是想变好看，穿衣服有形状，那强化的地方就会跟想跳得高、冲刺有爆发力不一样。那如果只是要增加肌力，那现在的课表（或任何课表）都可以，观察自己的疲劳度跟时间规划（会不会累到不想去或容易酸痛，甚至受伤）能长期下去了话，即便有垃圾容量那也无所谓。
作者:
yiao (嶢)
2025-07-29 22:34:00两日的话我个人认为分上半身跟下半身 腿日还有体力练核心
其实目标就是慢慢体脂降 然后我的腿很细 想要透过训练让腿比较有力一点 慢慢变粗 希望的目标就是硬举重量慢慢做到100kg 我自己没做深蹲是因为我关节卡卡的 不太有办法揹杠 硬举做起来比较舒服 感谢大家的意见 我会再参考
作者:
Muilie (木籁)
2025-07-30 18:12:00那就没有做硬举的必要了吧全部留给腿推或是单脚蹲就好了或是拿去练小腿
作者:
cloudccw (.....)
2025-07-31 14:15:00硬举80 卧推60这比例......
作者: shane24156 (喷水绅士) 2025-08-01 12:04:00
细是大腿还小腿？小腿细的话再怎么蹲都没啥用 吃基因的部位