※ 引述《a554083 (猫三三猫)》之铭言：
: 如题
: 我是健身半年左右的菜鸟，目前家里用哑铃训练（加卧推凳跟引体的杆子）
: 身高180CM 体重72公斤
: 体脂约20%，开始重训前完全无运动习惯
: 固定每周推拉腿循环2次，1次约1小时
: 菜单：
: 所有的动作都是10X3
: （）为目前使用的重量
: 推：
: 哑铃握推 （18公斤）
: 哑铃上斜卧推（12公斤）
: 哑铃侧平举（4.5公斤）
: 仰卧哑铃臂屈伸（7公斤）
: 拉：
: 引体向上（弹力带辅助，踩体重器机约60KG）
: 单手哑铃划船（15公斤）
: 哑铃弯举（7公斤）
: 反向飞鸟（5公斤）
: 腿
: 保加利亚深蹲（10公斤）
:

推