如题
我是健身半年左右的菜鸟，目前家里用哑铃训练（加卧推凳跟引体的杆子）
身高180CM 体重72公斤
体脂约20%，开始重训前完全无运动习惯
固定每周推拉腿循环2次，1次约1小时
菜单：
所有的动作都是10X3
（）为目前使用的重量
推：
哑铃握推 （18公斤）
哑铃上斜卧推（12公斤）
哑铃侧平举（4.5公斤）
仰卧哑铃臂屈伸（7公斤）
拉：
引体向上（弹力带辅助，踩体重器机约60KG）
单手哑铃划船（15公斤）
哑铃弯举（7公斤）
反向飞鸟（5公斤）
腿
保加利亚深蹲（10公斤）

建议有教练，进步比较快

我的引体向上有同样问题... 12->8->6->4 （组休2分钟 QwQ

练健康就休好(5~10分钟)再搞, 没必要像选手那样逼自己.练到12 11或10 10、10 9, 就可以再加重量, 周而复始...

你做到逼近力竭,本来力量就掉很快.不相信你去硬举95%...一下就好,举玩就可以洗洗睡了.另外一周七天你一周练六天..XD健身有一个很有趣的就是,一堆都表现自己"多自律"..XD然后害的一堆小白跑去模仿然后..要嘛操到自己受不了放弃,要嘛成效怎么看不到别人车尾灯放弃.就像日本传统漫画,告诉你,圣斗士要在濒死边缘才可以爆发最大的力量...幕之内是枉死里操才成就世界拳王.然后..就是...反正唬唬你们就好,别人家的小孩死不完..XD你哑铃是自由重量..又不是器械,你天天都这样操15组一周练六天.阿你不明显大幅累积疲劳,那你就是天选之人.大概身体皮质醇天生分泌少+肌肉生长抑制素天生比较低..XD正常来讲,练健康的,你感觉到力量明显下降就不要练了要冲容量就是,下一次重量再下降一点,后面多做几组.不要整天枉死里操..XD..你要知道别人再算组数,卧推会包含前三角和三头.你卧推3组代表胸和前三角和三头各练了3组.新手建议你练10组,你算起来你一周两练就2x组去了.你休息又那么少,能不疲劳大概就天选之人(也不是没有天选之人这让我想到,房版,你年收没有破两百万都是不够努力.以及中产阶级是财富1亿以上的薛丁格之中产阶级.阿你信了你不就靠邀..XD..好像年薪百万闭着眼睛都有还只是底层.这跟,卧推100起跳,深蹲没两百都是你不构自律.每组都要枉死里操,一天狂练三小时有87%像.

又不是选手 你狂操到后面厌倦放弃也没意义

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弟弟你观念错误，而且是大错。“第一组留余力...”我的天啊，第一组是最重要的一组，你怎么可以为了让后面组数的“数字”看起来漂亮一点，然后最重要的第一组刻意去保留力量呢？？？这是大错特错的观念，一定要改掉。没有打药的人，真正有练到接近力竭的话，每一组能做的次数本来就会越来越少，这是绝对正常的！百分之百正常！只有打药仔和根本没出全力的人，才有办法每一组都做到一摸一样的重量和次数。你该做的是设定一个范围，好比胸推50公斤/10～12下，做3组。假设你第一组豁出全力推了12下，第2组勉强推了10下，这时候第3组你就应该降重到一个你能够稳定推10～12下的重量。你不应该为了第3组也能用50公斤推到10下以上，所以第一组刻意留力只推11下，这是大错特错的观念。

新手喔 以前要买黄阿文的书 现在问AI 一堆课表可以参考不过还是很推荐黄的书籍

也没一定要降重，40*10跟50*8差不多，还是看哑铃多齐

你需要“肌酸”

身体能力是慢慢累积的，才半年菜单设计也是要看每个人的状况，一个部位4.5个动作太多了吧，当然会没力啊

最近才看到卓叔讲最后一组力竭法，重点在容量最大化第一组有无力竭不是重点

肌健强度的初始力量就不高吧，新手时哑铃10kg13x3起跳

正常 可以考虑单部位少组数 一周三次的练法 反正一周总和10-20组就很够了 甚至3x3也还是会进步

只做弯举,然后有个没在练的胖子举60Lb说很轻不会累

循序渐进.练健康是一辈子的事何须急?

另外有一点,单组次数多,肌肉也容易疲劳.感觉8下的重量身体比较耐操..XD当然不知道是不是只有我这样.8下三组 VS 13下3组,13下虽然重量比较轻,但第三组可能做不完当然13下的泵感会好很多..但有一说法泵感不是很重要.不过我还是觉得,练健康的大概就好,例如你50kg卧推10下,第三组做不完..只能做八下就八下.第四组可能会快速降到6下..就不要再练了.不过你卧推+上斜卧推...这两个重叠肌群很大.你卧推3组没做完,你上斜卧推应该是三组重量都大幅下降了.有时候操一点,甚至卧推后做肩推,肩推都会受影响.有一做法是,一次卧推一次肩推.而另一个肌群用单关节.因为你硬做,例如你卧推50上斜卧推可能45.但你一起做,卧推50后,你上斜卧推可能剩下40甚至35.那..不如用单关节..你可能还可以用9成重量去完成肩部.喔上胸拉打错..毕竟你训练很频繁,疲劳问题会是你排课表最主要的依据.你不是一个星期只练一天推...这样你自然当天状况会好很多.

看妹子 力量回复比较快 这对新手中手都有用 比赛选手无用

很正常 因为你的小肌群还在长 你要作的是适当休息 例如每个循环休两天而不是一天

肌酸买来吃 充好充满，保证一周内有感

自由重量你要保持核心稳定，比较难做正常

我是觉得你不用管那么多，做就对了持续下去力量就会上来了，然后再来增加重量一步一步来

REP做不满才是正常的，3组都可以做满的前面很明显在偷懒。

不管新老手都一样，后面组数做不满很正常

光看数字进步很慢，但还是要看你起点，你的课表比我新手期的负担还小，除非你年纪很大，不然恢复问题应该是饮食跟睡眠的问题。

喔喔正式组 三组做不满很正常吧！反正我只有10x3 跟5x5

自由重量的动作到后面真的会降很快 其他负责稳定的小肌群先疲劳了 我自己练完自由重量都是改用WG机械式操 相较之下比较不用稳定

正常，第三组做到跟第一组一样的话，可能是第一组太偷懒3组的话 11下 10下 7下差不多

试试看一组降到6~8下能不能做四到五组总容量比拼单组次数重要 而且也要考虑恢复没运动习惯一周六练很高机率同一部位第二次练还没恢复

看训练目的，老外做组很多都是维持用的，重量固定不会轻易增加，每日功课，做完神清气爽还能去上一天班。台湾人则总想操死自己，追求力竭，满脑子想加重量，最好是做完就瘫在地上不能动那种，这样花费在健身的时间才划算，不过痛苦指数愈高能持续的机率也愈低就是了，大部分人健身不是为了过程而是希望尽快看到结果，往往欲速则不达。这也是为啥健身房能超收四五倍会员也不会挤爆的原因，其他运动项目哪敢这样做？羽球馆能只收会员费吗？没办法，只能一块场地一块场地拆开来按时间卖，因为大家去打羽球是为了享受打羽球的乐趣，而不是为了打完羽球后的效果。

不一定啦 我在美国待过十年 那边把自己操死的比例也非常高我那时待过的健身房，还听说有人追大重量追到瘫痪过

都有人把二头肌腱操断了，嘻嘻

爱自虐的比例一定会有啊，尤其欧美健身人口基数大，不过他们男性体格粗厚的主要原因就是饮食+非常长久的健身习惯，整天研究最新理论追求最高效率或上网查什么新奇练法或满脑子只想着突破再突破的人其实没有想像中多，虎背熊腰的汉草大多是高肉饮食+学生时代就习惯卧推+劳动累积出来的

我也是半年的菜鸟，扣掉一天教练课剩下六天是做一休一，搭配教练课让四天是腿/胸/背+手/肩的分配（只有哑铃背只能练划船），在家我差不多是四个动作各三组，做不满蛮正常的力竭的问题也有，休3.5分钟第三组从12掉到8下甚至6下即使多休一次3.5分钟也一样，我也是做到力竭就停，最近换快调节哑铃就会考虑像上面说的降重量做满设定数量

可以检视一下自己姿势到底正不正确 不正确怎么做都白练