小弟目前课表安排
练胸腿三头日
杠铃卧推3*8（45KG)
上斜杠铃卧推3*8
腿推机3*10
六角杠硬拉3*8
坐姿腿屈伸3*8
三头绳索高位前拉3*12
三头绳索下拉3*12
练肩背二头日
杠铃肩推3*8（30KG)
侧平举4*15
面拉3*10
杠铃划船3*10
高位下拉3*8
坐姿划船3*8
上斜哑铃弯举4*10
练二修二的情况下，胸腿日隔天接肩背
有时候杠铃肩推的成效并不是很好
第三组可能只能6下左右
在想可能是因为前一天练胸前三角有使用到导致恢复不过来
想问在一周只能去四次的前提下
该如何调整课表 谢谢各位～

一周一练，胸背肩腿各一天，每个动作增加1到2组

问就是腿练太少

上下上下这样练上练下拉、卧推、肩推、侧飞鸟、二头、三头；下练深蹲、腿推、罗马尼亚硬举、勾腿、腹肌

胸和肩间隔个一天看看

那就改成 胸肩 腿背

我自己是 胸二头>背三头>腿肩>休 这样轮-.-

你可以轮换优先级 这周胸肩 下周就肩胸

绳索类拔掉看看 三头用太多也是有可能不想拔绳索的话 上斜杠铃换成器械上胸推 注意推的时候专注上胸收缩 避免向心太多吃到太多肩

你可以把一项cable三头拿掉或是移到隔天做 试看看

胸肩一起练阿 一天先做卧推 一天先做肩推胸肩一天 背腿一天

练胸会用三头 肩也会你可以练肩日一天练练侧平举就好 另一天专练上推一周可以练四天的情形 你可以 两天同部位的训练用不同强度动作

健身房离家近的话，选我正解。一日二练，早胸晚肩+早背晚腿。要严格控制时间，每次训练最多45～50分钟，绝对不能把时间拉到太长。尤其肩膀算是相对较小的肌群，而且早上又练了胸，所以练肩时最好控制在3个动作10组以内，35~40分钟练完。

可以不要乱教好吗，选手也只有赛前才一日两练......

那就先练肩 完美解决

背胸腿肩

改成三分化(推拉腿然后一次主胸次肩下一次反过来)or胸肩一起练腿日跟其他动作放一起我都觉得很累 而且暖身要做很多

我也是胸肩一起，腿背一起，有空时会腿背各一天

练一休一啊 平均一点

胸背腿肩 end妳这样排的效率怎么可能多好一次两个主要肌群是要练什么？

我已经一日二练半年了，这样练完全没有问题。只要严格控制好，每次训练不要超过50分钟，这样对身体真的没有负担。唯一缺点就是健身房真的要离家近，除此以外就是观念要改变，不要每次训练都像YT那样操个20组，好像非得把自己操成狗才叫做训练。职业选手那种强度，当然不可能长期一日二练。可是一般人只要时间允许，我完全推荐一日二练。像楼主的课表，他一天一次的训练量，其实差不多等于我一天二次的训练量。可是他已经恢复不了，而我一天拆成二次练却完全没有问题。我杠铃卧推是60kg，杠铃肩推是40kg，强度比楼主还强。而且我年近半百了，我相信我也比楼主老。为什么我可以恢复，而楼主却不行？就因为我拆成一次二练，每次训练不要负担太大，如此而已。

练一休一也是可以

佛系 腿 背 胸 二三头 有氧 各一天 六日休

我个人是觉得反手哑铃卧推练上胸前三角受力比上斜卧推少，但吃比较多三头，你可以斟酌换换看

你如果两天连着练，第一天三头有认真练第二天三头一定会酸，肩推受影响一定的

多少会被影响和需要修复时间，自己是分有氧和重训运动比较简单，莴苣的器材也够我更换使用了

改练1休1啊

要不要考虑推拉腿轮著跑就好？

胸背肩腿

胸肩一天 背腿一天 这样比较不会受伤

推拉腿 轮流就好了 双关节运动才是效益最高的